改變用餐順序,飯放最後吃幫助穩定血糖
一般來說,傳統的進食習慣通常是先吃飯,再吃菜和肉,但目前有研究表示,如果調整進食的順序,先吃低升糖指數的食物,有助於讓血糖波動較小,以食物消化速度來說,「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢,所以可以嘗試改變進食習慣,讓飯後血糖更穩定,但仍要注意食物攝取量,僅改變進食順序,沒有控制攝取量,血糖仍會飆升!
《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究,針對體重過重的第二型糖尿病患者,以組內交叉研究的方式進行,同一餐吃同樣的食物,但吃的順序不同,第一週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物,過十五分鐘後,再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物,經過一週後將吃飯順序倒過來,先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物,十五分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」,測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化,還有分析葡萄糖與胰島素的濃度,結果發現,先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」,再吃「全穀雜糧類、水果類」,餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。
《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告,針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究,一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」,另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」,測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化,發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值,胰島素的分泌也較平穩,能改善飯後血糖的波動,對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人,同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物,血糖的波動比較平穩。
■先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」的食物
富含膳食纖維的「蔬菜類」,能增加飽足感、延緩胃排空的速度,有效減緩餐後血糖上升的速度。「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢,停留在胃的時間比較久,也有飽足感,提醒選擇這類食物時,要注意減少高油的油炸物、加工肉品等,高油脂食物也會影響血糖的波動。
■再吃「全穀雜糧類、水果類」的食物
「全穀雜糧類」(澱粉)升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快,但又不能不吃澱粉,所以選擇好的澱粉很重要。以未精製的全榖雜糧類為主,最後再吃「水果類」,水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快,所以放在最後吃,且有些水果有消化酵素可以促進消化。
營養師小提醒
分量控制比吃飯順序更重要,若改變進食順序,卻沒有控制吃的量,血糖也會飆升!
本文摘選自《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》,時報文化出版。
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