不怕脂肪肝還幫助減重?專家推「1水果」降內臟脂肪、減緩大腦老化 - 早安健康
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時代雜誌選為十大健康食品之一!藍莓預防代謝疾病
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「若是攝取過多水果中的果糖,會增加肥胖、脂肪肝、高血脂症的疾病的風險,產生胰島素抗性,若是已經有相關問題的民眾,通常會被建議攝取時要特別注意。」但李醫師表示,被美國時代雜誌選為十大健康食品的藍莓,相對於其他水果,不只能夠預防各種代謝疾病,甚至還可以降低失智症的風險。
首先在熱量方面,每100公克的藍莓熱量約為55大卡,並且有84%是由水分構成,若以一個紙杯的量來計算,冷凍藍莓大約是79大卡,等量的葡萄、橘子,則分別為110大卡及107大卡。在對血糖的影響上,藍莓的升糖指數(GI指數)為52, 「升糖負荷」(GL指數),也就是檢測攝取量對血糖的標準,數字則為5~6之間。李醫師總結:「這樣的數值,代表藍莓屬於高纖維素、低糖指數的水果,尤其能夠幫助減重。」 (編輯推薦:超級食物藍莓營養知多少?國產新鮮藍莓給你從未體驗的藍莓真滋味,豐富美味藍莓食譜每天吃鮮美又健康!)[3]
藍莓花青素可幫助分解脂肪 減重水果不能錯過它
此外,藍莓尤其在表皮部分含有大量的花青素(anthocyanidin),能夠促進脂聯素(adiponectin)分泌,這種賀爾蒙能夠幫助分解脂肪;同樣存在於藍莓中的各種抗氧化成分,則可以幫助脂肪燃燒。由於每100公克中就含有2.7公克的纖維素, 攝取藍莓可以帶來飽足感,預防暴飲暴食的情況出現,並且還能促進腸胃蠕動、防止便秘,同時還可以降低脂肪與糖分的吸收效率,達到緩和血糖波動、預防高血脂症的效果。至於黃酮類化合物成分(flavonoids),則可以降低胰島素抗性、防止脂肪堆積。
「根據美國營養學會在2011年的研究顯示,攝取藍莓可以藍莓可以減少3/4的脂肪細胞形成;2015年美國哈佛大學研究則發現,藍莓是水果當中,減重效果最好的。」李醫師補充,作為 幫助減重的主力成分,花青素還可以減少眼睛疲勞、幫助預防視網膜相關疾病發生,並且可以減緩腦細胞老化,進而預防失智症出現:「在含有維生素C、A1、B1、B2、B6、E等豐富的維生素,藍莓中也有磷、鐵質與鉀等礦物質,其中鉀能夠幫助排除體內多餘的鈉,降低血壓相關疾病。」 (編輯推薦:「北美藍寶石」冰過仍營養!選購看3點買到最優藍莓)[4]
每天20顆即可 藍莓攝取過量仍可能致腹瀉、腹痛
但就算再好的食材,在攝取量上還是要有所節制,且儘管藍莓含糖量較低,但每100公克的藍莓還是含有5公克的果糖,李醫師強調在攝取量上還是要控管。「藍莓的每日建議攝取量大約20~30顆,小朋友則不要超過10顆左右。」
李醫師提醒,由於營養成分多集中在表皮,在攝取時一定要連皮吃,如果想要減少熱量攝取、增加對減重的幫助,也會建議冷凍後再吃:「冰凍時會破壞細胞結構,讓營養成分更容易被吸收,因此冷凍狀態的藍莓含有較高的花青素濃度;經過冷凍後的甜味也會更強。」他補充,如果保存超過6個月,花青素濃度同樣也會下降,所以最好在3~5個月內吃完。
「由於纖維素含量較高,吃太多也可能導致腹痛及腹瀉。此外,韓國中醫師金素興(김소형,音譯)也提醒,市面上有些產品本身並未經過處理,依舊含有農藥或其他藥劑殘留,所以在攝取前一定要先確認自己買的藍莓是否已經確實清潔,清洗時則直接用清水沖洗30秒即可:「由於花青素是水溶性,接觸水太久反而會導致營養流失,效果也會大打折扣。」此外,由於解凍後再冷凍會增加微生物的繁殖風險,金醫師建議應遵守「吃多少、解凍多少」的原則。
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