櫛瓜生吃要削皮嗎？櫛瓜料理禁忌有哪些？營養熱量與食譜懶人包 - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】櫛瓜雖正式名稱為「夏南瓜」，但台灣的主要產期卻是入秋後至隔年4月，根據農業部資料，近一個月（10/23～11/23）的價格降幅高達23.7％，讓民眾大呼便宜。櫛瓜熱量超低，是瘦身、減脂的好夥伴，但可別小看它的營養價值，專家分析，他對人體有4大益處，再加上可連皮帶籽食用的「全食」特性，可說是世界最健康的食物之一。

櫛瓜營養熱量與功效好處有哪些？

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櫛瓜特色是熱量非常低，卻擁有極高營養價值。綜合日本營養師川島尚子、Marie等人的資料，櫛瓜主要有以下營養功效與好處：

熱量低助瘦身、減脂：櫛瓜的熱量、醣類和其他蔬菜相比都相對較低，根據食品營養成分資料庫資料，每100g的櫛瓜熱量僅有13大卡，總碳水化合物僅有1.8g，有助抑制熱量、醣類。 高鉀有助預防高血壓、水腫：每100g的櫛瓜含有417mg的鉀，絲毫不輸香蕉、奇異果、牛蒡等高鉀蔬果，也有助排出體內多餘的鈉，預防高血壓與水腫。 維生素C助美肌、消除疲勞：每100g的櫛瓜含有25.3mg的維生素C，能預防感冒、消除疲勞，防止肌膚狀況惡化。此外，維生素C還有助膠原蛋白生成、抑制黑色素形成。 β-胡蘿蔔素、維生素B群[2]，可提升免疫力、促進代謝：每100g的櫛瓜含有479ug的β-胡蘿蔔素與維生素B1、B2、菸鹼素（B3）、B6等B群。β-胡蘿蔔素能讓皮膚、黏膜健康，提升免疫力，並有抑制活性氧類的抗氧化作用，達抗老效果，該物質屬於脂溶性維生素，與油搭配食用可增加吸收率。維生素B群則是幫助代謝的重要營養素。

櫛瓜生吃可以嗎？吃櫛瓜需要削皮嗎？

許多民眾習慣把櫛瓜切塊、切片，用拌炒、烘烤等方式料理，然而實際上，櫛瓜也是適合生吃的蔬菜之一，甚至不須削皮，即可連同瓜皮、種子一起吃下肚，攝取完整營養。

【生吃櫛瓜小技巧】

日本營養師亘美玲分析，櫛瓜雖然加熱後口感柔軟，然而生吃也能享受彈牙的樂趣：

若不喜歡生吃的澀味、苦味：事先泡在鹽水中便能輕易入口。 生吃口感較硬：可先削皮，或將櫛瓜切成薄片食用。
需要特別注意的是，若生吃櫛瓜時覺得苦味太過強烈，就有可能是「葫蘆素」過多，該物質雖是瓜科的特有成分，但若大量食用，可能會造成嘴唇發麻、腹痛、反胃、拉肚子的症狀。不過櫛瓜的葫蘆素含量非常少，一般來說無須擔心。

櫛瓜禁忌有哪些？

吃櫛瓜有禁忌嗎？營養師川島尚子以3個角度進行分析：

櫛瓜一天可吃多少：由於櫛瓜未含有過量食用會有害健康的營養素，因此沒有明確的食用量上限。不過，若毫無限制地攝取櫛瓜，會導致攝取的熱量過低、醣類攝取過少，且無法攝取到必要的營養素（如蛋白質），恐出現肌肉量下降等弊端，建議民眾均衡飲食 最適合吃櫛瓜的時間帶：櫛瓜屬於低熱量、低碳水化合物食品，沒有一定要避開的時間帶。 適當料理避免營養素流失：櫛瓜富含的鉀屬於水溶性營養素，川燙、水煮等料理方式容易令營養素流失，推薦炒、烤等料理方式；由於維生素C會被過高的溫度破壞，若想增加維生素C攝取效率，也推薦生吃。
韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）則分析，儘管吃櫛瓜本身幾乎沒有副作用，但它的非水溶性膳食纖維眾多，一次攝取太多，可能會脹氣、腹痛，產生消化不良症狀，建議民眾適量攝取即可。

