健康網》糖胖症恐增7倍死亡風險！ 營養師教「這樣做」逆轉

營養師表示，若能將體重減少5-7％，不但可減少胰島素阻抗，增加血糖穩定性，甚至可調整血糖用藥，並減少心血管疾病發生率、死亡率和相關併發症的發生；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕肥胖、糖尿病一直是國人極大的健康威脅。營養師沈宛徵提醒，糖尿病合併肥胖會導致心血管發病機率增加，死亡風險甚至提高至7倍。因此，建議民眾日常飲食控制，加上每週至少3次，共150分鐘的中等強度的運動，如快走、水中有氧運動、網球雙打和騎自行車，若能將體重減少5-7％，可降低併發症發生風險。

沈宛徵在臉書粉專「沈宛徵營養師[1]」發文指出，過多的卡路里和碳水化合物會導致血糖上升，長時間下來可能導致神經、腎臟和心臟損傷。若能減重，不但可減少胰島素阻抗，增加血糖穩定性，甚至可以調整血糖用藥，還可減少糖化血色素（HbA1c）及三酸甘油、血脂和血壓，並減少心血管疾病發生率、死亡率和相關併發症的發生。

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糖胖症一日三餐這樣吃

●早餐：選擇全麥土司、燕麥、地瓜取代白吐司、白饅頭等精緻澱粉，並搭配雞蛋、里肌肉、鮪魚、起士等優質蛋白，避免熱狗、漢堡肉、肉鬆、火腿、培根等加工肉類。如果吃吐司類記得不要抹醬。

●午餐：推薦翻轉餐盤法，便當盒中原本放白飯的最大格改放蔬菜；剩下的3小格：1格放肉，一格半葷素，最後一格放澱粉。如果是吃其他簡餐類的食物，盡量挑選蛋白質為主的。

●晚餐：用蛋白質加蔬菜為主的晚餐，如果想吃澱粉，水果代替澱粉，不要超過2個拳頭。

沈宛徵呼籲，由於每個人對食物的血糖反應不同，可以利用CGM（連續血糖監測器），了解食物的種類、份量、烹調方式以及進食時間對於自身血糖的影響，更能夠制定出精確的日常飲食計劃。

如何預防糖胖症？沈宛徵提醒，飲食調整與維持運動是對抗糖胖症的重要關鍵，建議病友可從諮詢營養師評估與訂定飲食計劃與固定運動習慣開始。此外，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）制定的糖尿病預防計劃（DPP），建議體重過重者以1週減去約0.45-0.9公斤的速度，在6個月內減重7-10％，並搭配每週至少3次，共150分鐘的中等強度的運動，可以最大限度預防糖尿病。

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