美式會骨鬆、拿鐵才能補鈣?錯!營養師破解4大迷思!每日「●●」攝取量才是關鍵
photos放大顯示
台灣的咖啡市場越來越蓬勃,每天來上一到兩杯咖啡已是家常便飯之事,但是大家對於咖啡都存在許多的健康疑慮,像是常喝咖啡會不會上癮?咖啡會不會導致心悸?
今天好食課要破解的迷思,就是要一個一個破解有關咖啡導致骨鬆的迷思!
問題一》咖啡的草酸,會抑制鈣質吸收嗎?回答:草酸會抑制吸收,但咖啡的草酸含量不夠高
最常聽到咖啡會抑制鈣質吸收的原因,大多都是咖啡含有草酸,會和鈣質結合而減少鈣質吸收。
因此有人建議咖啡要與牛奶等高鈣質食物分開攝取,如:不建議攝取拿鐵,避免鈣質被鍵結後減少吸收率。接下來,就先來看看什麼是草酸?
草酸(oxalic acid),又稱乙二酸,以結構來說就是兩個羧基連在一起,所以草酸帶有2個負電荷,剛好能與2個正電荷的鈣離子(Ca2+)結合,進一步減少鈣質吸收。
在過去的研究中,學者使用同位素標定鈣的方式,讓實驗動物攝取草酸鈣,或是攝取高草酸的菠菜(含高草酸與鈣),與控制組的氯化鈣(CaCl2)相比,鈣質的吸收率都大幅減少了90%,證實了草酸會抑制鈣質吸收(連結)!
但是,咖啡的草酸含量高嗎?
草酸和鈣質都是帶2價的離子,理論上是1:1的結合,所以若要大幅度抑制鈣質吸收,勢必要含有大量的草酸。咖啡豆本身的草酸含量不低,每百克的生咖啡豆(乾重)含有200毫克的草酸(連結)。
但還要考慮烘焙、沖泡、使用量等等會影響咖啡液草酸含量的因素,其實咖啡「液」本身其實不是草酸含量豐富的食物,每百克咖啡液的草酸含量僅有0.9毫克,換算一杯大杯咖啡大概也只有2毫克,要怎麼結合牛奶中大量的鈣質呢?
問題二》咖啡的咖啡因,會抑制鈣質吸收嗎?回答:無法實質證明會影響人體吸收鈣質
除了草酸以外,咖啡因也可能影響鈣質吸收?但咖啡因又不帶有任何電荷,要如何影響鈣質吸收呢?要了解這個問題,要先了解鈣質如何吸收的。
狀況一》飲食鈣質含量少,腸道鈣質濃度低時此時鈣質透過兩個位於腸道細胞兩側的通道蛋白質吸收,鈣質會先從腸腔進入腸壁細胞,細胞中有一種蛋白質稱為鈣質結合蛋白(calbidin),會將鈣質結合住,幫助鈣質透過另外一側的通道蛋白而吸收到體內。而calbidin受到維生素D的調控,這調控機制是由維生素D與細胞中的維生素D受體結合(VDR),進一步促進calbidin的生成。
狀況二》飲食鈣質含量高,腸道鈣質濃度高直接透過鈣質通道蛋白,以被動運輸的方式通過腸道細胞到體內,這個通道蛋白可能也受到維生素D的調控。由此可見,這兩種吸收機制都可能與維生素D有關,過去有研究報導咖啡因會抑制維生素受體的表現(VDR),但腸道中的維生素D受體(VDR)不知道是否會受咖啡因影響,因此沒有辦法證實咖啡因會透過這樣機制減少腸道的鈣質吸收。
問題三》咖啡的咖啡因,會不會導致骨鈣流失回答:重點不在咖啡因,在每天的鈣質攝取量
雖然咖啡的草酸、咖啡因不足以影響鈣質的吸收,但研究發現咖啡因確實會影響骨頭的VDR蛋白質表現(連結),而影響骨鈣沈積,而且咖啡因也會促進噬骨細胞的活性(連結),讓噬骨細胞將骨鈣釋放到血鈣中。
許多研究發現咖啡喝的多會提高骨質健康的風險,以2006年的研究為例,每天喝2-3杯咖啡的人,骨質疏鬆症的風險增加39%(連結),而且學者校正了許多因子後發現,風險增加是與咖啡因的攝取量有關,但這就代表喝咖啡有問題嗎?
在許多研究中都有提到,攝取足夠的鈣質或是乳製品可以抵銷咖啡帶來的骨質風險!在上述2006年的研究中,學者進一步分析了受試者的鈣質攝取量,結果發現鈣質攝取足夠的人,咖啡攝取量並不會提高骨質風險。
早在1994年美國醫學會期刊的文獻,就有提到喝足夠牛奶,可以得到足夠的鈣質,就能抵銷咖啡帶來的骨質問題(連結)。
問題四》怎麼喝咖啡,才不有骨質問題?回答:喝拿鐵同時補充鈣,減少骨質疏鬆風險
綜合以上的研究與發現,咖啡中咖啡因或草酸物質,確實可能減少鈣質的吸收或骨鈣釋出,且會提高骨質疏鬆症的風險,但最根本的問題我們鈣質攝取量不足。
所以只要每天喝足夠鈣質,也能以喝拿鐵方式補充鈣質,都有助於減少喝咖啡帶來的骨質風險!
