預防肌少症、減緩骨質疏鬆!營養師曝4大天然食材+2運動 有效逆轉肌肉流失"
運動骨質疏鬆食材肌肉骨質荷爾蒙牛奶發炎走路身材蛋白質脂肪酸年紀有氧代謝維生素D肌少症白肌紅肌王證瑋肌酸 文章 參考資訊
許多民眾為了讓自己看起來年輕,下了不少工夫,保養肌膚、髮量、身材等,但卻忽略最重要的逆齡關鍵「肌肉量」!營養師王證瑋表示,充足肌肉量可是凍齡必備,肌肉不僅可以提升代謝率,維持好身材,更是與日常行走、站坐或是減少拉傷、跌倒、扭傷等息息相關。建議民眾藉由營養與運動雙管齊下,有效預防肌少症。
看更多:蹲下後站不起來?復健醫盤點退化性關節炎6大症狀 關節疼痛、無法走久或久站
白肌爆發力強,紅肌耐力佳
王證瑋指出,肌肉又分為「紅肌」與「白肌」,會因為基因、分布部位比例而所不同。生活中須由紅白肌群共同完成任務,白肌負責掌管爆發力,決定肌肉力量、速度,但持久力差,瞬間「推、拉、舉、打、跑」都是以白肌為主。紅肌主導肌耐力,以氧氣為能量來源,具備抗疲勞、維持姿勢功能,擅長低強度、長時間的有氧耗能,如久站、騎腳踏車。建議民眾針對不同特性進行訓練,才能有效鍛鍊與維持。
4大錯誤習慣加速肌肉流失 1.長期久坐、不動的生活方式
活動量降低成為惡性循環,肌肉量流失,導致更疲勞。
2.飲食不均衡
熱量、蛋白質不足的飲食,導致體重減輕和肌肉質量減少。
3.身體慢性發炎
長期疾病如潰癢性腸炎、自體免疫疾病等,破壞人體正常損傷修復機制,導致肌肉流失。
4.生活作息影響賀爾蒙變化
年紀漸增、生活作息不正常都會導致荷爾蒙濃度及敏感度下降,若無運動習慣,肌肉也會跟著大幅流失。
預防肌少症,4大營養不間斷 1.優質好蛋白
蛋白質是製造肌肉的原料,要維持肌肉量,每日蛋白攝取量為「每公斤X1至1.2克」。優質蛋白可以從豆漿、肉類、雞蛋、起司等攝取,每餐飲食補充25至30克蛋白質可預防肌少症發生。
2.陽光營養素維生素D
維生素D可以增加肌肉力量並降低跌倒風險,皮膚是維生素D工廠,可透過曬太陽生成,若日曬不足,食物中鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶都是補充的選擇。
3.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具抗發炎作用且Omega-3可加強肌肉生長的信號,幫助增肌。富含Omega-3食物,如鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油。
4.肌酸
肌酸是一種天然存在的氨基酸,存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物,可促進肌肉纖維增長及提升肌肉生長荷爾蒙濃度。
運動逆轉肌少症,紅肌訓練更重要
運動不能只針對單一肌群功能做訓練,有氧運動、阻力訓練和平衡訓練相結合可以逆轉肌肉流失。王證瑋說明,紅色肌群常被忽略重要性,此肌群掌管日常生活大部分的工作,包含走路、久站、爬樓梯都需運用紅色肌群,有氧運動對於預防肌少症至關重要。
看更多:走路防慢性病、降死亡率!權威研究:60歲以上每天6000步、60歲以下這個步數最佳
1.阻力訓練
阻力訓練包括舉重、拉彈力帶,此時肌肉纖維上的張力會產生生長信號,增強肌肉細胞的生長和自我修復能力。
2.體能訓練
提高心率的持續運動,包括有氧運動和耐力訓練,可預防且逆轉肌少症,研究發現每週5天騎自行車、慢跑、爬山、長時間走路,能增加肌肉量。
看更多:喝薄荷茶改善膝關節炎?營養師曝2原則+5大營養素 減緩關節負擔、降低發炎
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/營養師王證瑋
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】 →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
有機牛奶台灣肌酸推薦走 有 氧每天走路30 分米森有機奶粉ptt有氧運動的好處老年人身體活動量表中文版肌肉流失年齡米森優格恐龍健走配速 醫美減重 肥皂 掉髮彩妝保養 五色 主角女人幫 化粧品 愛美
宣導綠色健康飲食政策南服中心邀專家談低碳健康飲食及預防肌少症
健康飲食政策,今(18)日在高雄市長青中心舉辦「聰明吃健康跟著來-綠色健康飲食專題講座」,邀請高雄市立聯合醫院營養室謝藍...
有食譜》減肥早餐自己做!快看10大「激瘦食材」:酪梨、番茄都上榜
許多人為了能夠快速變瘦,會使用一些極端的方法,但是這些方法都只能暫時瘦下來,過不了幾天就開始復胖,到底要怎麼吃才可以...
郭源元曬比基尼身材太火辣!逆天長腿+小麥色肌膚超性感,減肥除了靠運動
雖然從出道以來郭源元的身材都非常纖細,但她也曾自爆自己曾在速食店打工時吃太多炸物而發福過,現在除了日常維持好習慣之外...
喬山營收/5月33億元、年增7.2%家用市場暢旺營運動能強勁
喬山健康科技(1736)公布5月合併營收33.00億元,月增7.6%、年增7.2%;累計前五月合併營收143.96億元、年增14.9%。喬山表示...
《名校的階梯》金載原狗狗相配上精壯身材超反差!完美巧克力腹肌全靠游泳、捲腹養...
Netflix全新懸疑韓劇《名校的階梯》劇情描述有著明顯階級差別的朱信高中轉來了一位神秘轉學生姜遐(李彩玟飾)後,擁有至高...
驚!北榮骨科醫傳尾牙現場昏倒裝葉克膜救治中!醫警「5情況」皆藏危險因子
林謂文指出,導致急性冠心症的原因有很多,像是大吃大喝、突然提重物、情緒波動大、平時沒有運動突然激烈運動、天氣變化大等...
蜂鳴、鱷魚、鴿子⋯⋯這7個瑜珈體位法,練肌耐力、提高專注度及抗焦躁都好好用
難怪有不少健身愛好者會將瑜伽融入日常健身課表中,藉此做為其力量訓練和有氧運動的補充,因為將瑜伽與重訓或有氧運動結合起...
肌肉網紅體脂降到10%下卻「真的病入膏肓」被下禁動令
洪仕晟Robert瘦身體脂降到10%以下。(后花園娛樂提供)25歲洪仕晟(Robert)從健身網紅跨進演藝圈,曾出版瘦身書《斷食低碳...