蛋白質吃不夠身體有7徵兆!專家:失眠、疲倦是警訊9款優質蛋白質推薦
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵,還會影響身體健康,但如何才知道自己蛋白質有沒有吃夠?營養師提醒,蛋白質吃太少,身體會有7種徵兆。
蛋白質攝取不足會讓飽足感降低,導致骨骼肌肉減少、脂肪比例增加,因此蛋白質攝取量直接關聯到肥胖風險!營養師黃靖淳表示,蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
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而減重過程中,蛋白質也有助於防止肌肉流失、保持基礎代謝率。黃靖淳補充,蛋白質的熱效應較高,消化過程中能消耗更多熱量。此外,蛋白質也有助於穩定血糖,防止血糖波動引發的飢餓感。
看更多:減脂偶而不吃肉更健康!營養師授「一日無肉蔬食菜單」 顧好3食物也能補滿蛋白質[1]
蛋白質缺乏7大徵兆
黃靖淳指出,當飲食中缺乏足夠的蛋白質,身體會發出各種警訊,以下是常見的7大徵兆:
蛋白質吃不夠會水腫
蛋白質能幫助維持體液平衡,缺乏蛋白質會導致體液滯留,產生水腫。
蛋白質吃不夠會掉髮
頭髮主要由角蛋白構成,蛋白質不足會讓頭髮失去光澤和強度,也容易斷裂。
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蛋白質吃不夠會皮膚變差
蛋白質是皮膚組織的重要成分,缺乏會皮膚變乾燥或出現疹子。
蛋白質吃不夠會讓免疫力下降
蛋白質是免疫系統的關鍵,缺乏會增加感染風險。
看更多:雞蛋輸了!這食物蛋白質更高 一張圖吃夠蛋白質[2]
蛋白質吃不夠會情緒不穩
胺基酸是神經傳導物質的前體,缺乏會影響情緒穩定。
蛋白質吃不夠會失眠
蛋白質中含有能幫助睡眠的胺基酸,攝取不足會影響血清素產生,降低睡眠品質。
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蛋白質吃不夠會疲勞無力
蛋白質是組成肌肉的主要成分,缺乏會導致肌肉無力和疲憊。
一天要吃多少蛋白質?
衛福部國民健康署的資料顯示,一般人每日平均蛋白質的攝取量,約為體重的0.8倍,以60公斤的人來說,每天至少吃60x0.8=48克蛋白質,以此類推。而 65歲以上熟齡族群需要攝取更多,建議每公斤體重要攝取1~1.2克蛋白質。
那麼一天要吃幾份蛋白質?一份蛋白質又要如何換算呢?黃靖淳分析,1份豆魚蛋肉類=7克蛋白質=3隻白蝦=1顆雞蛋=1杯豆漿(190c.c.)=嫩豆腐半盒=3匙毛豆(50克)=3片火鍋肉片。
9款優質蛋白質推薦
雞胸肉
1片100克雞胸肉約含有25~30克蛋白質,也就是約3~4份蛋白質,是健身、增肌減脂的優選。
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雞蛋
一顆雞蛋含7克蛋白質,等於吃2顆茶葉蛋,補充到2份蛋白質。
鮭魚
蛋白質含量豐富,而且富含Omege-3脂肪酸,一塊冷凍鮭魚排約300克,蛋白質約63克,約吃1/3片可補充到3~4份蛋白質。
天貝
天貝具有極高營養價值,若一餐食用100克天貝,等於補充3份蛋白質,是素食者維生素B12、蛋白質的優良選擇。
豆腐
一盒300克嫩豆腐含有14克蛋白質,吃半盒豆腐等於1份蛋白質。
牛排
除了含有豐富蛋白質外,還富含鋅、鐵、維生素B12等多項營養素,6盎司板腱牛排約170克,可以吃到約5份的蛋白質。
無糖豆漿
無糖豆漿每100c.c.蛋白質含量約3~4克,但市售豆漿都是380ml左右,所以喝1瓶就等於2份蛋白質。
豬里肌
便當中的里肌豬排約100~150克,可以吃到3~4份蛋白質,是增肌減脂期間推薦的豬肉部位。
毛豆
3湯匙的毛豆約50克,等於1份蛋白質,不過腎臟患者要注意分量,以免不知不覺就過量了。
看更多:減重必吃1食物!低脂低卡高蛋白吃得飽 能抗老又消除疲勞[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃靖淳營養師[4]
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References
減脂偶而不吃肉更健康!營養師授「一日無肉蔬食菜單」 顧好3食物也能補滿蛋白質 (health.tvbs.com.tw) 雞蛋輸了!這食物蛋白質更高 一張圖吃夠蛋白質 (health.tvbs.com.tw) 減重必吃1食物!低脂低卡高蛋白吃得飽 能抗老又消除疲勞 (health.tvbs.com.tw) 黃靖淳營養師 (hi.cofit.me) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)埔里針灸推薦長虹診所 女友 雷射醫藥衛生 美奇 生技
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