打造優質睡眠 遵守10項要素
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(優活健康網編輯部/綜合整理)患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時,可能會導致或加重癌疲憊的發生,良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊,踢破睡不好的迷思,癌症患者想要有好的睡眠品質前,有些觀念需要澄清。
快速動眼期淺眠 非意味著身體不好
其實睡眠所需時間的長短,會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿,就意味著睡眠時間是夠的,即便睡眠時間超過8個小時,只要白天精神昏沉,就意謂著睡眠品質不佳。
睡覺的時候,前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主,到了後半夜,當處在容易作夢的快速動眼期,大腦呈現半清醒的狀態,常常較為淺眠,也比較容易醒來,所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢,並非意味著身體不好或睡眠品質差。
5分鐘內立刻入眠 可能有慢性睡眠不足
一般人從入睡到熟睡,會有一段半夢半醒的淺層睡眠期,大約是15~20分鐘,能夠在5分鐘之內立刻入眠者,可能有慢性睡眠不足的情況,不表示睡眠品質較好。
1) 不想睡的時候,別一直躺在床上/
明明覺得很累,躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上,無形之中帶給自己不小的壓力,反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上,仍然睡不著,那就請你暫時離開床吧!
不妨到其他空間做點事,等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動,這樣反而會把睡意給趕跑了,其實睡眠時間稍微短一點,不會對身體有重大的影響,但如果失眠已經2週以上,就應該尋求專業醫師的協助。
2) 睡眠的環境,室溫26~28℃剛剛好/
夏天時,不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體,並且使用定時的功能,以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇,導致體溫無法上升,讓睡眠變得比較淺,冬天要注意保暖,就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情,使用暖氣時,也別讓室內溫度變得太溫暖,這樣反而會影響睡眠品質。
3) 就寢前4個小時,不喝咖啡、茶與含酒精的飲料/
就寢前4個小時,喝咖啡、茶與含酒精的飲料,反而會使精神興奮,導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體,否則半夜一直跑廁所,中斷睡眠。
4) 午睡不要超過60分鐘/
午睡時間不要太久,儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束,以免晚上睡不著。
5) 睡覺前4個小時,一定要吃完晚餐/
吃飽後馬上睡覺,是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了,腸胃系統為了消化食物並不能休息;器官如果沒有休息,身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人,夜裡會經常翻來覆去,早上醒來反而會感到疲憊。因此,想要安安穩穩地睡覺,最好在就寢前4小時就用餐完畢,並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已,很晚才能吃晚餐,最好選擇容易消化的米粥。
6) 固定起床的時間/
想要調整睡眠規律,最好固定起床的時間,如此生理時鐘就會記住,讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間,身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。
7) 避免晚上激烈的運動/
規律的運動也能夠提升睡眠品質,但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動,比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環,並提高核心體溫,到了就寢時間時,核心體溫下降後,才會想睡覺。另外,睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動,讓身體放鬆,幫助入眠。
8) 適當使用耳塞和眼罩,阻絕光線與聲音的干擾。
9) 開啟睡眠模式/
洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為,都可以讓身體感受到該是睡覺的時間,久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同,找到適合自己的就行了。
10) 睡覺前關掉電視機、電腦/
身體原本在晚上會分泌褪黑激素,誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕,會使得褪黑激素分泌受到抑制,長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。(本文摘自/擊退癌疲憊:醫師該告訴你的癌後養生術/天下雜誌出版)
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