不是舞者、運動員，為何要學劈腿？劈腿伸展的6大好處，女人生產時更能體會

photos放大顯示

劈腿似乎儼然成為日本與台灣熱搜排行榜的關鍵字，我最近收到很多郵件、訊息、信件都是在詢問同一個問題：要怎麼練習才能學會劈腿呢？

基於每個人都有獨特的身體結構，在我瑜珈自主練習超過23年及教學超過16年的時光裡，我觀察到劈腿這個動作對於每一個人難易度都有很大程度的不同。有些人要花好幾個月甚至好幾年才能練成劈腿，但對於某些人而言卻很容易就成功了。所以，在正式進入練習之前，先充分了解你的身體狀況，用正確、安全的方式練習，才能從劈腿伸展中獲得最大的健康益處。不管是橫劈或直劈，透過耐心地規律練習，你很快就能夠輕鬆的做到劈腿伸展！

練習劈腿時常遇到的困難…

1. 膝蓋：無法完全伸展膝蓋。比較常見的原因有，練習者本身有關節疼痛、受傷或是肌肉僵硬等問題。

2. 小腿肌肉：無法輕易將腿完全伸展，這很可能是因為過度僵硬或是小腿肌肉縮短的緣故。

3. 腳筋肌肉：腳筋肌肉緊繃是讓你常感痠痛及很難做到劈腿的原因之一。

4. 髖關節或臀部肌肉：這通常是在練習橫劈腿或直劈腿體位法時，首先會遇到的障礙之一，這也是為什麼很多瑜珈課程都包含了開髖或是強化髖關節靈活伸展的理由。

為什麼劈腿伸展這麼重要

今天我要介紹練就劈腿可以練習的各種體位法、練習順序及建議的練習時間。在此之前，我們先來說說劈腿的好處，以及為什麼髖關節與骨盆肌肉的靈活程度如此重要！

人體結構總共有206塊骨頭，其骨架由蛋白質和礦物質組成，骨盆帶稱職扮演保護及支持下腹部的內部器官，而人體的下肢（腿部）終其一生都要承受大部分的身體重量。男性身體的骨骼較女性而言更大也更重，女性的髖關節寬度則較男性廣，因為如果身體構造不是如此的話，那女性在懷孕生產過程就會造成嚴重問題。

骨盆腔的構造由兩塊臀部骨頭構成（也是俗稱的骨盆），骶骨、尾骨、韌帶連接到骶骨的外側邊緣，以增加骨盆腔的穩定性。強壯堅固的髖關節在人體中扮演重要角色，主要的功能是將上中軸骨骼和上半身的重量分散轉移至附屬骨骼和下肢，特別是在你運動的時候，它為肌肉與韌帶提供連結以保護腹部盆腔和髖關節區域。

女性的髖關節也是生產會經過的骨骼通道，因此髖關節的靈活度與強壯度也會影響母親的生產能力，所幸這些都是可以透過練習體位法與運動來增強的。但並非只有女性需要在乎髖關節、臀部的柔軟度與健康程度，因為我們下肢與神經系統中眾多神經緊密連繫著，所以男性也要同樣重視，而這些體位法會幫助你改善背部及髖關節肌肉，同時也能增進身體平衡，增強生殖和泌尿生殖器官的健康，預防骨頭及關節老化、避免髖關節及腿部肌肉僵硬，改善骨盆、下肢的循環及強度，讓你在走路或坐姿時能保持更好、更正確的姿勢。

每天按照下列體位法的順序練習，你就能夠唰～劈腿啦！

在練習劈腿之前，我們先從暖身與伸展開始，可以讓你更加專注、減低不適感，預防受傷～真的很想練成劈腿？那你就要認真看待規律練習的重要性！無論哪種方式，堅持規律練習事最重要的，讓你得以更好和更快得到你想要的結果，當然也能保持肌肉及骨骼健康，同時提供你柔軟和強壯的身體。

photos放大顯示

坐姿開腿前彎式

1. 坐姿，脊椎打直，雙腿往前伸直。

2. 雙腳成大字型打開，直到身體可以承受的程度。此時，雙腿緊貼著地面，膝蓋與腳指頭都朝上。

3. 吸氣時，雙手打直，手掌貼在前方地面，上半身慢慢往前彎，胸口打開，好讓全身都可以伸展到，而不只是伸展大腿後側。

4. 再次吸氣、吐氣後，繼續往前彎，可以的話手軸彎曲，平放地面，在身體可以承受的範圍內身體盡量向前伸展。

5. 停留至少10個呼吸，感覺身體各處的伸展與舒張，心情放輕鬆。接著吸氣，慢慢將上半身拉回坐姿，雙腿回復併攏伸直的姿勢。

【療癒效果】 拉長腿筋 伸展腿部內側及後側 刺激腹部器官 強化脊椎和腎臟排毒 鎮靜神經系統及大腦 緩解關節炎或坐骨神經痛 【如果你有下列情形，請勿練習】 腿筋或腹股溝脫出或撕裂 膝蓋或下背部受傷 椎間盤突出

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表