香蕉冷凍、香菇日曬...一次看常見蔬果如何保存、調理,營養不流失
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剛買回家的蔬果通通一股腦丟進冰箱裡就可以了?錯誤的保存和調理方式可能會讓食材的營養流失9成!番茄不能放冰箱、香菇要日曬、大蒜要切末、胡蘿蔔加油炒...這些方法才能讓食材營養大增加!
東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部建議,以下介紹食物保存和食物調理方法,讓營養不流失!
蔬果如何保存番茄常溫保存,番茄紅素增加溫帶地區出產的番茄怕冷,所以將番茄放入冰箱冷藏,其中的番茄紅素會大幅減少。
買完後若沒有馬上要吃,可以用報紙包住,蒂頭向下放入籃子裡,放置在15~25℃的室內,並避免陽光直射。
香菇日曬增加維生素D香菇富含維生素D,但是在陰暗室內栽培的香菇幾乎沒有含維生素D。香菇中的麥角固醇經紫外線照射轉換為維生素D。再調理前30~60分鐘先拿去日曬,維生素D還可以增加10倍,而且膳食纖維和維生素B也一起增加10倍,非常具有美肌效果。
市售的乾香菇是經熱風乾燥而成,所以自己在家裡曬香菇的話,曬個1~2天確實去除水分即可。
金針菇、鴻喜菇、舞菇冷凍菇類中的單磷酸鳥苷、胺基酸、天門冬胺酸等鮮味成分具有預防文明病、消除疲勞的效果,而且將菇類冷凍,更可以提高功效3倍以上。
菇類冷凍可以破壞細胞壁、促進酵素作用,產生生菇類中沒有的鮮味成分。且經冷凍和調理都可以刺激酵素作用,單磷酸鳥苷、天門冬胺酸等等成分可以提高3~4.5倍。
營養部推薦可以冷凍的菇類有,舞菇、鴻喜菇、金針菇3種。另外,將金針菇用食物調理機絞碎再冷凍,還可以提高12倍幫助減肥的菇類萃取物。
洋蔥日曬1周,增加4倍多酚洋蔥外皮富含槲皮素,槲皮素可以清澈血液,預防動脈硬化。但是洋蔥皮較難食用,所以剝皮後經日曬1周,可以增加約4倍的槲皮素成分。
冷凍香蕉更抗老多酚具有預防文明病、抗老化的功效。紅酒、綠茶、香蕉為多酚含量的前3名食材。
香蕉出現黑色斑點,糖度和多酚都會增加,但是此時也較容易氧化,降低多酚的作用。因此,香蕉出現黑斑時就放入冷凍庫保存。將香蕉剝皮,裝入食物保鮮袋放冷凍,最長可以放置1個月左右。
蔬果如何調理洋蔥切碎,幫助血液更清澈洋蔥刺鼻氣味的來源二烯丙基二硫(DADS),許多人或許會切完洋蔥後泡水,可以去除刺鼻味,但是這樣卻讓營養流失了大半。
二烯丙基二硫遇空氣,便會轉換成抑制膽固醇、使血液清澈的大蒜素。而且將洋蔥切碎或磨碎後放置10分鐘,更可以活化大蒜素。
且大蒜素為水溶性維生素,洋蔥泡水、沖水就會讓此營養流失。煮湯時,先稍微用油炒過,防止大蒜素流失。
大蒜磨碎加熱,預防癌症大蒜也含有大蒜素,切碎或磨成泥都可以使其活性化,達到消除疲勞、殺菌、預防文明病、高血壓等功效。
大蒜磨碎後10~15是殺菌效果最高的時刻,10分鐘後大蒜素效果就會劇減,因此盡早調理尤佳。將大蒜末用油稍微加熱後,會轉換為可以預防癌症的阿霍烯。但是建議不要吃太多,生吃一天1片,經加熱調理2~3片。
馬鈴薯連皮丟水煮馬鈴薯富含維生素C,有遇熱便會破壞營養的特性。只是削皮、切塊、過火,就會有約4~5成的維生素消失。因此若要水煮馬鈴薯就需要連皮煮。預防水腫的鉀和防止身體氧化的綠原酸,連皮煮可便可以預防營養流失或變質。
而且要注意需要從冷水開始煮,若一開始就丟入沸水中,會使外側的澱粉吸水後膨脹後破壞細胞壁,營養因此流失。
胡蘿蔔和油一起炒胡蘿蔔內含的β-胡蘿蔔素會在體內轉換為維生素A,提高抗老功能及免疫力,但是生吃只會吸收到8%的β-胡蘿蔔素。維生素A為遇油溶解的脂溶性維生素,因此胡蘿蔔和油一起炒或炸,便可以提高β-胡蘿蔔素吸收到70%。
高麗菜煮湯喝高麗菜煮湯喝,雖然高麗菜可以生吃,但是其中纖維質較難消化。另外炒高麗菜會讓其中的維生素C減少約3~4成,蒸高麗菜則減少2~3成。
將高麗菜煮湯喝,雖然會將非常少部分的維生素氧化,但是可以攝取高達90%的營養。另外,高麗菜具有維生素U,可以整胃、防止胃潰瘍,而且維生素U為水溶性,因此煮湯喝營養也不流失。
資料來源:しいたけは冷凍する?しない? 保存法で変わる野菜を劣化させないコツ切り方や調理法で栄養ダウン? 定番野菜の栄養価を高める5つのワザ
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
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