久坐讓你腰痠、屁股痛？物理治療師教你「翹二郎腿」伸展肌肉、緩疼痛
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繼上回久坐辦公桌肩頸痠痛的主題之後，就會發現同樣是久坐，產生痠痛的地方不一定只在肩頸區域，有時候臀部和薦椎部位也會產生酸痛感。當然維持正確坐姿很重要外，但有時候椅背過於平直，這樣腰也可能會不舒服，這時我們可以在腰椎最凹處放一顆小枕頭，不僅讓腰椎有良好的支撐，也可以減少腰椎壓力。會產生疼痛感的薦椎在哪裡呢？薦椎位在我們的腰椎之下，左右兩塊骨盆之間。所以當疼痛發生在臀部和薦椎部位的時候，我們可以做個簡易的動作來確認是否是臀部的肌肉的問題。 
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首先坐姿下，屁股痛的那側的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上（像翹二郎腿的姿勢），雙手輕鬆地放在小腿上，接著身體向前彎腰目標手摸地板，如果這個動作會讓原本屁股的酸痛感再出現甚至更強烈，有時連鼠蹊部也出現疼痛感，就表示我們需要對於臀部的肌肉進行處理。如何紓緩臀部和薦椎痠痛的問題呢？一、減輕患部的疼痛程度；二、恢復肌肉的柔軟度。這兩個目標可以透過運動來達成，以下是運動的說明。
臀大肌伸展運動：目的在於放鬆臀大肌。坐姿下，伸展側的小腿以翹二郎腿的姿勢，跨到另一隻腳的膝蓋上，雙手輕鬆地放在小腿上，接著身體向前彎腰目標手摸腳趾（如前文提到的檢測姿勢），直到屁股後外側有緊繃感為止，緊繃感維持20秒後放鬆為一次，一回合10次，一天三回合。
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闊背肌伸展運動：目的在於放鬆闊背肌。坐姿下，舉右手摸肩胛骨（以拉右側為例）。上半身向左轉，接著身體向左邊膝蓋的方向前彎到底，直到身體後外側有緊繃感為止，緊繃感維持20秒後放鬆為一次，一回合10次，一天三回合。 
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臀大肌運動：目的在恢復臀大肌的柔軟度。站姿，手扶牆或固定物，大腿後踢，一回合後踢30次，一天三回合。以上運動在操作時不應有疼痛感，若是過程中有不適，或操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
本文獲「康富物理治療所」授權轉載，原文：久坐臀部和薦椎部位痠痛怎麼辦？
作者簡介_賴建安 物理治療師
康富物理治療所 物理治療師
專業認證 中華民國物理治療師高考及格 精選功能性動作評估SFMA Level 1結業 精選功能性動作評估SFMA Level 2結業神經動能療法NKT Level 2認證 足部復健專家EBFA BRx Level 1認證
首先坐姿下，屁股痛的那側的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上(像翹二郎腿的姿勢)，雙手 ... 更強烈，有時連鼠蹊部也出現疼痛感，就表示我們需要對於臀部的肌肉進行處理。 ... 化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
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【如何預防】 治療只能治標而非治本，若沒改掉壞習慣，疼痛緩解後仍可能復發。 ... 常見族群為久坐上班族、常翹二郎腿的人或常上健身房者，都可能會使臀部拉傷 ... 治療，物理治療師利用運動復健，例如訓練核心肌群、放鬆下肢肌肉等， ...
2017年4月21日 — 一、減輕患部的疼痛程度；二、恢復肌肉的柔軟度。這兩個目標可以透過運動來達成，以下是運動的說明。 臀大肌伸展運動：目的在於放鬆臀大肌。
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