适合中国糖友体质的膳食模式,不但能降糖,还能减少并发症! - Yes-Pick
《2023ESC糖尿病患者心血管疾病管理指引》
,指南中給所有糖友推薦了“
地中海飲食
”,用它來降低心血管疾病的風險。
「地中海飲食」雖然好,但對我們中國人來說,由於飲食習慣的差異,很多人可能吃不慣。
我國的“江南飲食”,在降血糖、降血壓以及預防心血管疾病方面的效果,一點也不輸地中海飲食[1],被中國居民膳食指南評為“東方健康膳食模式”的代表[ 2 ] ,推薦給各位糖友。
0 1
什麼是江南飲食?
「江南飲食」是指在我國浙江、上海、江蘇等長江中下游地區,長期形成的一種飲食模式。
江南飲食的食物組成[3]
所以,江南飲食的特色[4]就是食物多樣、全穀類較多,飲食清淡少鹽,白肉攝取多、紅肉少,豆製品吃很多,蔬果攝取量高。
0 2
江南飲食對糖友有哪些健康益處?
1.降低血糖
研究結果表明,以江南飲食幹預6個月,能夠降低空腹血糖,減少血液中的胰島素濃度、改善胰島素阻抗、提高胰島素敏感性,使糖友的血糖(尤其是夜間血糖)更加平穩;江南飲食還能減少糖友低血糖的發生[1]。
2.減少心血管疾病的風險
流行病學和慢性病監測發現,遵循江南飲食的族群,預期壽命比較高、代謝症候群和腦中風中度心血管疾病的風險均較低[2]。
江南飲食不但對降血糖有幫助,還能顯著降低糖友的血壓、三酸甘油酯、總膽固醇和「壞膽固醇」,性功能障礙專區 勃起功能專區 克制敏感度專區 催情春藥專區[1][2][3][4]
印度學名藥專區[5] 迷幻昏睡專區[6] 延時噴霧專區[7] 陰莖增大專區[8]升高「好膽固醇」[1],進而起到預防心血管疾病的作用。
0 3
要做好這6點,就是江南飲食[4-6]
1.主食有粗有細
每天的粗糧(全穀物和雜豆)要吃夠50~150克(1兩~3兩),至少要占到總主食量的1/3,腸胃消化功能較強的糖友粗糧可以佔一半。
常見的全穀物有:糙米、黑米、紫米、薏米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等。
常見的雜豆有:紅豆、綠豆、豇豆等。
2.多吃新鮮的蔬菜、水果
糖友每天的蔬菜攝取量不能低於500克(1公斤),蔬菜多選擇當季的,這樣既能吃到新鮮蔬菜,又能在不同季節很多種蔬菜;其次,蔬菜要多吃顏色深的,如各種綠葉蔬菜、番茄、彩椒、紫甘藍等。
糖友每天可以適當吃200克左右的水果,大致相當於兩個中等大小的水果(2個中等蘋果),水果要選擇深顏色、低糖、低GI值的。在兩餐之間(約飯後2小時)或運動前、後吃水果更有利於血糖平穩。
低GI水果[7]Top10
3.肉類多“白”少“紅”,勿忘豆製品
江南飲食法提倡吃肉色偏白的肉,如魚、蝦等水產和雞鴨鵝等禽肉;少吃豬牛羊等紅肉,每日動物性食物120~200克(其中也包括每天1個雞蛋)即可。
江南飲食重視豆製品的攝入,如豆腐、豆乾、豆皮、腐竹、素雞等,每天至少吃25克大豆等量的豆製品。
25克乾大豆對應豆製品的重量[4]
4.經常更換食用油
江南飲食的烹調調用油主要是菜籽油,這種植物油的脂肪酸組成和橄欖油很接近[4]。賽倍達Spedra效果 賽倍達Spedra作用 賽倍達Spedra成分 賽倍達Spedra官網 賽倍達Spedra評價 賽倍達Spedra多少錢 賽倍達Spedra藥局購買 正品賽倍達Spedra 賽倍達Spedra吃法 賽倍達Spedra 50mg 賽倍達Spedra 100mg 賽倍達Spedra200mg[9][10][11][12][13][14][15][16][17][18][19][20]
所以糖友可以用增加菜籽油、橄欖油、油茶籽油的使用頻率,這些油更適合蒸煮或涼拌等低溫烹調方式。
5.每天吃適量乳製品、堅果
糖友每日喝牛奶或無糖優格300~500公克,需要控制體重的糖友可以考慮低脂或脫脂奶。
堅果不超過10~15克,而且要選擇以脂肪為主的堅果,如核桃、松子、開心果、山核桃、榛果、杏仁等,少選栗子、銀杏等澱粉含量高的堅果[8] 。此外,堅果盡量選擇原味的,少吃甜味和鹹味堅果。
6.飲食清淡、低溫烹飪
江南飲食在做法上,更多的是採用蒸、煮、燉、白灼、快炒等方式,而且菜品注重原汁原味,油、鹽、醬等使用量少,飲食整體上比較清淡。
學會以上這6點,不只江南地區,其他地區的人也可以試試「江南飲食」喔!
References
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