《運動的魔力》給所有學習或考試路上焦慮不堪的孩子與家長- 健身運動 - 運動視界

這學期體育帶到畢業班，瀏覽過整個學期行事曆，高三班級總共有三次模擬考、三次段考，再加上一月下旬大學入學考試，等於每個月都有重要考試。

九月時懇談會、任課老師都要入班說課。我在某班教室外等待期間、聽到家長正為學生考試相關彼此討論，整個擔心焦慮氣氛。輪到我進班，先自我介紹自己體育老師身分，簡單說明一下課程內容後，我將焦點轉到運動對學習幫助，並提出畢業學長姊運動實例：

剛在教室外聽到家長憂慮學生準備考試，想分享以前學生的故事，給家長參考。

兩年前體育課有兩位畢業班學生讓我印象很深刻，一個是男生，過去是游泳隊，高中參加學校籃球隊，有規律運動習慣，他當時五月就確定錄取台大。

另一位是女生，高三體育課後半段，常詢問我能否同意她去室內跑道運動。幾次體育課快結束我會去室內跑道看她情況，看她全身爆汗，氣喘吁吁，實際是她特別要求自己跑間歇跑；適度熱身後，一圈100公尺快跑、一圈動態休息，大約運動與休息比1:3左右，一整個鍛練大概3公里跑程，讓我印象深刻。

畢業典禮後學生離校、師生偶而還是會透過網路聯繫，我也適當為考生加油打氣。根據已錄取台大男同學轉述，他與體育課鍛鍊女同學還有班上另兩位同學，組成大考線上讀書會，白天會透過手機連線，彼此督促讀書，維持考試準備動機。

當時疫情仍嚴峻，原本七月初考期延後到七月底，備考時間拉長、更考驗體力與專注力。台大這位男同學觀察，兩位同學讀到後面真的沒體力了，而那位體育課刻意鍛鍊女同學，持續能堅持到後面，後來也順利錄取政大法律系。

運動讓大腦活化、促進學習的科研證據

以上這段分享，因根據真實個案，彰顯適度運動有益學習，家長聽了頻頻點頭。事實上，我在這學期高三體育課，特別強調準備考試過程，因長時間坐著讀書，一定要適度運動，讓眼睛、身體到大腦動態調整與休息，學習效果會事半功倍。

腦科學層次發現，運動可以改善思考能力與記憶，運動會刺激人體分泌促使腦細胞生長激素，幫助大腦記憶和學習的海馬迴（Hippocampus）增長，降低罹患阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和思覺失調症（Schizophrenia）風險。運動能增加心率與肌肉動員，促進血液和氧氣流動到腦部；不同強度的運動，均能帶來內分泌系統的活絡，如運動會產生多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）、正腎上腺素（Norepinephrine），都能改善情緒或提升注意力，對學習有正向影響。有些激素甚至帶來回春效果(如高強度間歇會分泌類生長激素)，這些都是科學實證下的運動有益身心的證據，關鍵就是要規律身體活動，才能穩定帶動相關激素分泌、身心健康維持。

運動必須身體力行

提供一些身體活動指南與關鍵概念，提供學生與家長參考，讓運動協助克服大考壓力、有效學習。

有氧運動（aerobic exercise）為增強心肺功能的運動，可以強化人體耐力，常見如慢跑、騎自行車、游泳等。考生可透過快走或慢跑，輕鬆達到運動目標。

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)是一種短時間高強度的運動。它結合高強度訓練和間歇訓練，通常包括短暫的高強度運動和休息時間的交替，例如快速跑步或跳躍後、進行休息或低強度活動，再進行快跑，重複進行數組。這種交替訓練可以幫助提高心肺功能、增加肌肉力量和耐力、促進脂肪燃燒，改善身體代謝能力。能力允許的考生，可透過前述女學生方式，選擇學校操場跑道，如100公尺做一個單位，快跑100公尺，然後慢走100公尺的交替方式，帶來運動效果顯著。

Dynamic/Static Stretching

動態伸展(Dynamic Stretching)：伸展時不是靜止的。普遍用作中至高強度的熱身，能提升運動表現和避免傷害、也可以當作低強度運動，伸展動作如踢腿或擺手。

靜態伸展(Static Stretching)：靜態伸展進行拉筋時是靜止的，主要用作中至高強度運動後的放鬆，伸展動作如壓臂或坐姿體前彎。