果糖容易胖,喝飲料選「純天然蔗糖」比較健康?營養師告訴你真相是...
photos放大顯示
我們的飲食中完全離不開糖,早餐的奶茶有加糖,中餐吃自助餐夾了個番茄炒蛋,裡面有炒進了砂糖,下午想喝杯珍珠奶茶,裡面又是加了果糖,但是你知道嗎?這些糖對人體的危害非常深遠,世界衛生組織也提到每天的添加糖要少於總熱量的10%,最佳要少於5%,只要喝一杯700毫升的含糖手搖茶就會超標了,這次就和大家說明一下糖的問題!
糖、醣傻傻分不清楚
先講一些糖的概念,因為坊間有很多的書,都叫大家不要碰糖,像是不要吃澱粉、水果等等,但這是非常錯誤的概念!因為「糖」和「醣」是不一樣的!醣,是碳水化合物的總稱,包含了複合型(澱粉、膳食纖維等)和一般認知的砂糖、糖漿等等。但是糖就是專指精緻糖類,像是砂糖、果糖。美國規範的屬於添加糖(added sugar),但在世界衛生組織中稱之為游離糖(free sugar),在free sugar中,除了有砂糖、果糖,還包含了果汁、蜂蜜等型態,所以飲食重點在控制「糖」的攝取,而不是不吃「醣」。
為什麼飲料店要用果糖?
市售的果糖,並非在化學結構上的果糖(fructose),全名應該稱為高果糖玉米糖漿(high fructose corn syrup, HFCS),是由玉米經過加工轉化而來,可以再分成HFCS 55(55%果糖與45%葡萄糖)與HFCS 42(42%果糖與55%葡萄糖),飲料工業則是以HFCS 55為主。
如果是純果糖,以甜度而言為蔗糖的1.7倍,但因為HFCS是同時含有果糖與葡萄糖的產品,所以HFCS 55與42的甜度和蔗糖差不多,店家不用再特別依據甜度調整使用量。另外,蔗糖要煮,怕焦,煮太濃還會出現結晶狀,冷卻後還會變硬,製備相對麻煩,但是HFCS有很好的水溶解度,再加上時間成本與金錢成本,因此高果糖糖漿在飲料工業中十分受到歡迎!
果糖是好糖嗎?
過去有句果糖的廣告詞非常深植人心,如果廣告是指「純果糖」,確實可能有些調節血糖的好處。果糖的吸收比較慢,為低升糖指數的碳水化合物,加上有研究指出低量的果糖可以促進肝醣合成與調節肝臟製造血糖的能力,所以果糖常作為糖尿病配方的碳水化合物來源,在適當攝取狀況下,能改善糖尿病患者的血糖問題。
然而,攝取「高果糖玉米糖漿」卻不一樣,因為HFCS不僅含有果糖,也含有葡萄糖,2007年有一份發表於營養期刊的研究指出,攝取蔗糖和HFCS後,血糖的吸收波峰沒有顯著差異,顯示HFCS並未像純果糖一樣具有低升糖指數的特性(連結)。
此外,大量攝取HFCS,還會大幅增加血中的果糖濃度,反而提供了肝臟合成脂肪的原料,進一步造成脂肪的問題,許多動物實驗,甚至人體實驗皆已證實常攝取高果糖玉米糖漿,像是含糖飲料,會導致肥胖和高血脂、脂肪肝的問題,不得不小心!
那我們要怎麼辦?
近年來,營養師們的呼籲和民眾的健康意識抬頭,民眾開始了解到高果糖玉米糖漿對人體的傷害,因此消費市場的改變,許多店家標榜不使用高果糖玉米糖漿,而是大量置放「純熬煮蔗糖」、「純天然蔗糖」等等的行銷用詞。似乎,天然的蔗糖就是健康的?其實答案並不然!
蔗糖也是世界衛生組織定義的游離糖,吃多了也是熱量負擔,如果以一杯全糖700毫升的飲料來說,起碼都有8%左右的糖,這樣由蔗糖而來的熱量都會超過200大卡!此外,只要是游離糖,攝食多了也都會增加高血糖的風險,所以無論是蔗糖或高果糖玉米糖漿對人體都是有負擔的,別忘了世界衛生組織只建議我們一天吃不到10%總熱量的游離糖,因此最佳的方式就是戒掉糖類,選擇無糖產品才是對的!
作者簡介_林世航 營養師
好食課食育團隊創辦人 營養師高考榜首 台大食品科技研究所博士候選人
好食課部落格:http://nutrition28.pixnet.net/粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/
我們的飲食中完全離不開糖,早餐的奶茶有加糖,中餐吃自助餐夾了個番茄炒蛋,裡面有炒進了砂糖,下午想喝杯珍珠奶茶,裡面又是加了果糖,但是 ...
本週由專攻體重控制的鄭金寶營養師,分享夏日飲品聰明喝的關鍵之道。 注意飲料 ... 一般來說,最常被加在飲料中的甜味劑,包括有蔗糖、果糖、人工代糖中的阿斯巴 ...
優活健康網記者陳承璋、張瓊之/採訪報導)炎炎夏季,各家飲料店大戰正如火如荼的展開,而為了在競爭激烈的飲料市場,突破重圍,佔有一席之地,部分店家紛紛 ...
