空腹跑步有助降體脂肪率？流汗愈多減脂效果愈好？跑前喝咖啡因和蛋白飲加速脂肪代謝

流汗愈多減脂效果愈好？空腹跑步更容易瘦？跑前喝咖啡因和蛋白飲加速脂肪代謝。（Getty images） (seksan Mongkhonkhamsao via Getty Images)

減脂的方法相當多，且每年都會不斷推陳出新，但對於不少人來說，跑步運動絕對是首選，不過你可曾想過為什麼跑步可以減脂嗎？又有什麼其他的方式減脂效果比跑步還要好？今天就要告訴大家5個關於減脂的小祕辛。

運動燃脂的原理是什麼？消耗熱量不等於減脂

脂肪主要以三酸甘油酯的形式儲存在細胞中，經由代謝後會轉變成二氧化碳及水分子（二氧化碳84%，16%為水），而二氧化碳則是透過呼吸排出，水份則是經由尿液和汗水排出，也就是說呼吸才是減脂的最大功臣，且在運動當下體內消耗大量能量（肝醣、葡萄糖）的同時產生大量的二氧化碳效果最佳。

既然呼吸是減脂關鍵，那麼減少熱量攝取會有用嗎？答案是有的！只不過這必須參照自身的「每日總熱量需求（TDEE）」而定。

當每日的總攝入攝取熱量<一天總消耗量（基礎代謝率+活動量），即少於維持當天自身所需的熱量，創造出熱量赤字時，才有機會達到減脂效果，但如果長期且急遽減少自己的熱量攝取時，不僅會降低自己的基礎代謝率，還會因為身體的保護機制出現反噬效果，讓你愈來愈難瘦，因此建議每周減掉0.45-0.9公斤即可。

👉🏻體脂率、身體質量、骨質量一次測量[1]

流汗愈多代表燃脂愈多嗎？（Getty Images） (Nastasic via Getty Images)

流汗愈多代表燃脂愈多嗎？

如同上述所說，呼吸才是減脂的關鍵。當運動完後體重變輕，產生出流汗愈多對減重愈有幫助的錯覺，所以都會設法讓自己流很多的汗，只不過這些都是身體排出的水份，只要喝點水後體重就會恢復到原本的狀態，反之若大量排汗、又沒有及時補充水份情況下，有可能出現脫水現象，所以大家千萬別有流汗愈多代表燃脂愈多的錯誤迷思。

空腹跑步更容易燃脂嗎？

若前一晚有正常攝取碳水化合物，空腹時運動因體內肝醣及胰島素會降低關係，改為提取脂肪作為能量來源，此時減脂效率也會跟著提高。但如果前一晚低碳飲食，到了隔天又進行空腹運動，會因為體內肝醣量不足而降低跑步運動表現，甚至還會開始分解體內的肌肉來作為能量，因此在空腹跑步前，一定要確保前一晚有攝取足夠澱粉再進行。

跑前吃帶有咖啡因及蛋白成份營養品，能加速脂肪代謝。（Getty Images） (Witthaya Prasongsin via Getty Images)

跑前吃帶有咖啡因及蛋白成份營養品可以加速脂肪代謝？

咖啡因
台灣師範大學曾在2021年發表一篇關於咖啡因幫助減脂的論文，研究發現早上運動前攝取咖啡因後會增加10.7%的脂肪氧化、運動表現則提升了11%，下午運動前攝取咖啡因會增加29%的脂肪氧化、運動表現則為13%；因此建議可在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能幫助提升減脂效果，無糖綠茶、黑咖啡都是不錯的選擇。
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乳清蛋白
國際營養學會（ISSN）在2018年時將空腹10小時的男大生隨機分成4組，並分別讓他們在運動前1小時分別喝下含糖飲料、乳清蛋白、酪蛋白或者空腹，結果[3]發現在運動前喝含25克的酪蛋白或乳清蛋白，比空腹或運動前吃碳水化合物的組別，一整天下來燃燒了更多的卡路里，最多甚至可以到300大卡。

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重訓和有氧，哪種運動比較有效減脂？

重訓能維持或提升肌肉量，讓你提高基礎代謝率，而有氧運動則是增加脂肪消耗，因此無論是哪一種運動形式，只要是規律執行有一定強度的運動，並達到熱量赤字，就能夠有減脂效果，不過若想要同一天執行，因為人體肝醣有限，能量會容易被建議先重訓、後有氧，或是分天執行也是不錯的選擇。

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References

👉🏻體脂率、身體質量、骨質量一次測量 (bit.ly) 論文 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 結果 (jissn.biomedcentral.com) 👉🏻乳清蛋白好處是什麼？怎麼選？8大乳清品牌推薦！ (tw.sports.yahoo.com) 👉🏻點此購買Tryall無添加濃縮乳清蛋白 (bit.ly) 👉跑者營養補給好處、禁忌一次看！跑步吃B群跑得更好？吃魚油有效減緩痠痛？ (tw.sports.yahoo.com) 👉跑步傷膝蓋？破解迷思！正確跑步6招學起來，還能預防關節炎 (ynews.page.link) 👉跑前、跑中、跑後怎麼吃？營養補給重點大公開！跑前喝咖啡會跑得更好 (tw.sports.yahoo.com)