有圖解》年紀大怕跌倒如何練腿力?物理治療師「1招」赤手空拳就能練
生活建議年紀物理來源治療師分子簡文圖解腿力咪唑赤手空拳 文章 參考資訊
要有行動力,強健腿部肌肉是關鍵。人體肌肉有70%在下半身,隨年齡增長肌肉量流失,恐造成走不穩、易跌倒、行動出問題,嚴重甚至可能影響心肺功能。物理治療師簡文仁表示,肌肉功能不只運動,連帶影響代謝及循環,在人體運作中扮演關鍵角色。
延伸閱讀:
清粥小菜吃久引肌少症上身!營養師:牙口不好用「1物」補充蛋白質[1]
臥床導致肌力更快流失
不少長輩有肌少症問題,有些人因走路緩慢、行動不便而減少外出,但在家使用廁所或活動時,也可能因下肢肌力不足而跌倒,導致臥床。
一旦臥床,肌力流失更快速,不僅連帶體力下降、身心受影響,更增加併發症風險,讓其他疾病找上門。簡文仁表示,每個人肌肉量不同,但下半身肌肉量比上半身多,又關乎行動力,「若下肢肌肉愈強健,就愈能好好動。」
延伸閱讀:
家中長輩如何訓練肌力?快學「這6招」用椅子就能練:先做對1姿勢[2]
擔心跌倒怕出門退化更快
肌肉除靠收縮產生動作,也與代謝、循環及荷爾蒙運作有關。若腿部肌肉不好,就有可能因行動力下降而導致疾病的發生。
簡文仁說,「行動力就是生命力」,現代高齡者常見肌少症,全身肌肉「質與量」都變差,不少住在公寓的長輩就是因腿部肌肉量不足,怕跌倒或擔心體力無法上下樓而不敢出門,造成體力與認知功能退化。
「腿部肌肉量不足,哪來行動力。」簡文仁指出,其實不只高齡者有肌力、肌耐力或肌少問題,中年人甚至年輕人也可能因肌力差,容易出現腰痠背痛情形。有些女性想維持體重而節食,沒減到脂肪反而減到肌肉,導致雖然體重無明顯變化,但卻有肌肉無力或循環不佳等問題。
簡文仁表示,要練好腿部肌肉,首先應注意飲食,再加上適度運動。其中運動不光只是伸展或有動就好,而是應從事「綜合性運動」,讓肌肉有力的同時,也強化心肺功能。只要能讓肌肉強力收縮,就能達到強化肌肉及避免肌少症發生的功用。
赤手空拳也能練肌力
簡文仁指出,利用地心引力加身體用力讓肌肉收縮,就能達到增加肌肉力量的效果。一般常見運動,如從站到坐,從坐到站,或以微蹲等方式,都可訓練腿部肌肉。若長輩單純走路,能符合「走快、走遠、大步走」也有效。
他說,自己平時會做一套綜合型運動,有平衡也有伸展類,鼓勵想增加肌肉儲蓄的民眾,可依照個人體力及工具量力而為,打造專屬「如意操」。如手邊沒有啞鈴或沙包,雙手拿礦泉水上舉,或單靠空手握拳往上舉也有效。
吃足量蛋白質,補充肌肉原料
長輩肌力減少速度快,應多補充蛋白質,雖然生活中蛋白質來源多,卻常因分子較大而不易吸收。簡文仁建議,可補充分子較小的咪唑胜肽化合物及維生素D,幫助提升肌耐力,讓肌肉儲蓄更事半功倍。
簡文仁說,人體可自行將胺基酸合成咪唑胜肽,但隨著年紀增長,體內咪唑胜肽量逐漸減少,肌肉可能出現耐力不足或無力情形。可透過口服方式補充自洄游魚類提煉的相關產品,配合運動,幫助增加肌肉耐力及持久性。
而人體隨年紀增長,關節也磨損退化,連帶影響行動力,挑選保健食品除選強健肌力成分外,亦可合併挑選維持關節靈活的葡萄糖胺軟骨素,雙管齊下同步保養。
營養素除靠營養品補充,日常生活飲食也不能少。簡文仁表示,無論罹患肌少症與否,都應補充「足量」蛋白質,平時多吃豆類、魚類、牛雞豬等。素食者則可從米飯、豆類、堅果類等食物中攝取。
(圖片提供:元氣網)(本文獲元氣網授權轉載,原文為:70%肌肉在下半身!光靠地心引力讓赤手空拳也能練好雙腿肌力[3])
歡迎加入《優活健康網》line好友[4],更多醫療新知搶先看!
