很多人都不知道，練跑前要先學放鬆：30秒筋膜放鬆術，訓練你的下半身

想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的。 

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仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？

更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？

走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得越長，跑步步數越多，就會累積更多壓力在下半身。

如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。

以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000071993

1. 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束 

闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束（IT Band）過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！

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闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。

但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。

我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。

使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。  

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闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。 

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想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的。 

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仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？

更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？

走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得越長，跑步步數越多，就會累積更多壓力在下半身。

如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。

以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000071993

1. 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束 

闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束（IT Band）過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！

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闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。

但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。

我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。

使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。  

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闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。 

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想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的。 

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仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？

更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？

走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得越長，跑步步數越多，就會累積更多壓力在下半身。

如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。

以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000071993

1. 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束 

闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束（IT Band）過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！

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闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。

但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。

我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。

使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。  

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闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。 

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