一做就有感～坐著前彎30秒，燃燒深層脂肪、輕鬆瘦下半身！

photos放大顯示

《頭碰膝式》可刺激血液循環，讓血液順暢輸送至肺部與心臟，藉此增強心臟功能，最大化吸收食物中的各種營養，平衡、按摩和調節下半身功能，改善腹部器官和盆腔器官的健康，不僅可以療癒身體內部深層器官，還有助於伸展背部、髖關節、臀部和腿筋。延長脊椎，提高柔軟度，保持下半身良好體態，也是保持整個身體健康的重要關鍵。

《頭碰膝式》是具有安定身心及神經系統的體位法，針對焦慮與憂鬱也具有療癒效果，如果你是瑜珈初學者，透過這個體位法，可以訓練自我臣服於身體的覺知並培養耐心。其梵文名稱中兩個字根來的，Janu代表膝蓋，而siras則是指頭部。在這個體位法的練習是讓頭部在膝蓋上方休息，自然地促進體內循環，同時平衡身體氣的流動，能夠有效刺激臍輪（Manipura Chakra），改善活動力。

《頭碰膝式》眾多好處的科學根據

《頭碰膝式》給予身體背部從頭到腳全方位的伸展，在我們試著將身體前彎，讓頭部靠近膝蓋時，前側肌肉收縮，腹部和胸部往前下壓，停留在動作之中時，可以訓練到你的呼吸功能與腹腔功能，還能特別強化分泌作用。除了內臟器官外，腰部、大腿和臀部的靈活性也會進步，並增強背部血液循環，調節脊椎神經。減去臀部、大腿和腹部的多餘脂肪，淨化經脈、刺激拙火能量（宇宙能量，Kundalini Shakti）。

練習《頭碰膝式》會遭遇到的困難

在瑜珈課練習《頭碰膝式》時，因人而異會有許多不同的狀況，要根據每個人身體的柔軟度耐心練習，有些學生在背打直坐正時，會明顯感覺到身體僵硬不適，往前彎曲時更感覺到背部、骨盆與大腿後部腿筋極度的緊繃，而無法更進一步往前彎，但不要失望，不要在一開始時就想著放棄，只要遵照正確的方式持續耐心地練習，慢慢的一切都會變得更容易。

有些學生由於脊椎柔軟度較差，在前彎時，雙手無法碰到腳趾，但你完全不需要擔心，只要經常練習就能增強柔軟度克服這個問題，另外有些學生為了可以觸摸到腳趾，膝關節會不自覺彎曲，但如果你常常在練習這個動作時彎曲膝蓋關節，那麼大腿肌肉有可能會感到疼痛同時容易拉傷神經，也不要勉強自己一定要把頭部碰到你的膝蓋，因為這樣會讓你的脊椎不正確地彎曲，盡可能地使軀幹保持中正，不彎曲膝蓋和脊椎，經過規律的練習，背部、腿部的酸痛或不適可以有效得到緩解，所以試著一步一步地練習這個體位法，慢慢地你就能輕鬆自在的做到，因為沒有什麼是不可能的！

《頭碰膝式》Janusirasana

(1)  坐姿，雙腿往前伸直，兩腳距離與肩同寬。

photos放大顯示

(2)  右膝蓋彎曲，膝蓋外側貼地，右腳跟靠近鼠蹊部，脊椎打直，頭部擺正，雙手放在膝蓋上。

photos放大顯示

(3)  吐氣時，上半身慢慢前彎。

photos放大顯示

(4)  雙手盡量握住左腳，前額盡量靠近膝蓋，請在身體可以承受的範圍內進行，以免拉傷。如果無法握住左腳，可以改握腳踝或小腿，或使用彈力帶輔助。盡量放鬆尾椎與左背，感覺右背與左腿肌肉的伸展。過程中，確保脊椎打直。停留十個呼吸，深層地放鬆。吸氣時，慢慢抬起上半身，回到坐姿，然後換另一腳練習。

photos放大顯示

photos放大顯示

《頭碰膝式》的好處

1. 舒解壓力的最佳利器，幫你消除焦慮、憤怒與煩躁，平靜心靈，改善專注力。

2. 從腳到頭伸展身體整個背部肌肉，增加柔軟度，釋放下半身酸疼痛。

3. 延展背部肌肉，同時按摩腹部內臟器官。

4. 減少腰部、腹部脂肪和贅肉，調節腹部盆腔器官。

5. 腹部器官運作順暢，改善便秘和促進消化功能。

6. 青春期可刺激生長，幫助長高。

7. 規律練習可改善陽痿並增強性能力。

8. 平衡月經週期，改善月經失調，減緩經痛。

9. 產後婦女非常適合練習。

前彎動作的注意事項

(1) 不要強迫自己一定要碰到腳趾，否則可能會導致受傷。只要經常練習，就可以慢慢掌握這個動作的練習要領。

(2) 患有椎間盤突出、坐骨神經痛、氣喘應避免練習。

(3) 潰瘍患者不宜練習。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表