健康網》2姿勢超傷脊椎! 物治師教3伸展運動緩解僵硬
物治師表示,長時間的久坐容易導致脊椎問題,如僵硬、疼痛;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕你也是久坐一族?常一坐就是一兩個小時,甚至半天時間都不曾挪動地方,小心這樣行為恐造成脊椎極大傷害。對此,禾悅物理治療所物理治療師彭柏儒表示,想讓脊椎傷害降低,建議日常可做頸椎-收下巴運動;胸椎-胸椎旋轉運動;腰椎-貓牛式等3種伸展活動,有助緩解脊椎僵硬和疼痛,還能提升身體柔軟度。
彭柏儒在臉書粉專「禾悅物理治療所[1]」與網站[2]指出,用一種比喻來形容久坐對身體狀況。想像一下,逛街時提著購物袋,在一開始的10幾分鐘內或許不會感受到重量帶來的影響,但如果提好幾個小時,想必在過程中或放下的那個瞬間,手指、手臂肯定都會緊繃痠痛到不行。同理,長時間坐著是如此,尤其當坐姿又不標準時,脊椎周圍肌肉的負擔肯定會非常沈重。
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彭柏儒強調,脊椎是身體的支柱,負責支撐和保護著神經系統。長時間的久坐容易導致脊椎問題,如僵硬、疼痛。因此,針對長時間久坐族群,他也提供一系列簡單的脊椎活動。這些活動不僅可以幫助緩解脊椎僵硬和疼痛,還可以提升身體柔軟度,為脊椎健康護航。
頸椎活動-收下巴運動彭柏儒表示,不少人會發現自己認真在看書或辦公時,不自覺的頭部就會以直往前移動,形成烏龜頸的姿勢。長時間在這樣的姿勢下,上頸椎周圍肌肉會適應性的縮短緊繃,容易導致後腦杓疼痛以及姿勢無法回到中立的角度。
此時就非常適合進行收下巴的運動。背部靠牆後,後腦杓貼著牆壁向上滑動,同時做出收下巴的動作,收下巴的程度以可以正常呼吸、講話為主,動作過程中頸部有些微的緊繃感是正常的。保持收下巴動作10秒休息,反覆做10次。
頸椎活動-收下巴運動。(圖取自禾悅物理治療所網站)
胸椎活動-胸椎旋轉運動彭柏儒指出,胸椎是軀幹負責旋轉動作的主要角色,基本上坐式生活的族群很少會做到這類的動作,久而久之導致胸椎旋轉活動度下降、軀幹旋轉肌群的緊繃。此時,可以踩高跪姿身體側邊靠牆,雙手向前平舉,保持骨盆不動的前提下,將非靠牆的那隻手往外打開,胸口同時向外旋轉。單邊做10至20回合。
胸椎活動-胸椎旋轉運動。(圖取自禾悅物理治療所網站)
腰椎活動-貓牛式彭柏儒說,腰椎活動幾乎都伴隨的骨盆的活動一起進行,比起坐姿的骨盆活動,更建議大家可嘗試貓牛式,一次活動到整個脊椎。這個建議在瑜珈墊上以四足跪姿,雙手雙腳與肩同寬,吸氣時以低頭、駝背、縮屁股這3個動作把整個脊椎帶到最大的前彎角度,吐氣時以抬頭、挺胸、翹屁股的動作把脊椎帶到最大的伸直角度。個停留一秒鐘即可變換方向。反覆10至20次。
腰椎活動-貓牛式。(圖取自禾悅物理治療所網站)
彭柏儒提醒,想解救脊椎,適時的活動脊椎對於肩頸痠痛或是腰背痠痛會有很大的幫助。不過如果在做上述的動作時出現四肢麻、疼痛的症狀,建議大家要停止動作,並盡速向自己的治療師或醫師尋求協助。
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