久坐上班族必學的「弓箭步」:緩解肌肉僵硬、養成蜜桃臀...就靠做4動作、5步驟
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弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性和平衡度,因此,我們必須要透過一些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習(弓箭步)。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
1.前弓步訓練動作步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
2.反向弓步訓練動作步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
3. 側弓步訓練動作步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
4.屈膝弓步訓練動作步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
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