糖尿病|減飯後血糖飆升吃菜或蛋白質先?營養師實測變化竟那麼大
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不少要控制血糖的人會糾結進食順序,該怎麼吃才能使血糖波動較平緩。營養師透過連續血糖監測器發現,當水果和飯先吃時,血糖波動如雲霄飛車,甚至出現低血糖。
台灣營養基金會董事吳映蓉於Facebook專頁「吳映蓉博士營養天地」發文指出,她連續2天早上都吃一模一樣的食物,連重量都相同,在早晨同一時間進食,控制在40分鐘內吃完,唯一的變數就是進食順序,詳細血糖變化紀錄如下:
順序1:水果 > 飯 > 菜 > 豆漿> 蛋 血糖飆升
吳映蓉發現,按照此進食順序,「血糖如雲霄飛車般波動」,開始吃時血糖值是98mg/dL,不到20分鐘,血糖一路狂飆到164,但又一路狂掉60(已到低血糖的數值),之後再慢慢爬上來,2小時後血糖值爬到93,第200分鐘血糖值則到103。吳映蓉表示,「看到此變化曲線,真的,原來血糖變化這麼大,胰臟真的好努力地在工作,若每餐都這樣虐待胰臟,會不會就此罷工,最終也變成糖友。」
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順序2:蛋 > 豆漿 > 菜 > 飯 > 水果 血糖緩升
此進食順序吳映蓉的血糖變化曲線就平靜許多,血糖緩緩升高,再緩緩下降。剛開始吃時血糖值是95mg/dL,約1時後緩緩升到132,再慢慢下降,但並沒有掉到低血糖的現象;2小時後,血糖值則是105,她看着血糖變化曲線,相信胰臟會工作很久,比較不會得糖尿病。
若想緩和飯後血糖的快速增加,到底要先吃蔬菜?還是先吃蛋白質?吳映蓉則解釋,都可以。她提到,前述這樣測試是為了要了解血糖增加的速度,刻意將蛋白質食物放在最前面吃,因為她知道蛋白質不含醣份(1份蛋白質食物含醣類為0克;100公克的蔬菜裏,則約含醣份5克,也非常少)。
吳映蓉提到,實際生活中,她自己吃飯時,常把蛋白質和蔬菜混在一起吃,也會留一點蛋白質配飯一起吃,如:1餐中有菠菜、炒雞絲及飯,她會將菠菜和雞絲交互吃,再留一點點雞絲配飯,整餐盡量慢慢吃,不要狼吞虎嚥,若5分鐘內就把一餐吃完,探討吃飯順序就沒這麼重要。
控血糖除順序外 進食速度也重要
吳映蓉提醒,控制血糖除順序吃對外,也要慢慢吃。根據今年2月刊登在《Nutrients》(營養素期刊)上的1項研究指出,進食速度不同,但一樣都先吃蔬菜,結果發現,吃比較慢的者(20分鐘吃完)比吃飯很快的人(10分鐘吃完),更能顯著控制血糖的升高、效果更佳。
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【本文獲「中天新聞網」[5]授權轉載。】
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