國際公認最健康「地中海飲食」！營養師教5大重點助減肥還更長壽

▲營養師推薦嘗試「地中海飲食」，有益健康還能幫助減肥。

記者張毓容／台北報導　 圖／達志示意圖

隨著健康意識抬頭，近年來「地中海飲食」也常被提及，有些人會誤以為地中海飲食是指以地中海地區食材製作的料理，營養師沈夏冰就指出，其實這是一種國際公認的最佳健康飲食模式，不僅能幫助減肥、減少炎症，還能降低像是糖尿病、中風等各類慢性疾病的發病風險，讓你更健康、更長壽。他也特別分享地中海飲食的5大重點，讓想嘗試的人可以簡單執行。

沈夏冰首先提到，地中海地區是世界上最長壽的國家之一，以西班牙為例，當地人的平均壽命已超過82歲，且像是心腦血管疾病和糖尿病的發病率也遠低於許多其他區域，而這現象很大程度都歸功於當地的飲食結構「地中海飲食」。沈夏冰也表示，有些人會想地中海飲食有這麼多好處，可能很難做到，他就整理了地中海飲食的5個重點，強調其實很簡單、每個人都能做到。

＃吃大量新鮮蔬果和植物性食物

每天吃大量的新鮮蔬菜水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和香料，這些植物性食物，不僅營養素密度高，還有豐富的植化素，能對抗血管發炎、維持身體的健康；而各種香料的使用，能幫助減少鈉鹽的用量。

沈夏冰也著重提到橄欖油，作為地中海地區的典型食用油，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和各類植化素，對於心血管健康非常有益，但他也建議最好選擇特級初榨橄欖油。

＃每周吃2～3次魚蝦和海鮮類食物

海鮮類不僅能量低、優質蛋白豐富，不飽和脂肪酸也比較多，對心臟健康特別有益，像是鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚和蝦都是不錯的選擇。

＃少吃紅肉

地中海飲食最大的特點就是少吃紅肉，紅肉主要指的是像豬、牛、羊等四條腿動物肉類，一方面因為紅肉中的飽和脂肪比較高，心血管負擔會更重；另外一方面因為沿海地區盛產海鮮，和紅肉相比其實魚蝦更豐富易得，也是更加健康的食物來源。

＃適當吃去皮禽肉和各類乳製品

像是每天喝一杯牛奶／優酪乳，每周吃2～3次去皮雞腿肉，這些食物都能提供優質蛋白質，而且乳製品還能額外提供豐富的鈣質，能夠維持骨骼和關節的健康。

＃偶爾喝一杯紅酒

沈夏冰指出，關於酒精的爭論一直都存在，而且紅葡萄酒當中的酚類是不是對健康有直接的益處，還沒有充分的證據，但是考慮到飲食文化的延續和紅葡萄酒的特殊性，偶爾喝一杯紅葡萄酒，在地中海飲食當中是被允許的。如果本身就沒有飲酒的習慣，也就沒必要特意去喝。

最後他也強調，地中海飲食是一個非常值得去執行的健康飲食法，但是考慮到地域性和飲食習慣的差異，他並不建議大家刻意地完全模仿，但是可以借鑑一些原則：像是多吃新鮮蔬菜水果；適當地把精細米麵換成全穀物；控制紅肉、增加魚蝦攝取等，都是向著健康飲食邁出一大步。