放膽喝不怕胖!9款無負擔自製飲料營養師超推,越喝越瘦、幫助睡眠、降膽固醇
你的桌上一定會有杯飲料嗎?吃飯時,沒有配飲料就覺得少了點什麼?這些敘述說的是你嗎?手搖飲料店和便利商店隨處可見,飲料甚至已經成為許多人的日常飲食。深怕影響健康,但又好想喝飲料,這時候該怎麼辦?營養師分享9款更健康的茶飲或飲料,健康又無負擔。
含糖飲料對於人體的危害
薛曉晶營養師表示,一杯700毫升的全糖珍珠奶茶,含糖量約62克,相當於約12顆方糖的熱量。國人每日攝取1次以上含糖飲料的比例相當高,並且有4成民眾每周至少喝7次以上含糖飲料。
隨著全球化的飲食習慣變遷,糖分攝取的問題越來越受到重視。研究證實,長期過度攝取糖分與心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病有正相關性。薛曉晶營養師分享一份《American Journal of Public Health》的研究,軟性飲料的消費增加,與全球過重、肥胖和糖尿病的盛行率有密切關聯。全球軟飲料的消費,從1997年的每人每年9.5加侖上升到2010年的每人每年11.4加侖,每增加1%的軟飲料消費,就有額外4.8位成年人過重、2.3位成年人肥胖和0.3位成年人患有糖尿病。
另外,《Nature Reviews Endocrinology》的研究更進一步證實,含糖飲料與肥胖和慢性病的關聯。長期攝取含糖飲料,與體重增加的第二型糖尿病、心血管疾病及部分癌症風險有所關聯。精緻糖更容易在體內合成體脂肪,使血脂、血壓、血糖高,甚至可能引發代謝症候群,增加罹患慢性疾病的風險。
9種更好的解渴選擇
薛曉晶營養師提醒,想要解渴並非一定要含糖飲料 ,她分享以下9款可以在家簡單製作的無糖飲料,不但清涼止渴,也不用擔心含糖飲料隨之而來的問題。
5款無咖啡因的花草茶
擔心喝飲料會影響睡眠,可優先選擇無咖啡因的花草茶。
青草茶
青草茶有多種搭配,消暑的咸豐草、清肝解毒又有甜味的甜珠草、常見的消暑仙草等,都是可以搭配的不同配方。農業部與食工所合作探討「台灣民間常用青草茶抗氧化活性」發現,青草茶中常用的薄荷、仙草、魚腥草、咸豐草等,抗氧化活性比一般的蔬果如蘿蔔、青花菜等高出10~100倍。
此外,動物實驗中發現,以仙草、咸豐草、黃花蜜菜、薄荷等青草茶萃取液,可提升細胞免疫反應,具有抗發炎功能,也有保護肝細胞效果。
洋甘菊茶、薰衣草茶、檸檬香蜂草茶
這3款茶飲具有幫助放鬆、紓壓的效果。洋甘菊茶可幫助提高睡眠品質;薰衣草茶能改善抑鬱,以及降低疲勞程度;檸檬香蜂草對於神經傳導物質「GABA」具有促進功能,可以減緩焦慮平復情緒,放鬆好入眠。
南非國寶茶
南非國寶茶又稱博士茶,可幫助消化、抗氧化。南非國寶茶功效繁多,有促進消化、降膽固醇、鎮定及強大的抗氧化力。
富含膳食纖維的「綠拿鐵」
綠拿鐵以蔬果為主要成分,能夠提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,同時對於抗氧化也有一定的效果。使用蔬菜、水果比例為2:1,再配上適量的水和無糖優酪乳或無糖豆漿打成的飲品,不僅可以幫助補充每日的膳食纖維,還能替代隱藏著過量糖分的飲料。
薛曉晶營養師特別提醒,雖然綠拿鐵富含營養,但仍要注意每天最多飲用1~2杯,並且要當作補充膳食纖維的方式,而非直接當作飲水或正餐。應攝取足夠的水分,以協助蔬果中的大量纖維達到最佳的腸胃蠕動效果。
富含兒茶素的「抹茶」
兒茶素是一種具極強抗氧化力的多酚,一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。抹茶的EGCG含量豐富,活性也最強。EGCG為強抗氧化物,可減少體內自由基,經研究發現可降低血糖、血脂、血膽固醇,也是減肥瘦身的幫手,還可以預防心血管疾病、抗癌。
抹茶的咖啡因濃度較高,約是綠茶的3倍,但不像咖啡含量低且溫和,關鍵便是「茶胺酸」。茶胺酸結構和 GABA 類似,但能夠進入大腦屏障,抑制神經過度興奮,幫助放鬆,因此可以減緩咖啡因的副作用。
酸酸好滋味的「果醋」
醋有開胃的好處,也可以緩解大餐過後的油膩感,在吃完重口味美食,可以來點果醋,還能幫助消化。加入氣泡水,可以有氣泡的口感,還帶有酸甜滋味,更像在喝飲料一樣。不過市面上許多果醋飲品都有添加糖,因此選擇時要小心。
進階的兒茶素「康普茶」
康普茶是以茶加糖作為基底添加天然的茶母,在室溫下進行7到14天不等的發酵,形成一種含少量碳酸氣泡、喝起來微酸爽口的發酵飲料。
康普茶現在大受保健養生、減肥斷食等族群的喜愛,主要含有來自茶葉的珍貴茶多酚、兒茶素、茶黃素等抗氧化成分。研究指出,康普茶有很高的抗自由基能力、抗氧化能力,尤其以綠茶康普茶的抗氧化力普遍高於其他茶種。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/薛曉晶營養師[1]
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References
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