... 心臟病機率升高......" 這樣,改用#蔗糖,就OK了嗎? 其實,蔗糖是一種是由#葡萄糖與#果糖所構成的#雙糖。 ... See more of 趙強營養師這樣說on Facebook. Log In.
無論蔗糖或是高果糖漿,其含糖量與熱量同樣高得嚇人,根據資料指出,市面上的 ... 最後尤宣文營養師表示,盡量能避免喝飲料是最好的,但若是仍要飲用的話也要 ...
很多民眾喜歡喝外面的手搖飲料,業者聲稱的天然蔗糖有時候不見得是真天然,裡面可能還含有果糖等,營養師表示除了黑糖,其他「糖」,包括冰糖、 ...
2022年11月5日 — 而天然糖漿的蜂蜜,主成分也是果糖和葡萄糖兩種單醣,比蔗糖更容易被人體吸收。具有特殊的酵素、維生素、礦物質、抗氧化成分等,有助於消化代謝、養顏美容 ...
在等量使用的情形下,蔗糖相較於高果糖糖漿的果糖確實是比較不易走向脂肪合成路徑及提高血脂濃度相關的風險,然而不論是蔗糖還是果糖,皆屬於額外添加的精製糖類,過量攝取 ...
2016年5月23日 — 蔗糖也是世界衛生組織定義的游離糖,吃多了也是熱量負擔,如果以一杯全糖700毫升的飲料來說,起碼都有8%左右的糖,這樣由蔗糖而來的熱量都會超過200大卡!
2021年1月25日 — 黑糖礦物質較多、蔗糖天然,比較好? #蔗糖 就是甘蔗或甜菜裡的糖,是天然沒錯,但跟果糖一樣就 是糖,熱量也沒比較低~ #黑糖 雖然好像含較多礦物質,但 ...
台灣大學醫學院附設醫院賴聖茹營養師. 2022.09.17. 依國人含糖飲料飲用現況調查,超過90%的國小至高中學生,每週至少喝1次含糖飲料,其中國中生最高,占了95%;即使65 ...
2023年9月21日 — 1.喝飲料一律改點無糖飲料 · 2.喝果汁改成吃天然水果 · 3.喝調味乳改喝鮮奶 · 4.有標示的包裝食品,一律要查看營養標示及成份,注意熱量、含糖量與糖份來源.
大苑子番茄梅季節大苑子拉肚子大苑子翡翠檸檬買一送一高果糖糖漿製程茶湯會新竹糖蜜製作果糖葡萄糖大苑子dcard醣類介紹大苑子優惠 [no_relate_sql.name;block=a]
「羽衣甘藍」是超級食物!營養師曝「葉黃素是菠菜2倍」鈣質遠勝於牛奶
羽衣甘藍是歐美健身人士力推的超級食物。對此,營養師林雨薇也分析,羽衣甘藍是十字花科家族的一員,不但低熱量,還富含維生...
苦瓜的功效有哪些?營養師推苦瓜好處控血糖、抗癌、降膽固醇、防糖尿病
苦瓜雖然味道不討人喜歡,但卻是很營養的食物,甚至可以穩定血糖、防糖尿病,還能降低癌細胞生成、減少膽固醇,幫助減重等。...
每天盯電腦,眼睛老是「腫腫痛痛」?營養師:一天喝●杯咖啡,害你眼壓高
photos放大顯示「上班時間昏昏欲睡,只好再來一杯咖啡了。」你也是依賴咖啡提神的一員嗎?上班一直盯著螢幕瞧,眼睛老是有「...
慣性OT、捱夜冇人生更傷身!營養師:隨時等於一個月多喝65樽可樂
現代人熬夜幾乎是常態,而熬夜除了會讓精神不濟之外,還會讓身材發生變化,台灣營養師李婉萍就指出,如果你是夜貓族經常熬夜...
吃魚補充EPA、DHA護心又防腦部退化!營養師曝含量最高是「它」素食者這樣吃也能補"
許多民眾喜歡吃魚補充EPA、DHA等身體所需的營養!營養師許育禎表示,不同魚種的EPA、DHA含量差異相當大,她盤點各類常見魚種...
吃到「蘇丹紅」怎麼辦?醫教你吃「甘草、綠豆」排毒4種藥材是解毒關鍵
最近「蘇丹紅」引起食安問題,有不少民眾已經吃下許多,該怎麼做才能有效排毒?中醫師指出,長期累積在體內的毒素並非短期內...
草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡?營養師從草莓的好處到禁忌,一次告訴你
編按:大家都知道「水果之王」是榴槤,而能被稱為王,是因為它的熱量以及營養價值其高。其功效有助消化解便祕、抗憂助眠、抗...
狂吃雞佛壯陽營養師驚吐:恐先中風、心肌梗塞!乒乓叫必補4食物曝
聽說吃雞佛可以壯陽?冬天吃鍋怎麼可能少了它,但吃下滿滿的雞佛到底會不會ㄅㄧㄥˋㄅㄧㄤˋ叫呢?雞佛 營養價值一次看營養師...