研究證實:每天「做1事」效果堪比服用血壓藥!關節疼痛也緩解了還能抑制對零食的慾望
疼痛血壓風險零食小時效果關節研究證實團隊影響受試者 文章 參考資訊
根據衛福部資料,45歲以上中老年族群之高血壓盛行率為28%;20-39歲青年也有將近7%有高血壓問題。雖然學界普遍認同「運動」是降低血壓良好措施之一,但對於中老年人而言,養成運動鍛鍊的習慣往往相當困難。如今研究表明,光是每天簡單地走3千步,對於降低血壓而言就有一定的幫助。
一變天血壓機數值就狂飆? 研究:每天「多走3千步」有助調控血壓
美國康乃狄克大學與愛荷華州立大學團隊,招募共900名66-83歲患有高血壓(收縮壓130-159 mmHg、舒張壓80-99 mmHg或兩者皆有、以及目前正在服用抗高血壓藥物)的久坐老年人。研究團隊提供計步器、血壓計和步數日記,受試者被要求在2020年9-10月,也就是新冠大流行期間完成所有統計數據。
在完成初步的數據蒐集後,研究團隊開始要求受試者每日走2700-3000步,以了解步行對於血壓數值的影響。歷經為期20週的追蹤後,研究發現,透過步行介入後,受試者的收縮壓和舒張壓平均分別下降了7mmHg和4mmHg。研究作者Elizabeth C. Lefferts認為,步行帶來的效益可能與特定降血壓藥物的效果相似。
Lefferts進一步指出,受試者血壓降低的幅度,相當於全因死亡風險降低 11%、心血管死亡風險降低16%,心臟病風險降低18%,以及中風風險降低 36%。「每日步數是一個簡單的指標,易於老年人解釋和理解,使其成為促進身體活動以改善健康的理想目標。」
專家:高血壓患者養成運動習慣 正面效果堪比服用降血壓藥
研究共同作者Linda S. Pescatello亦說明,在先前的研究中已發現,當運動與藥物結合時,運動有助於增強降血壓藥物的效果。這代表運動確實可作為抗高血壓療法的一部份,與藥物相互配合更有助於高血壓患者調控血壓。對於難以運動或沒時間運動的族群而言,步行或許能做為養成運動習慣的開端。
Pescatello發表於《英國醫學期刊》(BMJ)的研究曾證明,無論是單獨運動、單獨用藥與兩者結合,皆可將成人高血壓患者的血壓降低2-18 mmHg;隨機對照試驗更表明,運動與用藥互相配合,比起單獨使用任何一種藥物,可以再降低血壓約5-8 mmHg。即便只有單獨運動,仍可以降低6-9 mmHg的血壓數值。
儘管發現運動和用藥行為並非相加或協同作用,但研究仍指出,兩者間的組合並配合其他類型的運動(如八段錦、氣功、太極、五禽戲、易筋經、瑜伽等)。比起單獨用藥的收縮壓和舒張壓更降低14 mmHg。不過,光是養成每日步行的習慣,就有機會看到降低血壓的好處。
養成健走習慣好處多? 哈佛統整「5大優點」
除了有助於降低血壓,哈佛大學出版品《哈佛健康出版社》(Harvard Health Publishing)也表明,每天養成步行習慣,能帶來以下「5種好處」:
1. 減少肥胖基因的作用:哈佛大學分析超過12,000人,發現人體內約有32 種促進肥胖的基因。研究團隊發現,每天快走約1個小時的受試者,其受到肥胖基因影響的風險減少約50%。
2. 克制攝取甜食的慾望:英國艾希特大學研究曾發現,每日步行15分鐘,可以抑制對巧克力等甜食的渴望,甚至可以預防「壓力型進食」的情況出現。研究認為,步行可以減少對各種含糖零食的慾望,對減重過程具有益處。
3. 降低罹患特定癌症風險:學界普遍認為,任何形式的體育活動皆有助於降低罹癌的風險。不過,此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現,每週步行7 小時以上的女性,罹患乳癌的風險降低14%。即使本身具有乳癌風險因子(如肥胖或使用雌激素療法),步行也能為女性提供保護作用。
4. 減輕關節疼痛:幾項研究發現,步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。每週步行8-10公里,有助於預防關節炎的形成。研究認為,步行可加強關節周邊的肌群以保護關節本身,尤其是最容易罹患骨關節炎的膝蓋與臀部。
5. 增強免疫功能:一項針對1,000多名男女的研究發現,每天步行至少 20分鐘、每週至少步行5天的受試者,生病或感冒的總天數相較常人減少43%。此外,即使受試者真的生病,病程更短、症狀更輕的機率也會提升。
不過,雖然步行運動較為容易,《哈佛健康出版社》仍提醒民眾,作任何運動前應量力而為,並視身體情況調整訓練菜單或程序,切勿過度勉強訓練,讓身體徒增傷害。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康[1]、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·量血壓「雙腳1姿勢」錯了!醫提醒4大注意事項 起床、睡前都要量
·這4種水果對降血壓有幫助! 營養師提醒:這1種最好入菜料理,莓果類直接吃效果最好[2][3]
加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊![4]
References
潮健康 (coolhealth.com.tw) 量血壓「雙腳1姿勢」錯了!醫提醒4大注意事項 起床、睡前都要量 (www.ttvc.com.tw) 這4種水果對降血壓有幫助! 營養師提醒:這1種最好入菜料理,莓果類直接吃效果最好 (www.ttvc.com.tw) 加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊! (line.me)晚上吃餅乾會胖嗎多發性關節炎定義非 澱粉 零食多發性關節炎治療健康零食排行榜嘴饞零食推薦減肥嘴饞dcard減肥吃零食dcard多發性關節炎症狀減肥嘴饞零食
在台灣,65歲以上長輩一半有過重+肥胖問題!減重良醫解析「老年肥胖」的原因、風...
photos放大顯示老人肥胖除了增加疾病風險、代謝機能減退,骨質疏鬆外,更易造成失智與行動力減退。但並非所有老人都要減重,...
1922第20期疫苗預約統計曝光!第3劑莫德納預約破5成打不到選這款效果相當
1922第20期疫苗預約今早10時開放,最新資料統計,第3劑疫苗預約莫德納疫苗破50%。指揮中心指出,BNT疫苗及莫德納疫苗功效相...
多爬樓梯死亡風險「大幅下降」!美最新研究:心血管疾病風險降低39%
記者蔡庭語/綜合報導多爬樓梯竟可以降低死亡風險!美國最新研究指出,大約1/4的美國人缺乏運動,長期久坐的方式可能會增加...
《運動的魔力》給所有學習或考試路上焦慮不堪的孩子與家長-健身運動-運動視界
這學期體育帶到畢業班,瀏覽過整個學期行事曆,高三班級總共有三次模擬考、三次段考,再加上一月下旬大學入學考試,等於每個...
飲食攻略|骨關節炎難根治專家:肥胖過重增風險4大飲食貼士管理體重-晴報
全球關節炎患者多達3.55億人,為提醒大家對關節炎要早預防、早診斷、早治療,每年10月12日為世界關節炎日,以正視關節炎。關...
睡姿測你的「愛情觀」和「隱藏性格」!日本心理測驗:研究指出,習慣側睡有這特徵...
即使是在睡眠狀態,你的潛意識仍悄悄影響著你的睡姿。日本心理測驗,從習慣的睡姿看你是渴望被愛還是不善表達?當我們處在睡...