減重博士推薦「最容易斷食法」!三餐正常吃瘦身又控糖 1招有效控制飢餓感
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網路流傳各種熱門斷食法,有1212斷食、168斷食、204斷食、一天一餐、隔日斷食、52斷食等,斷食初學者該如何選擇?
最容易的1212斷食法
你在讀到關於間歇性斷食時,可能覺得很不錯,可是真的要實行起來,一股恐懼感會襲來我會不會很餓?我會不會覺得不舒服?斷食會害我在之後剩下的時間裡暴食嗎?
減重健身網站創辦人貝琪.吉拉斯皮博士(Dr. Becky Gillaspy),也是健康與減重議題YouTuber,幫助成千上萬的人減重成功,她最推薦以1212斷食法作為入門款斷食法的起點,「想像成做血液檢測之前,必須禁食一晚就好了」。
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貝琪.吉拉斯皮說,如果醫生幫你安排早上做血液檢測,醫生會叮囑你晚餐過後,直到隔天早上做完檢查之前,都不能吃東西,斷食12小時不會比這還難。
如何執行1212斷食法?
貝琪.吉拉斯皮指出,1212斷食法會將一天切成兩半,一天要攝取的所有熱量,會在12個小時的進食區間吃完,可以正常吃三餐,且沒有改變原本的生活方式;而另外12小時就是進行斷食,採取1212斷食法的主要目的就是讓你適應斷食。
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「開始間歇性斷食時,覺得不安是很正常的。」貝琪.吉拉斯皮認為,開始採取1212斷食法就會讓恐懼消失、加強自信心,如果把睡眠時間算進來,斷食就很容易了。
一開始,請正常食用晚餐,晚餐時也不必多吃一份餐點、讓自己之後不餓,請記下停止進食的時間,那就是你開始斷食的時間。
晚上睡覺之前,可以喝一點水或茶,但是不要攝取食物或有熱量的飲料,如果你很難克制自己晚上不吃零食,試著去刷牙、用牙線,口腔會覺得乾淨清爽,能幫助你控制飢餓感,因為你會再考慮一下,要不要讓食物再沾染上去。
12個小時過後,可以停止斷食、吃正常的早餐,最後要做的事是紀錄自己的感覺,你會說自己感覺很好,而且對於可以持續斷食感到很樂觀。
1212斷食法優缺點大解析
優點 白天可以像平常一樣吃三餐或更多餐,只要進食的時間是在12小時以內。
缺點 相對較短的禁食期,或許可以幫助穩定血糖、維持體重,但間歇性斷食帶來的減重與健康益處無法完全實現。
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誰適合1212斷食法?
貝琪.吉拉斯皮表示,如果是剛開始斷食,而且擔心斷食會讓你不舒服的話,1212斷食法比較適合你;如果覺得斷食12小時已經沒問題了,下一步就可以將斷食時間增加到14個小時,例如:晚餐在晚上7點前吃完,接著把隔天早餐延後到早上9點再吃。研究顯示,維持10小時的進食區間,能有效減少體重、改善活力與睡眠。
◎ 本文摘自/《斷食計畫 行動指南+食譜1212、168、204、一天一餐、隔日斷食、52等各種斷食法全收錄,從設目標、定策略,到該怎麼吃、如何安全執行計畫,step by step》貝琪·吉拉斯皮 著 ◎ 圖片來源/常常生活文創.達志影像/shutterstock提供
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