健康網》「一份肉」有多大？ 營養師授「手掌法」助判斷

營養師指出，一日建議攝取6至8份肉，而一般女性的手是3份肉；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕在飲食建議、諮詢中，經常聽到「一份肉」等用詞，但您真的知道一份是多少嗎？營養師高敏敏解釋，一份肉等於食用7克蛋白質。若要簡單判斷，可想像為一般女性的手是3份肉；比較修長的女生或比較瘦小男性的手則是4份肉；至於高大肉壯男生的手，則是大部分為5份肉。

關於「一份肉」的定義，高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師[1]」發文分享，多數民眾一天建議攝取6至8份肉，而一份肉又等同於一份蛋白質，也就是攝取7克蛋白質。若以更為精細的算法，則是建議正常成人每日蛋白質攝取量約為體重X0.8克的蛋白質。

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一份肉的蛋白質對照圖（圖取自高敏敏粉絲專頁）

高敏敏提及，可用手掌推算份量，通常一份肉約為1/3個手掌心，因此像是一般女性的手約為3份肉；手偏修長的女性或手部偏小的男性，其手掌為4份肉的份量；至於一般的男性手掌可以5份肉為計算。此外，若以食物來比對來看，一份肉約為2格傳統豆腐、1杯190cc的豆漿、1顆雞蛋、3湯匙蚵仔。

其實不一定只有吃肉才有蛋白質，高敏敏指出，除了蛋以外，還有許多植物性食物富含蛋白質，尤其是植物性蛋白的脂肪及膽固醇含量更低，膳食纖維跟植化素更為豐富，建議可將部分蛋白質選擇植物性蛋白，讓身體更健康，降低死亡率。

至於食用蛋奶素的民眾，高敏敏建議，可以多交替食用各種植物性蛋白質，如豌豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥等，讓胺基酸種類更完整。

另外，高敏敏說明，蛋白質可再細分為低脂、中脂、高脂，因此建議想攝取足夠蛋白質，又不想吸收過多熱量的民眾，可挑選雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿等低脂區食物，來補充蛋白質。

●低脂：一份55大卡，如雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。

●中脂：一份75大卡，像是雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。

●高脂：一份≥120大卡，例如秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類（五花、梅花、雪花）。

關於攝取足量蛋白質的重要性，高敏敏提到，若是蛋白質攝取不足時，容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，或是免疫力下降，導致容易感染等症狀。此外，在選擇蛋白質來源時，應以豆製品為優先，再來是魚肉、海鮮、蛋，最後才選擇肉類。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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