增肌必勝3關鍵!運動後這樣吃最增肌香蕉+1物肌肉合成更好
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增肌不僅讓人愈活愈年輕、體態變好,也提高新陳代謝及免疫力。你以為增肌愈拚命愈快瘦?以下物理治療師郭曉韻和職能治療師曾品嘉告訴你增肌必勝3關鍵,記得要讓自己「有點吃力」,並把握運動後黃金30分鐘吃對食物。
增肌關鍵1:訓練 永遠維持有點吃力的重量
肌肉有很強的適應能力,當肌肉量與肌力已經足以應付訓練強度時,肌肉就會開始「省力」。這也是為什麼持續進行同樣強度的訓練一段時間後,會覺得沒有初期那麼累那麼痠了,看起來是進步了,卻同時停滯了。
如果保持相同的強度,肌肉量就只會維持現有狀態,因為肌肉很聰明,知道目前的訓練不需要更多肌肉來應付。所以必須一直讓自己承受「有點吃力」的強度或重量,當覺得這個重量得心應手時,就代表必須再增加重量了。
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增肌關鍵2:休息 破壞後重建是增肌必經路
休息,是為了走更長的路。有些人以為訓練量要夠才能增加肌肉,就每天都上健身房,沒日沒夜的練,把自己操得半死,結果練得死去活來的結果,肌肉量卻一點動靜都沒有,反而因為太勞累連帶使免疫力下降,真的是無語問蒼天啊!
這是因為適當的休息,也是訓練過程很重要的一環。肌肉在訓練時會造成撕裂,休息是為了徹底修復,透過這種破壞後重建的過程會增加肌力,一次又一次累積,肌肉就會比前一次運動還強健。
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增肌關鍵3:營養 足夠熱量與均衡營養素
生成肌肉是需要很多熱量供應的,也就是說,在節食的狀況下想要增肌,幾乎是不可能的,不提供身體原物料又怎能希望有產量呢?
攝取足夠的熱量是增肌最重要的關鍵,當然不是光吃空熱量(Empty Calorie)食物就可以,還得顧及營養素有沒有均衡。至於怎麼聰明攝取才不會通通變成脂肪?掌握基本的原則很重要,把握運動後黃金30分鐘,攝取適量且適當的碳水化合物(醣類)、蛋白質,可以使肌肉合成更高,有助於組織修復與增加新陳代謝。除了找專業營養師協助,提供客製化菜單外,也能根據美國運動醫學會給予的建議,以3~4份碳水化合物搭配1份蛋白質為原則。
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運動後的營養補給這樣選
推薦1:無糖優格+地瓜
推薦2:香蕉+牛奶
推薦3:糙米飯+水煮蛋
推薦4:吐司+雞胸肉
運動後的營養補給
◎ 本文摘自/《30+增肌訓練:逆齡.抗老.減重.紓壓.防病 完全攻略》郭曉韻、曾品嘉 著
◎ 圖片來源/原水文化.達志影像/shutterstock提供
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References
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