14日控糖親測減肥效果這種方法適合你嗎

或許你在購買食材時，已經關心會吃進多少卡路里，但有注意過吃進多少添加糖[1]嗎？當我們意識到糖對健康的危害時，透過阻糖飲食，是否能減少對糖的依賴呢？有趣的是，中醫認為糖是一味藥，有多年減重臨床經驗的中醫師陳俊如認為，控糖比阻糖更重要。

想要擁有低脂[2]健康的好身材，食物中過多的添加糖[3]絕對是造成脂肪的最大元兇。在《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」[4]》（Zero Sugar Diet[5]）一書（簡稱《糖毒危機》）中就警告，添加糖會造成蛀牙、肥胖、心血管疾病等，糖化現象也會讓皮膚老化，還可能導致胰島素分泌過多，造成胰臟損傷，甚至周圍細胞對胰島素變得不敏感。

到底什麼是添加糖呢？就是額外添加在食品中的糖分，通常會被運用在飲料、即溶飲品、蛋糕、餅乾、冰淇淋及糖果裡面。這類添加糖多數為果糖，果糖不能被細胞直接吸收利用，所以會先轉換成脂肪，儲存在體內，等到身體需要時才會轉化成能量被利用。

很多人即使知道吃糖有這麼多壞處，但還是很難戒掉。《糖毒危機》書中指出，糖就像癮一樣會讓人產生依賴性，書中也提供了「糖癮症」的自我衡量表，並認為透過14日阻糖計劃及終身健康飲食，就有可能擺脫嗜糖的習慣。

糖是一味藥 中醫主張控糖3方法

中醫認為糖是一味藥，具有補益、調理腸胃、舒緩情緒等功能。（健康養成記／大紀元）

在中醫看來，糖是一味藥，例如紅棗、甘草提供甜味，還具有調理腸胃、舒緩情緒等功能。最有名的甘麥大棗湯，就是穩定情緒的藥方。台灣京禾中醫診所院長陳俊如提醒，重度耗腦的工作者，更需要糖來提供大腦運作所需要的能量。

然而，擁有多年減重門診經驗的陳俊如認為，過多的加工糖會增加脂肪堆積，想要減少這種糖分的攝取，最重要的還是自律，透過控制血糖[6]穩定及增加循環代謝來減少糖分的攝取與堆積。

中醫控糖三招，食物選擇、飲食順序、中藥茶飲。（健康養成記／大紀元）

陳俊如分享控制血糖[7]的妙招包括：

➊ 首先，調整食物選擇及飲食順序

可以先攝取足夠的蛋白質與油脂，這樣可以延長飽足感，並提高攝入蔬菜纖維質的比例，最後選擇天然五穀雜糧來滿足醣類澱粉的攝取。這樣進食令糖分攝取量可以減少，也可減少血糖波動，就能降低對甜食的需求。

➋ 喝降血糖茶飲

中藥也具有控制血糖波動的功能，如山苦瓜、桑葉、菊花及川七等，在此推薦一款降血糖茶飲，可以做為平日飲水喝。

材料：黃耆10克、桑葉6克、菊花6克、玄米20克

做法：將上述藥材用500cc的水沖泡，放涼後即可飲用。

研究[8]發現，菊花有控制高血糖的作用。菊花萃取物可以透過增加胰島素水平和降低血清中糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，改善葡萄糖耐受性和胰島素耐受性。此外，菊花補充劑還可以降低血清脂質成分，例如三酸甘油酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。

➌ 適度運動

要想增加身體的循環代謝，可以透過運動增加糖分的利用。陳俊如解釋道，當循環代謝不好時，食物轉換成的葡萄糖無法完全被細胞吸收，未被吸收的葡萄糖會沉積在血液中，造成末端血管的病變。透過適度適量的運動，可以改善身體循環，也能減少過多的糖分積留。

至於水果，陳俊如認為並非必要食用，尤其是甜度高的水果，攝取量也需要控制。建議可以在早上，選擇芭樂、蘋果、大蕃茄食用，透過一天的活動量消耗水果的熱量。

戒糖[9]非易事 親測14日 瘦2公斤

雖然中醫認為正餐吃對、吃飽、血糖波動減少就能夠控制不吃甜食，但是實際上對我來說，正餐和甜食像是會去到兩個胃，即使正餐吃飽了，也總想來個飯後甜點。為了落實《糖毒危機》中的14日飲食計劃，我邀請了五位朋友一起挑戰。

14日戒糖計劃的六大飲食原則。（健康養成記／大紀元）

14日阻糖計劃有六大飲食原則：

1. 不吃添加糖：除非食物中本身含有糖分，其他額外的糖都不可以添加。

2. 自製料理：盡量自己做料理，這樣可以減少糖分攝入的機會。

3. 增加纖維質：多吃蔬菜及水果（不含果汁），增加纖維質的攝取量也可以減少糖分被身體吸收。

4. 減少碳水化合物：重點是食用的碳水化合物中，纖維要高於糖分含量。

5. 增加蛋白質：提高蛋白質攝取量可以增加飽足感，延長飢餓時間。

6. 少吃人工加工品：人工加工品是非原型食物，加工過程中添加很多糖、調味料及化學添加物，不利於身體健康。

實踐兩週之後，我瘦了2公斤，不是很驚人的數字，卻是標準的健康減重。然而，我的五名隊友成效不一，在這個過程中也發現了幾個問題，與大家分享。

1. 14日計劃並非所有人都適合：Ｎ隊友是團隊中最認真執行上述原則的一位，但是她只減了1公斤，後來發現她幾乎沒有「糖癮症」，她每餐的總熱量沒減少，也沒有適當的運動，所以沒有明顯成效。

2. 找不到對的食物：活動的第一天，幾乎每個人都會問我，早餐到底要吃什麼？這反映出我們的社會被綁架了，比較難買到沒有添加糖的健康食物。

3. 對營養素不了解：另一個最常被問的問題，就是米飯能不能吃？麥片能不能吃？麵能不能吃？大家很容易將「糖」和「醣」混淆在一起，其實「醣」也就是碳水化合物，有為身體提供能量的重要作用。

4. 社交原因難以執行：Ｐ隊友在活動一開始就因為飯局太多，難以嚴格執行阻糖計劃。其實這還是回歸到對營養素的認知及自律問題，如果懂得挑選食物、有節制地飲食，即使在飯局中也可以智慧地享受美食。

5. 壓力導致放鬆意志：Ｃ隊友是全隊唯一的男性，但是工作一忙就完全忘記戒糖這件事。此外，壓力或疲勞也會讓人容易放棄執行正確的選擇。

老實說，對曾經號稱來自螞蟻國的我來說，第一個禮拜要去掉對糖的慾望非常難受。但過了一週之後，似乎大腦遺忘了吃甜食的美好滋味，戒糖就不像第一週那樣困難了。所以第二階段的終身健康飲食，其實就是在已經懂得如何吃的基礎上，以及去掉嗜糖習慣後，自己繼續保持，從而擁有健康美好的體態。@◇

責任編輯：吳宓辰

References

添加糖 (www.epochtimes.com) 低脂 (www.epochtimes.com) 添加糖 (www.epochtimes.com) 解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」 (www.books.com.tw) Zero Sugar Diet (www.penguinrandomhouse.com) 血糖 (www.epochtimes.com) 血糖 (www.epochtimes.com) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 戒糖 (www.epochtimes.com)