在家運動改善姿勢不良！醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

長期姿勢不良，小心背痛超難受！外科醫師白映俞指出，想保健龍骨，一定要適度鍛鍊，才能讓姿勢更好，傷痛更少。她分享以下幾個超簡單運動，幫助遠離背痛，且在床上就能做，上背下背都可以練到。

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  1.後抬單腳

身體趴在床上，雙手交疊，額頭靠上去。接著抬起右腳，然後放下，再換左腳。兩腳輪流抬起，持續動作30秒。

  2.趴姿平衡

身體趴在床上，雙手往前伸直。接著同時抬起右腳和左手，然後放下，再換左腳和右手一起抬起。重複動作30秒。

  3.抬胸夾肩

身體趴在床上，雙手往前伸直。接著前胸抬起，手肘往後夾肩，然後雙手往前伸直。重複動作30秒。

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  4.後抬雙腳

身體趴在床上，雙手交疊，額頭靠上去。接著雙腳同時抬起，再放下。重複動作30秒。

  5.路上游泳

身體趴在床上，雙手往前伸直。接著雙手雙腳一起做上下拍打動作，持續動作30秒。

  6.後抬腳夾肩

身體趴在床上，雙手往前伸直。接著前胸抬起，手肘往後夾肩，雙腳同時抬起；然後回到原位。重複動作30秒。

  7.嬰兒式

雙腿呈現跪姿，身體往前趴，雙手伸直。維持動作30秒。

  8.反祈禱式

身體盤坐，雙手合十往上伸直。接著手肘彎曲，往後做祈禱式，再伸直。重複動作30秒。

  9.祈禱式

身體盤坐，雙手合十、手肘呈90度在前，接著雙手往外打開，再回來合併後往上舉。重複動作30秒。

  10.手臂下拉

身體盤坐，雙手先往上舉高。接著手肘往身體兩邊下拉，再回到原位。重複動作30秒。

  11.曲臂後伸直

盤坐後，身體微微前傾。接著雙手往後伸直，然後手肘做彎曲動作。重複動作30秒。

  12.後抬手

盤坐後，雙手往後伸直，開始上下擺動。重複動作30秒。

  13.壓臂伸展

盤坐後，左手肘彎曲，右手往左邊穿過去伸直，左手壓住。停留動作30秒。然後換邊做。

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◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供

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