過年吃太多，便祕找上身？3分鐘「扭腸操」，清腸排毒、排出頑固宿便

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過年，就是與家人朋友相聚的圓滿時光。不用待在辦公室裡工作，照理來說是放鬆身心、好好充電的美好時節，沒想到取而代之的卻是過量飲食、不均衡的進食以及作息顛倒。

亞洲人的傳統節慶文化就是充滿食物、飲料、還有食物跟食物以及食物（你懂我的意思），如果你想讓消化系統能夠在飽餐一頓之後稍作休息，那就不要立即窩在沙發上看電視、打電動，超級晚睡或是超級晚起，試著先深吸一口氣，用非常簡單放鬆的瑜珈動作，幫你自然而然的梳理凌亂的年後生活。

最近有很多學生問我說，要怎麼樣舒解排便不正常、消化不良及情緒高壓的問題。排便不正常或便祕有可能在特定時間內經常發生，也可能是已經成了慢性疾病，定義是糞便無法正常通過腸腔，或者是要通過腸腔時會造成不正常的疼痛感以及異常收縮，其成因有非常多種可能，像是纖維攝取不足、日常作息突然改變、常態性忽略身體發出想要上廁所的訊息、運動不足、水喝太少、感冒、體重過輕或過重、患有焦慮症或憂鬱症、懷孕、生理期、正在服用特定藥物、糖尿病、精神問題…等等。我們同時也發現便祕通常意味著忙碌且不健康的生活方式，所以花一點時間讓你的一天好好放鬆、舒解，沉澱一下之後，接著我們就可以開始練習瑜珈。 

瑜珈可從兩個方面改善消化，第一，幫助減輕情緒壓力，同時也能放鬆、順暢消化道系統，因為當你壓力越大，便祕的發生率也會同時提高。第二，許多瑜珈動作都有「扭轉」、「反轉」的練習，能夠給予消化系統溫柔按摩，透過促進血液流動、吸入更多氧氣來改善便祕與排便不正常的情形。當歡喜的年節過去，給你自己一點時間輕輕地揉揉肚子，然後，深吸一口氣，我們就可以開始瑜珈練習，新的一年為你的消化道健康盡點力，別忘了，消化道是整體健康的關鍵因素之一！

有一些學生來問我說，練習扭轉對他們來說有點困難或是練習時覺得不太舒服…等。就像我之前在課堂上提到的，如果你覺得疼痛，那就不要做。如果只是一點點不舒服或痠是可以接受的，只要不是疼痛就可以。我們相信透過深層的扭轉可以按摩內臟器官，讓內臟功能更佳！扭轉的動作的確是一個挑戰，但你的身體會感謝你為它帶來熱度還能將廢棄物帶出去。這邊推薦大家簡單躺姿及坐姿扭轉的動作，這兩個動作會讓你的消化系統在節慶後得到紓解與放鬆！ 

【坐姿半扭轉式】 Ardha Maschindrasana

透過扭轉讓新鮮血液快速流動，活化消化器官，幫助你將毒素排出，消化功能表現更好！

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1. 坐姿，雙腳向前伸直，頭擺正，雙眼直視前方，雙手放在膝蓋上。

2. 右腳跨過左腳，右腳掌貼地放在左膝外側。

3. 左手抱住右膝，讓右大腿盡量貼近腹部。

4. 吸氣時左手跨過右膝，用手臂抵住右膝，握住左膝或右腳掌。吐氣時，腰部盡量向右轉，頭往右肩後方望去，右手掌平貼右臀後方的地板，幫助平衡。停留十個呼吸，打開胸腔，脊椎打直，感覺左腹受到擠壓，而右腹正在伸展，此時左腳與左膝仍然緊貼地板，右膝盡量靠近左腋下，吐氣時，放鬆四肢，雙腳往前伸直，回到坐姿，再換另一邊練習。

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★如果可以坐得平穩的話，將右手放在背後。

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★如果希望進一步伸展，可以將左手穿過右膝下與右手在背後互扣。 

【注意事項】

1. 扭轉脊椎、腰部時，專注於放鬆的胸腔呼吸。臀部盡量貼地，背部與脖子打直。不要過度拉伸，以免造成傷害。懷孕、生理期，請勿練習這個體位法。

2.  如果坐在地上覺得不適，可以改坐在枕頭上。 

【側邊扭轉式】Pawan-Muktasana Twist

促進腸胃蠕動，幫助排出體內廢氣，緩解累積在腹部的壓力。

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1.  平躺，雙腳伸直併攏，雙手放在身體兩側，頭擺正，正常吸吐。

2.  吸氣，屈膝，大腿貼腹部，膝蓋靠近胸部。左手環抱雙腿，右手伸直放在地板上，掌心貼地。

3.  吐氣，雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊，雙眼向右看。上半身向右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊椎的扭轉。停留五至七個的吸吐。吸氣，雙腿回到中間，左右換邊，重複上述步驟。 

★我要建議我的朋友們，即使這些都是簡單的瑜珈動作，你可能可以自己練習。但如果你對於自己練習瑜珈感到不是很確定，你可以試著加入我們瑜珈課程，跟老師學習正確的動作指導。一旦你對於這些動作感到熟悉，你就可以在家舒服的練習，並且感受瑜珈對你的消化道所帶來的各種好處！

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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