References
清粥小菜吃久引肌少症上身!營養師:牙口不好用「1物」補充蛋白質 (www.uho.com.tw) 家中長輩如何訓練肌力?快學「這6招」用椅子就能練:先做對1姿勢 (www.uho.com.tw) 70%肌肉在下半身!光靠地心引力讓赤手空拳也能練好雙腿肌力 (health.udn.com) 《優活健康網》line好友 (lin.ee)防跌運動下肢肌力訓練項目核心用力的感覺肌少症看哪一科樂齡健康操老人下肢肌力訓練核心每天練核心運動 有哪些NKshoujo 招募核心肌群訓練方法 [no_relate_sql.name;block=a]
資深演員「心臟病發猝逝」!醫示警「6危險前兆」男性風險高
馬來西亞籍資深藝人張詠華(SAM哥)驚傳9月27日於柔佛登山時,疑似心臟病發昏倒,同行友人緊急為其做CPR,緊消人員隨後也趕...
《死期將至》朴素淡曾抗癌成功,康復後回歸狀態超好!分享靠皮拉提斯、健身重回生...
《死期將至》朴素淡[1]曾抗癌成功,康復後回歸狀態超好!分享靠皮拉提斯、健身重回生病前體力!(圖片來源:朴素淡instagram)...
進軍減肥藥領域!羅氏(RHHBY.US)斥資27億美元現金收購生物技術公司CarmotTherapeu...
通過將Carmot的產品組合與我們的藥物產品線項目、我們的診斷專業知識以及心血管和代謝疾病產品組合相結合,我們的目標是提高...
世界上最長壽婦女的日常!日本沖繩百歲人瑞特別愛吃這蔬菜9個生活方式活得更長更健康
長久以來,日本南端的這些列島就以長壽聞名,曾有「長壽之鄉」的美譽。跟美國人相比,年長的沖繩人一般少受癌症侵擾,較少罹...
總覺得生活不如己意、很不順遂?3習慣開始穩定身心,也帶給周遭朋友安心感-幸福熟齡
當你覺得不安、困惑時,請審視十個基本的「時常」。或許你會獲得「啊、對喔」的新發現。而且,一些很具自我風格的「時常」...
CTWANT生活新聞/妙齡女嚴重掉髮頭皮見客6週內成功逆襲!不藏私公開3招-YouTube
【寶林茶室案】米酵菌酸「粒腺體毒素」多可怕?·【健康】千萬不要這樣吃,癌細胞越長越大!·有时间多做锻炼#shorts#手指穴位...
換季過敏怎麼辦?醫師教你生活中「3不2要」跟搔癢、噴嚏和鼻水說掰掰
每次換季都很容易噴嚏打不停、鼻水流不完嗎?惱人的過敏症狀該如何改善?醫師建議,要改善換季過敏,首先要避開食物過敏原,...
一款日本益生菌產品聲稱適合兒童食用消委會揭含世衛不建議人類使用菌株-Now新聞
美國食品藥物管理局警告,益生菌中的微生物有導致極早產或出生體重極低的嬰兒出現菌血症等致命疾病的風險,或因其他益生菌中...
天冷肌肉關節痠痛怎舒緩?物理治療師圖解3招緩解、強化下半身肌力-早安健康
林女士因慢性病在臺中醫院門診追蹤約五年,最近卻覺得雙腳痠軟無力,仔細詢問後林女士才想起,近期因為天氣冷很少出門走動,...