凱歌爾運動怎麼學都學不會?健身教練教簡單3招 強化骨盆腔肌肉超有效
運動教練肌肉尿失禁肛門馬拉松孕媽咪高危險妊娠盆腔孕產婦深蹲會陰硬舉橋式骨盆底肌凱歌爾運動熟齡媽媽尿道括約肌前置胎盤 文章 參考資訊
花蓮慈濟日前舉辦「媽媽嘉年華」活動,教準媽媽們準備孕期及產後運動。婦產科醫師和健身教練教大家幾個健身動作,強化骨盆腔肌肉以及,能增加尿道括約肌彈性,預防或改善漏尿問題,不僅能幫助年輕準媽媽順產、恢復體態,對熟齡媽媽們則有改善骨盆鬆弛,預防骨盆器官脫垂的效果。
近年來有越來越多準媽媽們選擇自然產,不過,如果體能不佳,原本想要自然產的媽媽們,可能「生」到一半得要改採剖腹產。花蓮慈院特別請來體適能懷孕及產後專家張哲卿(小卿教練)和婦產科病房主任黃琦,教準媽媽們如何在產前採取適合的運動,方便生產時幫助順產,產後恢復更順利。
看更多:新冠肺炎康復半年卻去世!中醫、高壓氧..這些復健不只強心肺 連掉髮、肌痛都有效
生產比跑馬拉松更辛苦,要練好體力
產科醫師有此一說:「生產比跑馬拉松還要辛苦」,要因應每次的強烈子宮收縮需要強大的體能,所以每位準媽媽都應該在產前做好心肺和肌肉的訓練,儲備肌力和體能。黃琦表示,除非孕產婦出現子宮頸閉鎖不全、具早產風險多胞胎、胎盤前置、子癲前症、妊娠高血壓等症狀,對媽媽和胎兒可能造成危險,不建議進行運動以外,健康的媽媽應該多活動,增強體能。
小卿教練說,運動不僅能有效降低妊娠糖尿病、孕婦過重肥胖、高血壓等問題,也可能降低剖腹產的風險,因此在孕期間做好飲食控制及適量運動,對於孕婦及胎兒都有益處。但是他提醒:「每位孕產婦體質各有特異性,一定要請醫師評估過,並且經專業指導。」
運動有不適,都應立刻停止
孕產婦的運動項目也需要慎選,包括衝撞性球類運動、跌倒風險的運動、或易造成體溫過高的環境因素等運動則較不建議。而且一但出現陰道出血、羊水流出、胸悶腹痛、肌肉無力影響平衡、小腿腫脹疼痛等狀況,都須立刻停止運動。
一般產前運動醫界都大推「凱歌爾運動」,會使用到的「骨盆底肌」,對於婦女來說尤其重要。小卿老師說,強化骨盆底肌不僅有利生產,對於產後和停經婦女骨盆鬆弛,易有尿失禁情況時,更是絕佳的復健運動。
看更多:韓國節目實測用這招爬樓梯3週瘦21公斤!韓星李多海照做也練出瘦腰翹臀
凱歌爾學不會?這3種運動配合肛門及會陰夾緊很有效
雖然很多醫院的影片教學凱歌爾運動,但是有些人卻怎麼學都學不會。小凱教練建議,現在很多人在練的深蹲動作,還有最佳「床上運動」的橋式動作其實也是很好的骨盆底肌的訓練,另外還有硬舉動作,這是一個集合深蹲、硬舉等運動於的動作,可以同時練習到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群,背肌、腹肌和上肢肌肉,也是很好的訓練骨盆底肌的運動。
▲硬舉動作不必到健身房,也不必拿很重的槓鈴、啞鈴,姿勢正確、夾緊肛門和會陰部,「Hold住」最重要。
從蹲到站、從躺到臀推時要專注骨盆底肌群
不過做這些動作要能真正訓練到骨盆肌,在練習時,身體要去感受骨盆底肌、肛門和會陰部夾緊和維持住的感受。小卿教練解釋,一般做深蹲動作時,通常只會練到大腿和臀大肌,孕媽咪和熟齡媽媽要預防尿失禁,在深蹲時,從下蹲到站起來的過程,要慢慢把肛門會會陰夾緊,由身體引導並藉由呼吸吐納,緩慢地感受會陰和肛門夾住,每一次蹲和站都不要太快。
而進行橋式運動,則是從平躺到往上推的時候則夾緊骨盆底肌。小卿教練說,進行橋式時,可以在平躺時就先把肛門和會陰夾緊,臀部慢慢往上推的時候,要想像「解尿」時,尿要排出,但是夾緊把尿道鎖住的感覺,臀推不能太快速。他表示,希望不管是準媽咪或熟齡媽媽,透過訓練可以讓骨盆底肌收放自如,健康和身材都能兼顧。
看更多:18歲還是腰長、短腳的西洋梨55身 女星林芊妤靠4招瘦身、不復胖
◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院提供 ◎ 諮詢專家/張哲卿體適能教練
→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
產前運動青蛙蹲子宮脫垂術後運動磁波椅治療費用骨盆底肌肉 太 弱骨盆底肌肉筋膜炎原因孕婦 盆 底肌訓練孕婦青蛙蹲姿勢青蛙蹲助產青蛙蹲示範g動椅有效嗎 [no_relate_sql.name;block=a]
出現「醬油尿」...運動錯小心「急性腎衰竭」!醫師:出現3症狀請就醫
photos放大顯示不少民眾為雕塑體型或健康勤上健身房運動,但南投縣有女子猛踩飛輪1小時,隔天肌肉持續且嚴重痠痛,雙腿出現...
丟丟妹「完全沒運動」1個月狂鏟20kg!公開3原則菜單:不復胖星光雲
記者潘慧中/綜合報導「直播天后」李明珊(丟丟妹)儘管工作忙碌,仍不時會與粉絲分享生活點滴。她近日便在社群網站上傳一段...
2/3肺癌患者不吸菸!專家籲透過良好生活習慣「天天五蔬果」、運動等降低致癌威脅
新國病肺癌拉警報,肺癌已連續19年為我國死亡人數最多的奪命腫瘤,不僅對國人健康造成巨大威脅,也對醫療健保造成沉重負擔。...
60RUN60RoundtheIsland|阿叔變阿伯的成人禮|Fitz運動平台
話說喺疫情嘅中後期,健身室有限度重開,户外運動容許豁免戴口罩,尖屁股嘅賓叔叔當然第一時間返去慣常嘅健身室做運動舉鐵,...
運動後如何正確地補充蛋白質營養師教您:1不2要3自由配-奧丁丁新聞
根據《國民營養健康狀況變遷調查》的結果顯示,各年齡層的蛋白質攝取量皆高於建議攝取量,其中以19~44歲年齡層超過最多,同...