吃蛋黃酥等於喝油！吃1顆要走78分鐘才能消耗營養師教您換算飯量

雖然有些年輕人說「中秋節最討厭吃月餅了」，不過看到一堆人在排隊等買蛋黃酥、鳳梨酥，表示台灣人在中秋節還是挺喜歡吃個餅。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，常看到很多人吃月餅只記得換算熱量，以為一個300或400大卡的月餅，每天只要熱量不要超過就行了。但其實各式月餅隱藏油脂和糖，像1個蛋黃酥就有3.1茶匙油和5.3克糖，吃完一個要運動78分鐘才能消耗掉，1天最多別吃超過1個！

 

各式月餅潛藏「油」危機 

林旻樺說，中秋節必吃的月餅、蛋黃酥、綠豆椪和鳳梨酥其實隱藏許多健康風險，例如飽和脂肪酸和糖的每日攝取量各自應不超過總熱量的10％，但是像一個60克的烏豆沙蛋黃酥來說好了，它就含有3.1茶匙的油，約等於15克、5.3克的糖，吃一個有273大卡，約要運動78分鐘才能消耗熱量。

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吃月餅最要注意的標示

至於鳳梨酥44克就有12.3克的糖、1.9茶匙的油，飽和脂肪酸有5.1克，還有0.4克反式脂肪，要運動53分鐘才能消耗掉。林旻樺提醒，吃月餅前要先學會看月餅標式，注意3個指標：

 

1.看「反式脂肪酸」標示

反式脂肪酸會升高血中低密度脂蛋白（LDL）並降低高密度脂蛋白（HDL）好膽固醇的濃度，WHO建議每天反式脂肪酸的攝取量不得超過總熱量的1%。一般成年男性每天反式脂肪攝取量上限是2.4公克，女性是1.8公克，市售1顆50～60克重的月餅反式脂肪含量約0至0.4公克。建議要選0反式脂肪含量的月餅。

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2.看「飽和脂肪」標示

飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險，依照2020台灣腦中風學會腦血管疾病血脂異常治療指引，飽和脂肪酸量低於7%，以成年男性熱量建議2150大卡、女性1650大卡估計，男性每天飽和脂肪攝取量上限是16.7公克，女性每天飽和脂肪攝取量上限是12.8公克。

 

而市售1顆50～60克重的各式月餅飽和脂肪含量約2.9至5.1公克，一般人若吃3顆月餅就會超過攝取上限。建議高血脂異常的民眾選擇飽和脂肪含量低的月餅，且一天不要超過1顆為宜。

 

3.看「糖」標示

攝取過多精製糖，除了易胖還會誘發胰島素抗性，血壓、血糖、血脂都易升高，代謝症候群和心血管疾病風險大增。依WHO建議添加糖攝取不宜超過總熱量的10%，以成年男性精緻糖攝取上限是53.4公克，女性是41.2公克。市售1顆50～60克重的月餅添加糖含量約4.1至12.3公克，吃完可不要配含糖飲，否則1杯手搖杯半糖30克、少糖50克、全糖60克，喝1杯就超標！

 

▲防三高！吃月餅前要先看3個標示，小心吃進反式脂肪。（圖／林旻樺營養師提供）

 

月餅替代「飯」量如何計算？看「碳水化合物」標示

常聽營養專家說「吃月餅要換算成飯等主食」，到底該如何換算替代量？林旻樺說，這就看營養標示中的「碳水化合物」。 碳水化合物以15公克代換3湯匙正餐乾飯，30公克代換正餐1/2碗乾飯、月餅攝取量以1天不超過1顆，避免血糖過高。

 

而且月餅的熱量高，像烏豆沙蛋黃酥吃1個要慢走78分鐘才能消耗掉，是熱量最高，其次是肉脯綠豆椪，要慢走69分鐘，菠蘿蛋黃酥要走65分鐘，熱量最低的原味綠豆椪也要慢走40分鐘才消耗得掉。為了避免中秋節整天都在走路，月餅好吃也要淺嚐即可。

▲小心吃月餅像喝油！吃1顆要慢走40分鐘到78分鐘。（圖／林旻樺營養師提供）

 

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◎ 圖片來源／林旻樺營養師．達志影像/shutterstock
◎ 諮詢專家／林旻樺營養師

 

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References

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