增肌減脂必知》糖尿病名醫的「低醣瘦身餐盤」，靠「黑豆、毛豆、黃豆」補充一整天的蛋白質含量

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以一份蛋白質的黃豆與牛腓力比較（皆含7公克蛋白質），脂肪總量相近（分別為3.1 公克、3.6公克），而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的八成，蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看，黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，而不同胺基酸及脂肪酸的含量，也是各有長處。因此，優劣的比較是沒有絕對的。

原型的蛋白質豆類營養豐富，但營養素各有不同。

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豆類常以加工製品烹調，其 100 公克的蛋白質含量不同：豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單，在營養素多樣性上可以獲取更多，且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中，例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。在右頁的滷雞腿飯這道料理，綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋，提供四份蛋白質，海茸及其它蔬菜也含二份蛋白質。

主食 白飯配菜1 滷雞腿＆油豆腐配菜2 荷包蛋配菜3 炒海茸配菜4 炒筍絲配菜5 炒絲瓜 配菜6 燙 A 菜

熱量790.7kcal、蛋白質45.9g、脂肪52.8g、豆魚蛋肉類31.8g、非豆魚蛋肉類14.1g、醣類38.6g、膳食纖維6.2g、淨醣量32.4g、非蔬菜醣量24.7g、蔬菜醣量13.9g

主食材 料：白飯40公克

配菜1－滷雞腿＆油豆腐材料：帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克調味料：滷包1包、醬油50毫升 作法：1.棒棒腿洗淨，在表面畫上刀痕，幫助入味。 2.蔥切段、薑切片。 3.內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油，外鍋1.5杯水，電鍋開關跳起即可盛盤。

配菜2－荷包蛋 材料：蛋1顆、油1茶匙 作法：熱鍋加入油，將蛋打入，煎至凝固後再翻面煎熟即可。

配菜 3－炒海茸 材料：海茸50公克、油1.5茶匙 調味料：鹽適量 作法：請見 p.65。

配菜4－炒筍絲 材料：筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙 調味料：鹽適量 作法：請見 p.65。

配菜5－炒絲瓜 材料：絲瓜100公克、油1茶匙 調味料：鹽適量 作法：請見 p.64。

配菜6－燙A菜 材料：A 菜100公克、油1茶匙 調味料：鹽適量 作法：1.A菜洗淨切段，滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。 2.加鹽、油拌均即可。

不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點， 因此，沒有絕對的好與壞。

書籍介紹

游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病作者：游能俊出版社：采實文化出版日期：2022/07/07

作者簡介游能俊

身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。

【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）

中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照

營養成分分析與計算──邱奕映營養師／護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）

烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員

責任編輯：陳宛欣