另一方面，對於要限制鉀攝取量的慢性腎臟病患來說，由於櫛瓜的含鉀量高，也需多加留意，以免對腎臟造成負擔，甚至引發高血鉀併發症。

櫛瓜料理食譜：生吃熟食都OK！美味方法總整理

等不及想吃櫛瓜了嗎？除了基本、簡單的煎、炒、烤櫛瓜外，一起來看看專家們怎麼吃櫛瓜吧！

櫛瓜生吃食譜：生櫛瓜片沙拉、柚子醬醃櫛瓜

「生櫛瓜片沙拉」由蔬菜恃酒師、營養師小島香住所設計，此道料理能享受皮薄、多汁，且毫無苦澀味的櫛瓜，是相當推薦的蔬菜沙拉料理。

生櫛瓜片沙拉材料

櫛瓜：1根（可使用半根綠櫛瓜+半根黃櫛瓜） 茅屋起司：2大匙 巴西里（洋香菜）：適量 粉紅胡椒（Pink pepper）：適量
醬料
洋蔥泥：3大匙 橄欖油：1大匙 白酒醋：2大匙 檸檬汁：1小匙
生櫛瓜片沙拉作法 櫛瓜切成2mm厚的薄片。 一片片擺在盤上厚，將所有醬料混和均勻，淋在櫛瓜上。 最後撒上茅屋起司、洋香菜、粉紅胡椒等佐料即可。

櫛瓜低卡減肥食譜：減醣料理．鮮蝦櫛瓜麵

櫛瓜富含的β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素，還有哪些方式能增加其吸收率呢？除了炒來吃、做成炸物外，當成義大利麵配菜也相當合適。料理達人「大口老師」則於Youtueb頻道「大口老師的走跳學堂！」中分享，如何用櫛瓜替換傳統義大利麵麵條，並製作好吃的減糖料理「鮮蝦櫛瓜麵」。

鮮蝦櫛瓜麵食譜

櫛瓜：2條 蒜頭：5顆 玉米筍：4條 彩椒：1顆 蝦仁：8~10隻 菇類：半包 調味料：橄欖油、鹽巴、黑胡椒：適量
鮮蝦櫛瓜麵作法 使用蔬果削鉛筆機等器具，將櫛瓜削成麵條狀備用。 蝦仁吸乾水分，用鹽巴、黑胡椒醃漬；蒜頭切成蒜末、玉米筍切塊、彩椒切片、菇類洗淨備用。 以橄欖油泡煮蒜末，待蒜末變成金黃色後即可放入蝦仁煸香，蝦仁兩面變紅後即可先夾出、備用。 彩椒、玉米筍下鍋拌炒至半熟，再放入菇類。 蔬菜炒熟後，下櫛瓜一起拌炒，等櫛瓜變軟後，再下夾出備用的熟蝦仁。 最後撒上鹽巴、黑胡椒等香料，拌勻後即可食用。
參考資料:台灣人俗稱的櫛瓜其實是夏南瓜！百變低醣菜單教你吃[3] 櫛瓜怎麼挑選、如何保存？最內行一招久放3個月不會壞！[4] 農產品批發市場交易行情站[5] 食品營養成份資料庫 - 綠櫛瓜[6] 管理栄養士が徹底解説！ズッキーニの栄養成分＆おすすめの食べ方 - macaroni[7] ズッキーニ【意外と知らない！実は生で食べられる野菜】管理栄養士が解説「生食のメリットとレシピ」 | ヨガジャーナルオンライン[8] ズッキーニの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方 | 美的.com[9] 減肥聖品「櫛瓜」補中益氣、排毒消腫！醫師早餐輕盈料理推薦[10] 這款蔬菜吃太多竟送急診！腎臟病人避「鉀」四要點，這樣吃就對了[11] 旬の「ズッキーニ」を買ったら絶対やって！管理栄養士が教えるズッキーニのいちばんおいしい食べ方 | サンキュ！[12] 【管理栄養士が解説】ズッキーニの栄養と期待できる効果とは？ - トクバイニュース[13] 【減醣料理】鮮蝦櫛瓜麵．快速方便又美味!10分鐘內搞定![14] 最適合女性補鐵補鈣食材：櫛瓜這樣煮提高營養吸收[15]
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