食譜／三杯料理健康升級！減油減鹽 美味少負擔－一杯半野菇"

喜歡三杯料理，又擔心醬料對身體的負擔太重？健康主廚陳之穎教大家製作「一杯半野菇」，只要在烹飪步驟上做點變化，用不到一半的醬料也能有三杯料理的味道，健康升級，美味不減。

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  材料

蘑菇、香菇、鴻喜菇、美白菇、九層塔、麻油、蠔油、味醂、薑泥。

  作法

1.香菇、蘑菇切塊，鴻喜菇、美白菇切段，全部放入熱鍋中乾煸10分鐘。

2.醬料製作：將1湯匙蠔油、0.2湯匙麻油、0.5匙味醂和薑泥加在一起拌勻。

3.待菇類乾煸好後，加入調好的醬料拌炒，再放入九層塔拌炒均勻即可。

  Tip：

陳之穎表示，一般三杯料理在一開始會用大量麻油和薑去乾煸食材，但因為菇類本身有很多水分，所以先用乾鍋來乾煸出水，再加入可以炒出香氣的麻油量即可；另外，以蠔油或香菇素蠔油代替醬油，味醂代替米酒和糖的角色，就能用不到一半的醬料，做出同樣美味的低負擔三杯料理。

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  營養加分

健康的飲食除了減少食用醬料外，要吃得營養均衡，還可以用餐盤來協助執行。營養師黃君聖表示，將餐食裝在對應的六角餐盤中，可以確認自己有吃到足夠的份量和均衡的營養，若家中沒有六角餐盤，也可以用一般圓盤，將蔬菜、蛋白質、全榖雜糧類依序照著梯形（如下圖）從寬而窄擺盤，就能確保所攝取的蔬菜份量多於蛋白質、蛋白質攝取量多於全榖雜糧類。

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◎ 諮詢專家／黃君聖營養師‧陳之穎主廚

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