早餐最需要吃蛋白質!減肥、銀髮族早餐怎麼吃?營養師教正確吃法
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早餐蛋白質吃錯,小心越來越胖,還增加心血管疾病風險!營養師提醒,民眾以為蛋白質有吃、多吃就是好,但是要小心落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」陷阱,建議早餐蛋白質這樣吃最好。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師提醒,現代人健康意識抬頭,不少民眾都會仔細計算三餐熱量,力求蛋白質攝取足夠,但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱,若誤犯陷阱,當心變胖、傷心血管。
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蛋白質攝取錯誤1:吃錯食物
趙函穎指出,上班族外食比例高,雖然蛋白質食物選擇多元,但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說,豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單,雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料,增加身體負擔。
曾有研究指出,攝取過多的高熱量食物,恐囤積內臟脂肪,進而提升糖尿病、高血壓、代謝性疾病等風險。
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蛋白質攝取錯誤2:吃錯順序
許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源,然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸,攝取過多,容易導致膽固醇沉積在血管中,進而增加心血管疾病風險。國外也有研究發現,增加動物性蛋白質攝取,恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。趙函穎提醒,民眾可參考國健署指引,以「豆>魚>蛋>肉類」順序補充蛋白質。蛋白質應優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。
美國醫學會期刊(JAMA)也指出,若以植物性蛋白質取代3%動物性蛋白質,死亡風險就能大幅降低10%。
蛋白質攝取3:吃錯時間
蛋白質攝取不是吃夠、吃對食物就好,還應參考蛋白質攝取關鍵期!趙函穎說明,經過一整夜能量消耗,早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段,為身體「開機」,開啟一天的機能運作。
早餐蛋白質這樣吃最好
也有研究發現,人體一次合成蛋白質的量體有限,若集中在1餐中攝取大量蛋白質,超過負荷的部分反而會流失,建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期,透過以豆類為優先的植物性蛋白質攝取,開啟一天活力。趙函穎建議,早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉,豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白,可以幫助肌肉生長、少負擔,還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。
減肥早餐吃法
以無糖高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜。減重的朋友以高纖為主,建議無糖豆漿搭配茶葉蛋及屬澱粉的地瓜。
上班族早餐吃法
以低糖高纖豆漿搭配雞肉三明治。上班族需要好體力,選擇低糖高纖豆漿及雞肉三明治,澱粉與蛋白質的組合,營養均衡而且脂肪含量低。
養顏美容早餐吃法
趙函穎推薦,想要養顏美容,早餐可選擇黑豆漿、海藻沙拉、香蕉,青仁黑豆、花青素、海藻、香蕉都可以讓排便順暢,達到腸道平衡更養顏美容。
銀髮族早餐吃法
可將豆奶、南瓜、堅果等,打成南瓜豆奶。趙函穎解釋,豆漿、南瓜、堅果有膳食纖維、維生素A,可以幫助補充營養,打成豆奶更好喝。
小孩早餐吃法
豆奶、水果、燕麥,營養非常均衡。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/趙函穎營養師
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