減肥、控糖別吃飯?飯麵熱量大對決!營養師授3訣竅吃澱粉不怕胖
減肥、控糖可以吃飯嗎?米飯的熱量高嗎?吃飯還是吃麵好?營養師陳怡婷表示,其實吃飯、吃麵並沒有孰好孰壞,均衡飲食、聰明搭配才是重點,她並且提出3個聰明吃飯的原則,在減肥的過程中成功控糖,不復胖。
減重可吃飯或麵?營養師:碳水化合物不可少!
許多糖尿病患認為,吃飯會升高血糖;也有不少人認為,飯的熱量很高,愛吃飯會變胖。面對這些迷思,陳怡婷表示,足夠的碳水化合物才能確保脂肪的使用效率,如果不吃澱粉,身體反而會開始燃燒肌肉,雖然短期看來體重會減輕,但減掉的可能是肌肉,不但容易復胖,長期下來也不利健康。營養師澄清,只要注意控制熱量與營養比例,就可以安心地吃白飯。
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3原則吃米麵澱粉不怕胖!控制分量、粗食、均衡
陳怡婷表示,減重或控糖的人吃米飯,要從攝取量、精製與否與均衡搭配3面向來討論。
看更多:正確吃飯能變瘦!營養師大推3大吃飯技巧 咀嚼這次數能分泌瘦素、抑制食慾[1]
1.控制攝取量
減重或控糖時能不能吃飯?陳怡婷說明,米飯屬於全穀雜糧類,日常飲食中除了米飯,包括地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片等含醣類食物,都應計算在總碳水化合物裡。因此,在享用飯類主食時,要特別留意分量的控制,才能有效管理每日的醣類攝取總量。一般建議男性每餐飯量為0.8〜1碗,女性為0.5〜0.8碗,臨床上會依個體差異而有所調整。
2.未精製為主
除了控制攝取量,米飯的品質也不容忽視。陳怡婷表示,未精製澱粉如糙米、五穀米、地瓜、南瓜、玉米、燕麥、全麥或雜糧麵包等,相較於蛋糕、餅乾、泡麵、白麵包、白米、白麵條等精製澱粉,不但可提供較高的膳食纖維,還能延緩醣類吸收,有助於血糖的穩定控制。
3.均衡搭配
陳怡婷指出,不管吃飯或吃麵,都要記得搭配蔬菜類・豆魚蛋肉類等蛋白質食物,以獲得均衡的營養素,最好一整天當中也能吃到水果類及乳品類,就更完美了。透過多元的食材搭配,增加飽足感,並提供身體所需的各種營養素,有助於維持健康體重和穩定血糖。
看更多:麵跟飯哪個容易胖?減肥吃飯還是麵?營養師解答:麵攤這些小菜少吃[2]
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米飯還是麵食好?4面向解析聰明吃飯
至於,米飯的熱量高嗎?吃飯好還是吃麵好?陳怡婷建議從熱量、含麩質與否、均衡與永續飲食的角度來做選擇。
熱量:吃麵常拌醬料高油高鈉
吃飯好還是吃麵好,考量的不只是麵或飯本身,而要連同搭配的醬料配菜一併計算。陳怡婷表示,人們在吃麵時通常會搭配醬料,不論是黑醋、醬油、辣醬、肉燥、麻醬或炸醬,熱量、油脂與鈉含量,相較於1碗160公克、熱量280大卡的白飯,都來得高;尤其像雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等,麵體經過油炸,熱量就更可觀了。
飲食均衡:吃飯配菜、吃麵別只搭湯品
不少人在吃麵時只搭配餛飩湯、貢丸湯等湯品,忽略了蔬菜類或豆魚蛋肉類,飲食相較不均衡;若是吃飯,則會習慣搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類。所以不論吃飯或吃麵,重點都是要記得均衡搭配。
麩質:小麥製品可能誘發過敏
有些人對麩質過敏,含有麩質的小麥製品如黃麵、義大利麵、意麵、麵線、包子、饅頭、吐司等,有可能誘發過敏,需要避免。
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永續發展:減少碳足跡有益環境
從永續飲食的角度來說,小麥大多是進口糧食,稻米則為國產農產品,吃飯比起吃麵可縮短食物里程,減少碳排放量,對環境也有益處。
看更多:吃飯「這樣做」就有助環保永續!高雄長庚邀鄰里走出戶外 守護健康愛地球[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳怡婷營養師
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References
正確吃飯能變瘦!營養師大推3大吃飯技巧 咀嚼這次數能分泌瘦素、抑制食慾 (health.tvbs.com.tw) 麵跟飯哪個容易胖?減肥吃飯還是麵?營養師解答:麵攤這些小菜少吃 (health.tvbs.com.tw) 吃飯「這樣做」就有助環保永續!高雄長庚邀鄰里走出戶外 守護健康愛地球 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)有些軟體還會提供熱量換算、營養師回饋等機能,妥善 ... 次數也都可填寫,如同日記般詳盡。 ... 這款App 白底黑字的界面十分純淨簡潔,可從飲食、身體、鍛鍊這三個面向做紀錄。
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