本文獲「好食課」授權轉載,原文:營養師最新分析⟫喝咖啡會骨質疏鬆症嗎?
責任編輯:林勻熙核稿編輯:陳宛欣
專欄簡介_好食課
好食課為一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師所組成,我們的核心使命為《食育》,將食品營養的知識分享給你們,促進大家的《健康》,達到《好生活》的目的。
網站:https://www.learneating.com/ 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/
2019年9月22日 — 因此,咖啡因是會影響鈣質吸收程度的。 台灣目前針對咖啡因攝取量的建議為每天最好不要超過300毫克(2~3杯美式咖啡);《美國2015 ...
2 天前 — 說到補鈣,許多人都會想到牛奶,但光補鈣不注意鈣的流失,小心讓補鈣效果大打折扣,甚至流失的比補的更多!營養師谷傳玲就在小紅書上提醒,有5種「偷 ...
2022年12月31日 — 李婉萍表示,其實補充鈣質很簡單,早餐1杯牛奶,就是很好的鈣質攝取來源。然而,補鈣的同時,還必須注意到鈣質的吸收率,在日常生活飲食中必須改掉壞 ...
2023年1月1日 — 李婉萍表示,其實補充鈣質很簡單,早餐1杯牛奶,就是很好的鈣質攝取來源。然而,補鈣的同時,還必須注意到鈣質的吸收率,在日常生活飲食中必須改掉壞習慣 ...
2022年4月26日 — 根據全球飲食鈣質攝取地圖-Calcium Map調查顯示,台灣民眾平均攝取量偏低,處於「缺鈣警戒區」!補鈣不能做白工,追求「高效」的關鍵在於吸收率,補鈣 ...
4 小時前 — 綜合以上的研究與發現,咖啡中咖啡因或草酸物質,確實可能減少鈣質的吸收或骨鈣釋出,且會提高骨質疏鬆症的風險,但最根本的問題我們鈣質攝取量不足。
2021年11月24日 — 這種菜每天吃半碗,鈣質吸收率提高50%以上!營養師傳授補鈣5大祕訣,蛋白質千萬別吃太多 · 99.8%國人的奶類攝取量不足。 · 攝取過多蛋白質反而會造成鈣質 ...
每日營養素攝取量鮮奶茶鈣質黑咖啡一天量拿鐵咖啡好處鈣片咖啡間隔喝咖啡後多久可以吃維他命d7-11拿鐵營養標示一杯咖啡的量減脂蛋白質碳水比例美式拿鐵熱量 醫藥衛生 慢性疾病 新陳代謝科 內分泌 腦下垂體 腫瘤 嗜睡 婦人 差點健康養生 安撫奶嘴 男女中醫 毒性 食物
健檢報告7項紅字,健康亮紅燈!調整作息補鈣多睡多運動,盼延緩骨質流失
2024-02-2810:01:00聯合報文/張如欣(新北新店)收到健康檢查報告:「腹部輕度脂肪肝、腰椎骨質疏鬆、低密度脂蛋白膽固醇過...
日本3縣居民最長壽最多人瑞醫生揭4大食物成關鍵防癌/糖尿病/腦退化症
長壽飲食|日本人以長壽聞名,到底平日靠吃甚麼維持健康?日本總務省於2023年發表報告,為不同都道府縣居民的平均壽命進行排...
火鍋菜盤一上桌,不要再通通往湯底丟!營養師3招吃鍋燃脂吃飽又控血糖
天冷就是要吃火鍋!但一餐火鍋熱量恐破2000大卡,怎麼控管熱量?營養師建議,菜盤一上桌,不要再一股腦往湯底丟了!重新安排...
「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效?帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它
跑步、跳繩都是有氧運動之一,究竟哪種可以快速燃脂、練肌肉呢?事實上,不論選哪種都可以強化心肺功能,增加心臟和肺部的耐...
每日蛋白質攝取量是多少?多少算過量、會出現哪些症狀?讓營養師來解答
HappyStrongHealthy的創始人、專業營養師JennaWerner表示,你所需要的蛋白質需求會根據你的體重、年齡和健康狀況不斷變化。...
飲料也上榜!營養師曝6種「促發炎食物」增加慢性疾病風險-ETFashion
▲營養師曝有些食物會加重身體發炎、不適,平時最好少吃。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖有些食物有抗氧化效果,能幫...
嘴饞想吃不怕胖!營養師分享5種零食熱量低又有飽足感-ETFashion
文/營養師DGI黃威杰相信大家很常在營養師口中聽到「少吃多動」這四個字,但要維持健康苗條曲線,就得這麼刻苦嗎?減重是許...