減肥怎麼吃?168間歇、211餐盤數字法百花齊放醫師、營養師:這2種最適合大眾
瘦身始終是熱門話題,「數字減重[1]法」更百花齊放,包括211餐盤法,以及168、186、1014、204間歇飲食等,究竟哪招管用,還能瘦得健康,各有見解。不過,在專業減重醫師、營養師[2]眼中,仍有最大公約數,適合普羅大眾;另外,嘴巴動不停又想瘦下來的族群,若想達標,又能考量採納哪種方式突圍?
211餐盤法源自參考哈佛大學的「健康飲食[3]餐盤」概念,將餐盤一分為四,其中一半比例為蔬菜、四分之一比例蛋白質,以及四分之一比例碳水化合物,在台經轉化更利於記憶的211餐盤法。
越功能醫學診所院長陳君琳指出,211餐盤法講究均衡飲食、飲食品質,且因有份量準則可循,適合普遍民眾使用。此外,若計畫增肌,碳水比例可適度減少,挪至增添蛋白質,並視情況調控變化。
現代人普遍難以達成飲食均衡,對於營養如何達標,陳君琳說,若力求精確是以「克數」計算,如每日蛋白質理想攝取量,一般人為體重乘以1.2至1.5克;而最易忽略的膳食纖維,普遍來源包括五穀雜糧、蔬果等,每日建議攝取量要達25克。
依據衛生福利部國民健康署2018年10月發布最新版「每日飲食指南手冊」,強調「均衡飲食」涵蓋六大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果[4]類、油脂與堅果種子類。
然而,現代人生活忙碌,其實不知有無攝取足夠營養,資深營養師陳柏方表示,藉由211餐盤法,可引導正餐要營養均衡,且在國健署提出均衡攝取六大類食物,已佔三種,油脂與堅果類可藉食物烹飪中攝取,剩下的水果、乳製品類別則可在飯後或當點心食用。
事實上,211餐盤法在台灣流行一段時間,因類似採「圖像法」概念,在一個實體盤子內,將蔬菜、蛋白質與澱粉,分別按2比1比1的佔比畫分,易懂且方便民眾執行,並廣泛適用各年齡層,不論對講究健康飲食、控制體重,以及有意增肌的民眾,都便於彈性微調。
研究:168間歇飲食可能增加心血管死亡率[5]
至於168間歇飲食法,陳君琳表示,主要是為了因應隨時想吃的慣性,而是否需要限制在8小時內進食、16小時禁食,見仁見智。根據美國心臟學會(AHA)的研究,168間歇飲食可能增加心血管死亡率,引發討論;不論是否如此,168間歇飲食一天當中吃兩餐,是否能攝取足夠營養,就要多費心。
「在間歇飲食法中,1014更適合多數人!」陳君琳說,10小時進食、14小時禁食,如於上午8時吃第一餐,中午吃午餐,晚上6時前吃完晚餐,會更貼近一般人作息。
168間歇飲食不是不行,只是可能更適合「嘴巴寂寞」的人,認為自己有8小時可進食。陳柏方表示,168間歇飲食幾乎要犧牲早餐,不適合一早要用腦力、大量勞動力工作的民眾;對食量小的人來說,易忽略攝取營養是否足夠,可能最後瘦了,肌肉量也流失;尤其,患有慢性病長者不利拿捏,若早上空腹到外運動,一旦血糖太低也有疑慮。
整體而言,不論是211餐盤法、1014間歇飲食,普遍適合所有民眾;不過,這些數字就是通則,方便記憶,飲食比例、品質也是關鍵。
(本文出自2024.05.10《遠見》網站,未經同意禁止轉載。) [6]
References
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