運動完為什麼要吃白飯?營養師點名:這些你沒想過的食物,幫助修復肌肉,緩解運動痠痛
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運動中或後,可能會出現一些身體上的小狀況,例如:延遲性肌肉痠痛、扭傷或拉傷、頭暈沒力、體力特別差、貧血、抽筋、關節不適、注意力不集中⋯等,但是別緊張,這些可以透過飲食的協助來調整。
有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多⋯等不同原因,選擇多樣的天然食物來補充,能幫助減緩發炎反應,或讓肌肉更快地修復,又或者是好好地增加所需能量,並且可以對應書中示範的運動料理為自己下廚,做好每一次運動前後的營養管理。
狀況A>>>延遲性肌肉痠痛運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力,起不了床、下不了樓梯嗎?明明昨天運動完還神清氣爽好好的,為什麼今天突然變嚴重了呢?這個狀況是大家都有會經歷過的「延遲性肌肉痠痛」!
因為我們運動的時候,承受超過平常的壓力,可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損,也因為這樣肌肉才會進行修補的動作,長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧(有些人倒是覺得有酸痛才有熱血沸騰、有收穫的感覺),通常這個狀態會從運動後的隔天開始,持續約2~3天,雖然貌似不會對生活造成太大的影響,但也可以從飲食中獲得一點點的改善喔!
運動後快速補充足夠的碳水化合物+蛋白質可以幫助肌肉更快恢復,所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的。
魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果,可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。
狀況B>>>扭傷、拉傷同樣都是肌肉,但如果是在運動中突然猛烈、劇烈疼痛,那可能就是拉傷、扭傷了,這時候身體會產生比較急性的發炎反應,休息、看醫生是最首要的事。不過受傷完休息的這段時間,飲食也佔了非常重要的角色,吃對了可以讓我們更快回到運動場!
1.足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合,所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。2.植化素具有抗氧化、抗發炎的功能,不同顏色的蔬菜含有不同的植化素,除了常吃的綠色蔬菜,可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥⋯等其他顏色的蔬菜。
狀況C>>>頭暈沒力下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場,卻發現動一動突然就開始頭暈沒力,那應該就是你運動前吃錯了!有時候我們血糖控制不良,吃到容易影響血糖的食物時,會造成運動時反應性低血糖的問題,所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。
豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給,地瓜、馬鈴薯、全麥麵包⋯等都很不錯喔,也許可以先把料理做好帶到公司,下午時段享受個美味的下午茶吧!
狀況D>>>體力特別差平常明明運動1~2小時都不會沒力,為什麼今天才動了半小時就累了呢?也許我們都發生過,卻也不一定找得到原因,這時候可以先從飲食開始調整!別忘了運動時最需要的能量來自碳水化合物,運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物可能會讓身體更容易疲勞,運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話,確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力喔!
1.再忙都別忘了趕快補充碳水化合物!例如:水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。2.碳水化合物:蛋白質2~4:1是最適合運動後補充能量的比例,最近特別累的話,別忘了看看料理中主要的碳水化合物食材,多加一點把能量補足喔!
狀況E>>>抽筋相信我們都有抽筋的經驗,抽筋跟電解質失衡十分相關,電解質會隨著我們汗液流失,平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生!如果你常抽筋,那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這三個電解質囉!
1.鉀離子補充:蔬菜、水果含量高,但是鉀離子是水溶性的,如果平常習慣吃水煮青菜,可試著把一部分的烹調方式改為油炒,油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。2.鈉離子補充:鈉主要的來源是飲食中添加的鹽,現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題!不過進行長距離的運動時(例如:馬拉松),可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。3.鈣離子補充:我們最容易忽略的其實是鈣,鈣質最主要的來源是乳製品,一天大概要喝到2杯(240毫升/杯)鮮奶才能達到適當的量,如果平常沒喝鮮奶的習慣,飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理,這些也能幫我們輕鬆補充鈣質喔!
書籍介紹
做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人作者:張詣Eason, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/07/15
作者簡介張詣 Eason
現任「玩味。廚詣」主廚&烹飪講師、「大安運動中心」游泳教練,擅長用理工男子的思考邏輯讓料理變簡單,同時演繹多國籍料理的豐富多元。從25歲開始,堅持每日運動習慣的他,對於健康吃食也十分重視,「在日常裡也能實踐兼具美味與健康的料理」是Eason想帶給大家的飲食概念。
FB:「玩味。廚詣」著作:專業肉舖的牛肉料理教本(幸福文化)
好食課營養師團隊
擁有營養師專業與新穎行銷想法的團隊,希望在這個飲食覺醒的年代,帶給大家更多正確飲食和運動的觀念。從識食、擇食、習食開始做起,相信只要有心,每個人都能讓自己更加健康。
FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物,易造成肌肉合成效率低落, ... 猛吃肉,令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和營養師楊承樺啼笑皆非。 ... 運動者需要從食物中獲得的東西,不是蛋白質、維生素,而是熱量,但熱量二字似乎變成一種詛咒,使人退避三舍。 ... 久坐族注意,杜絕肩頸痠痛靠這招!
若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌,僅僅有原料(蛋白質)也無法製造產品(肌肉),郭家驊比喻。 ... 國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示,運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完, ... 一般人的運動時間和運動員不同,吃飯時間也要調整。 ... 過敏、關節痛,竟是「缺氧」引起的發炎反應!
既然有抗發炎食物,當然也有促發炎食物,營養師教你怎麼吃喔! ... 但近來,疼痛頻率越來越高,甚至痛到無法入眠,連下床都有困難;行走時 ... 長期服用藥物帶來的副作用,如高血脂、高血壓、高血糖、肌肉流失、骨質疏鬆等。 ... 加工品,如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑。
多數人在減重前,都會先設定一些禁吃食物,像是不吃含油脂的食物,三餐以燙青菜為主 ... 營養師說,這些都是減重迷思,對減重一點幫助都沒有。 ... 脂肪體積是肌肉的3倍! ... 腳底痛可能不是足底筋膜炎!1招辨別後天性扁平足.
近來常見以「晚餐不吃澱粉類食物」的方式減重。 ... 台北馬偕醫院營養師趙強指出,若晚餐不吃澱粉,胰島素的分泌會減少, ... 除了來自當餐吃的蔬菜及蛋白質外,就得從消耗體內脂肪和肌肉而來。 ... 體重,應整體性均衡的減少熱量,而不是單吃肉類、蔬菜,不吃飯。 ... 久坐族注意,杜絕肩頸痠痛靠這招!
所以,楊承樺建議,運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯 ... 蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯,能提供肌肉生長所需的胺基酸。 ... 楊氏診所營養師楊承樺指出,國人普遍恐懼「鈉」,因鈉的形象總無法跟腎臟 ...
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