作息不正常?小心肥胖、糖尿病找上門!醫師授3招調作息、幫助減肥
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作息老是不正常?小心肥胖、糖尿病找上門!初日診所家醫科醫師許芷瑜表示,工作日和假日的作息差距是慢性代謝疾病的元凶,推薦民眾以3招改善,才能越活越年輕,還能幫助瘦身。⠀
減肥作息法第一招:光線控制
許芷瑜建議,白天該起床的時候,可以拉開窗簾,讓眼睛照到光線,分泌皮質醇,叫醒身體。也可以出門買早午餐, 強迫身體曬10分鐘太陽,陰天時延長時間至20分鐘。謹記「早上不躺床,下午小睡不超過15分鐘」原則。
許芷瑜說明,晚上睡前2小時避開藍光,睡覺可使用耳塞、眼罩或加厚窗簾,避免光線、噪音干擾,或是在睡前戴上抗藍光眼鏡,也會有幫助。⠀
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減肥作息法第二招:168飲食控制搭配營養素
早餐不要吃得太早,晚餐則建議在睡前3到4小時前完食。另外,也可以選擇補充富含鉀、鎂和維生素B1的食物,有助於減輕壓力。許芷瑜舉例,香蕉、毛豆、大蒜、柑橘含鉀營養。鎂的代表食物則有南瓜子、腰果、菠菜、胚芽米(保留外殼)。而花生、大豆製品、綠花椰菜、瘦肉則含維生素B1。⠀
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減肥作息法第三招:規律的運動時間
許芷瑜說明,只要在固定的時間內運動,就可以提高運動表現,例如在下午12點到3點,選擇開始運動、散步或爬樓梯等。⠀
熬夜補救方案
但如果偶爾想熬夜,該怎麼辦?許芷瑜建議,民眾應保持起床時間一致,維持生理時鐘穩定。另外,睡前3小時避免劇烈運動,可以做冥想或伸展。漸進式減少使用藍光設備的時間,並且增加富含鈣、鎂、色胺酸等食物,改善失眠等問題。但最好還是減少熬夜的需求。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許芷瑜醫師[4]
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References
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