夏季養生首重養心!營養師教「護心飲食」5秘訣:堅果要吃對
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▲營養師分享夏季養生首重「養心」,日常飲食要注意5件事。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
傳統中醫認為夏季養生首重「養心」,心與夏天的關係十分密切,營養師谷傳玲也表示,夏季氣溫高,身體新陳代謝較快、血液循環加劇,心臟負擔也隨之加重,所以夏季要「養心」!她也進一步分享養心秘訣,除了盡量保持心平氣和、心情愉悅,日常飲食上更要注意以下5件事,幫助養護心血管健康,維持健康活力。
#主食粗細糧搭配
粗糧富含的膳食纖維和植物固醇(亦稱植物甾醇)可以抑制膽固醇的吸收,有利於心血管健康。
#每天吃夠蔬菜水果
蔬果含有豐富的抗氧化、抗發炎成分,可以保護血管內皮免受氧化壓力和發炎反應的攻擊,幫助維持血管內皮細胞健康。建議每天要吃3~5個拳頭的新鮮蔬菜,深色蔬菜要占到一半以上,新鮮水果要吃2~3個拳頭。
#每周魚類吃300g以上
每周吃3次魚類,一次吃一個手掌大小,尤其推薦鮭魚、鯖魚、鱸魚、黃魚等富含DHA的魚。DHA能幫助抗氧化、抗發炎,保護血管內皮健康,還能減少血小板凝集,抗血栓,有利於心血管健康。
#每天吃豆類,堅果每周適量吃
建議每天可吃25g大豆,相當於125g嫩豆腐或50g豆乾絲;每周吃50~70g堅果,相當於5~6個腰果。可用豆製品替代部分紅肉,既能補充優質蛋白又能降低飽和脂肪酸,大豆也富含植物固醇,這都有利於心血管健康;而堅果富含膳食纖維,其中夏威夷豆、腰果、山核桃、杏仁、開心果等富含單不飽和脂肪酸,用其替代部分飽和脂肪酸,有利於心血管健康。
#每天攝取足夠奶、蛋
奶製品和雞蛋富含優質蛋白質,建議每天攝取150~300g奶類和1顆雞蛋,日常飲食也別忘了盡量少鹽少油控糖,每天鹽不吃超過5g,油別超過20g。
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