「這營養素」沒吃夠，內臟脂肪消不掉！6習慣增加脂肪肝專家點名減脂食材

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍腸系膜上的脂肪組織，肝臟裡也有脂肪，就是常聽到的脂肪肝。過多的內臟脂肪與多種慢性疾病風險增加相關，你知道有6個習慣會飆高內臟脂肪嗎？內臟脂肪怎麼減？營養師分享飲食關鍵！

6個壞習慣會增加內臟脂肪

營養師張珮蓁指出，過多的內臟脂肪會增加心血管疾病、中風的風險，研究也發現，內臟脂肪跟失智、癌症、肝病、膽囊疾病和痛風、骨關節炎等都有相關。她列出以下6個會增加內臟脂肪的壞習慣，你一定要注意！

1.喜歡喝酒小酌

張珮蓁說，過多的酒精在肝臟會被轉換為脂肪，增加脂肪肝的機會。此外，酒喝下肚後會被肝臟代謝成乙醛，累積於肝臟細胞裡會促進脂肪合成與累積。

2.手搖無糖就不歡

含糖飲料裡的果糖，會直接由肝臟代謝，當糖分快速進入肝臟，使肝臟充滿大量游離的脂肪酸，就有機會形成內臟脂肪，同時伴隨脂肪肝的問題。

3.餅乾蛋糕樣樣來

高糖分食物及過多的精緻澱粉攝取，讓血糖迅速飆高，而召喚出胰島素出來恆定血糖，下一步就是往合成脂肪儲存去。

4.最愛油炸鹽酥

攝取過多油炸食物，會導致人體內的游離脂肪過多，快速累積在肝臟、腸子周圍，形成內臟脂肪。

5.蛋白質量吃不夠

張珮蓁表示，攝取充足蛋白質，可透過增加飽足降低飢餓感，來避免過多熱量攝取。研究也顯示，較高的蛋白質攝入量與較低的BMI、較高的好膽固醇（HDL）和較小的腰圍均相關。

6.久坐不動

你是能躺就不坐，能坐就不站？活動量低的人易堆積內臟脂肪，引發慢性發炎、代謝症候群。定期進行有氧運動，才是減少內臟脂肪的好方法。

打擊內臟脂肪！營養師教你這樣做最有力

●充足蛋白質

蛋白質對於運送脂肪的「脂蛋白」合成很重要，若吃得不夠，脂肪將囤積在肝臟裡，促成脂肪肝內臟脂肪的堆積。可攝取植物性蛋白如豆腐、豆漿、魚、雞肉、蛋類等，都是優質蛋白質來源。

●多膳食纖維

研究發現，餐前多攝取膳食纖維，可降低內臟脂肪與皮下脂肪，也能減少飯後血糖，且僅僅多10克的水溶性膳食纖維，就可以看得出效果。張珮蓁以每100克食材舉例：大花豆有3克、小麥胚芽2克、燕麥2克、洋蔥1.5克、胡蘿蔔1.6克、水梨1.3克的水溶性膳食纖維。若將1/3～1/2主食用未精緻的全穀雜糧類取代，搭配各一拳頭的蔬菜、水果，就可以輕鬆達到。

●沒事多喝水

張珮蓁強調，每天至少要喝到每公斤體重X30c.c的水分，才有助於維持正常新陳代謝（在無心腎功能異常狀況下）。

●避免油炸物

如炸雞、薯條、甜甜圈。

●少精緻糖類

含糖飲料、可樂、加工果汁、過度精緻蛋糕甜點等。

●別久坐不動

一天久坐連續超過6小時者，會增加心臟病、中風、糖尿病等代謝症候群的風險。建議坐1小時就要起來動一動，有助健康及減少內臟脂肪堆積。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張珮蓁營養師

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References

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