怕心臟無力？最佳心臟保護飲食方案！研究：這種食物吃得愈夠，愈有益心臟

以往大家所認知的，要遠離脂肪類食物才能保護心血管，但新研究發現，比起「不要吃某種食物」，更重視「該吃的食物」有沒有吃足夠。想要保護心臟，「純粹飲食」要吃好吃滿！

 

「健康食物吃不夠」更容易增加心血管疾病

營養師沈宛徵指出，不健康飲食是心血管疾病的重要危險因素，因此目前相關營養指南均提倡健康飲食，強調增加水果、蔬菜、豆類、堅果和魚類的攝入，但對不同類型脂肪以及對乳製品或紅肉的建議存在一些爭議。近期，《歐洲心臟雜誌》公布的研究指出，「健康食物吃得不夠」是心血管疾病風險最重要的關鍵，與吃飽和脂肪、全脂乳製品或肉類相比，健康食物吃不夠更容易增加死亡和心血管疾病風險。

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6大食物吃好吃滿有助護心，「純粹飲食」這樣吃

哪些食物才是真正有所助益？沈宛徵表示，《歐洲心臟雜誌》公布的研究指出，有6大類食物可降低心血管疾病的發生率，反之，若攝取不足則會增加心血管疾病風險。以這6大類食物為主的飲食法又被稱為「純粹飲食」；6大類健康食物分別是：水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、全脂乳製品。

 

純粹飲食以這6大類食物的攝取量來評分。研究顯示，當純粹飲食的評分提高20％（即6大類食物攝取量提高），心血管疾病的風險率降低6％、死亡率風險降低8％。怎樣的營養比例最好？研究中也給出建議，最健康的飲食結構為：56％的熱量來自碳水化合物，27％來自脂肪（包括8.9％飽和脂肪和15.0％不飽和脂肪），17.2％蛋白質。

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那麼每天吃多少才足夠？研究中也給出攝取量建議，其中包含：

●每天563 克 （5份）水果和蔬菜。
●每天48 克（0.5份）豆類。
●每天28 克（1.2份）堅果。
●每天26 克（0.3份）魚。
●每天186 克（2.0份）乳製品，其中130.5 克（1.4份）是全脂乳製品。
●每天55 克（0.5份）家畜（豬牛羊）和22克（0.3份）禽肉（雞鴨）。

 

反之，最不健康的飲食（即飲食評分≦1分）包含以下特點：高碳水化合物（占66％）、低脂肪（占20％）、低蛋白質（占14％）與低紅肉（24克/天）和禽肉（10克/天）。也就是健康食物吃得太少，飽和脂肪、肉類攝入量也較低，總能量攝入也較低。這與以往大家熟知的遠離脂肪才能保護心血管有所不同。

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乳製品和肉類也可以放心吃！

沈宛徵提到，乳製品和肉類等動物食品，是飽和脂肪的主要來源，所以是可以與其他有益食物一起攝入作為健康飲食的一部分。純粹飲食只著重在與降低心血管疾病風險相關的6類健康食物的攝取量，比起「不要吃某種食物」，更重視「該吃的食物」有沒有吃足夠。

 

在國健署發布的心血管疾病預防照護指引中，所建議的地中地海飲食，與純粹飲食其實很類似。地中海飲食可以降低心血管疾病的死亡率，建議民眾可以在植物性飲食增加橄欖油、蔬果、全穀物、堅果或種子的攝取。而在動物性食物方面則是攝取低至中等量的乳製品、魚類、家禽和雞蛋，來降低心血管疾病的死亡率。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師[4]

 

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References

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