這種纖維可減掉內臟脂肪!每天多10克,血糖降35% 麵包加上它從高GI變中GI"
血糖減重內臟脂肪內臟纖維食慾GI升糖指數蕭捷健水溶性纖維燃燒脂肪懶人減重可溶性纖維短鏈脂肪酸嘗到菜瓜布纖維建議量 文章 參考資訊
肥胖不僅影響身形,也會提高罹患慢性病與癌症風險,其中內臟脂肪是一大關鍵,但是要如何減去內臟脂肪?研究發現,攝取「可溶性纖維質」可以減去7.4%內臟脂肪,而每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。
看更多:抗癌要吃十字花科 紅蘿蔔算嗎?營養師解答!「這種蘿蔔」穩血壓、瘦身助排便
攝取纖維好處多 減脂並降低死亡風險
家醫科醫師蕭捷健在臉書表示,美國研究發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%、皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究,在麵包裡加入10克的纖維質,能讓受試者飯後血糖降低35%。長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。
看更多:中秋吃柚子,高纖、高C、高水分!幼兒、減重者都適合 但這3種人要小心
可溶性纖維幫助燃燒內臟脂肪
他指出,一般人只知道要多吃蔬菜和水果,來攝取足夠的纖維,但不太確定所謂的「足夠」是多少,更不清楚纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的,主要是可溶性纖維。
可溶性纖維:蔬菜、花椰菜、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆和燕麥等。可以和水混合形成膠狀物質,有點像是大便裡面的水泥。
不可溶性纖維:麥麩、堅果、馬鈴薯等。沒辦法和水互相混合,有點像是大便裡面的鋼筋,吃太少會便秘,吃太多則會導致糞便粗硬。
可溶性纖維三大機轉幫助減重 1.降低食物升糖指數
可溶性纖維會和水形成膠狀物質,跟食物混合後,可減緩消化的食物釋放到腸道的速度,進而減緩血糖和胰島素上升速度。外食的時候,建議維持1口澱粉要配1口肉和2口菜的比例,自然不容易胖。而吃高GI的麵包時,只要要加上蔬菜,就能變成中GI。
2.產生短鏈脂肪酸
短鏈脂肪酸可以顧腸道、抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維,但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維,發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids,SCFA)」。短鏈脂肪酸可促進血清素製造,調節身體免疫細胞,達到抗發炎等效用,改善過敏症狀和失眠。而在減重方面,短鍊脂肪酸可以調節脂肪代謝,提高脂肪的消耗效率,並提高瘦素分泌。
3.降低食慾
纖維可以降低身體產生的飢餓素,增加飽腹感激素,例如:膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道,身體也會以比較慢的速度釋放胰島素,能減少飢餓感。
看更多:不用算熱量!「偶數日」養成6習慣減肥有成效 這樣睡覺增肌減脂
不可溶性纖維是腸道菜瓜布
蕭捷健表示,除了上述的可溶性纖維之外,不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。它除了是形成糞便的主要架構,還扮演腸道中菜瓜布的角色,能刷洗掉腸道中老舊的粘膜細胞,降低直腸疾病風險。
女性每天纖維要20到25克
蕭捷健指出,美國農業部的建議,男生每天要攝取30到38克纖維,而女生的目標是每天20到25克。1碗糙米飯或1碗蔬菜,大約有3克的纖維,所以每餐至少要有1碗糙米飯、2碗菜、加上一個水果;如果少吃了飯或水果,就得用蔬菜來補足。所以吃光1分好市多沙拉是很正常的纖維攝取量。
他也推薦懶人減重法,就是每餐都先吃足夠的蛋白質和纖維,再吃想吃的任何東西,或是以1口肉或豆腐,搭配2到3口蔬菜的比例進食,基本上體重就會開始下降。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/蕭捷健醫師
→疫後時代來臨,染疫怎麼辦?與疫共存怎麼防疫?快來看防疫懶人包! →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
如何減重10公斤一個月瘦10公斤菜單膳食纖維減肥科學減肥健康享瘦line脂肪熱量計算快速減肥方法一個月瘦10公斤吃太多碳水化合物怎麼辦一公克脂肪熱量鈉熱量計算減肥碳水化合物一天攝取量 [no_relate_sql.name;block=a]
每天喝「這些綠茶」消內臟脂肪!研究發現:減肥減脂、防脂肪肝效果好
想要減少內臟脂肪、預防脂肪肝,該怎麼吃?研究顯示,「綠色地中海飲食」除了能有效幫助減重外,對於減少內臟脂肪堆積也有一...
低GI飲食不只添飽足感,還能控血糖!一表看低GI食物清單及16種地雷食物
糖尿病患者常因進食後血糖偏高,而為了控制血糖,除了藥物之外,選擇「讓血糖上升速度較慢的食物」,對於糖尿病患者也很重要...
162公斤胖男心臟衰竭昏迷!醫建議3件事讓他成功減重82公斤重獲健康
體重162公斤,身高168公分,幾乎逼近身高數字的體重,讓阿榮整個人看上去宛如放大版的哆啦A夢,飽滿的雙頰下巴胖到看不見脖...
早上喝溫水加鹽清腸胃!1種人不適合瑜伽名師3招「按摩內臟」排宿便又瘦腰
你有便祕、宿便的困擾嗎?瑜伽老師唐幼馨提供4招清腸瑜伽,按摩內臟、活化腸道,排便超順暢、又能瘦腰。 早上喝溫水加鹽幫助...
超簡單瑜珈!每天「前彎」1分鐘,提升柔軟度、按摩內臟、便秘也消失了
photos放大顯示你的柔軟度有多好!?從直腿前彎就知道!我們的身體是一個大型機器,骨骼的結構讓腳更強壯並支撐身體重量,腳...
外送員車禍不知內臟出血!回家睡覺叫不醒女友狂叩「3小時」救一命-民視新聞網
生活中心/林靜芬報導敏盛綜合醫院微創手術中心執行長陳榮堅,經常在臉書分享病例,主要希望提醒民眾別輕忽身體的任何小狀況...
它的纖維質是高麗菜的8倍!「清腸好物表」拍起來,每餐選2種吃有效補充纖維質"
連續假日吃到不敢站上體脂機了嗎?趕快來點高纖維食物,讓消化道清理一下。營養師高敏敏指出,只要是卡在身上的都是暫時的,...
阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤!營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好
港星阿嬌(鍾欣潼)近日參加中國綜藝節目《浪姐3》,4個月成功減肥,甩掉10公斤,她透露利用「5日排濕毒營養湯水減肥法」,...