高血壓/哪些人容易得高血壓?預防2關鍵:這些東西少吃、偷時間運動
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高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,除了年齡增加導致血管彈性降低,引起血壓上升之外,還會受運動、肥胖、抽菸等因素影響。
哪些人是高血壓危險群?
不良的生活型態容易引起血壓升高,常見的危險因子有:
1.體重過重 2.鈉鹽量攝食過多 3.運動量不足 4.過度飲酒 5.吸菸習慣 6.心理壓力
有上述飲食習慣、生活型態的人,就要特別小心自己可能是高血壓的危險群,但其實只要控制得當,就可以避免高血壓的發生。
預防高血壓怎麼吃?
1.少調味品:盡量使用原味烹調,符合少糖、少鹽、少味素、少胡椒,善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然調味料,如新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等;或是辛香料如肉桂、花椒、月桂葉等。
2.少加工食品:少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭。
3.低油脂:控制油脂攝取量,少用動物油,如豬油、牛油;適量使用植物油,如芥籽油、橄欖油。
4.多蔬果:多攝取各式水果與蔬菜。
5.多高纖:多攝取高纖食物,如糙米、大麥、燕麥、堅果。
「規律運動」有效預防高血壓
養成規律運動習慣,對於預防高血壓有顯著效益,並可維持健康體重,提高腦內啡的釋放,降低情緒壓力。一般而言,成人只要每周運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘,就有足夠的運動量,建議成人每天運動30分鐘,可分段累積運動量,效果與一次做完一樣。
沒時間運動,可以試著將運動生活化:
1.從日常生活中找出時間來活動,例如:步行買午、晚餐、水果、日用品;步行去用餐;遛狗。
2.外出或上下班(學)不妨多利用大眾運輸工具,讓自己提早出門提前一站下車,步行至目的地。
3.可以走樓梯就不要坐電梯,如果一下子沒辦法走這麼多樓梯,步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
4.多和家人到戶外活動,或騎腳踏車、打球等。
5.假日可以自己動手整理家裡、擦擦地板,也可以增加運動量。
6.在家裡、辦公室附近找方便的資源運動,包括公園、職場辦的課程活動。
7.減少看電視、打電玩等靜態生活的時間。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/衛福部國民健康署
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