心臟健康|秋冬護心營養師教多吃6款食物海鮮代紅肉堅果防中風
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近日日夜溫差變化大,風一吹就起雞皮疙瘩,除了要小心感冒外,更要留意心血管疾病上門。台灣好食課團隊營養師Lexie張宜臻特別分享怎麼吃,才能預防「心血管疾病」!
張宜臻說,秋冬護心飲食有「6要」、「6不」,多吃蔬果、全穀、海鮮、堅果、豆類與茶;加工肉品、含糖飲料、甜食、高鈉、高脂、反式脂肪食物則要盡量避免。
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護心腦多吃6大類食物
多吃蔬果
蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病風險,建議每日吃足5份蔬果。
多吃全穀及未精製雜糧
全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維他命B雜及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉。
海鮮
魚肉富含ω-3脂肪酸,可降低身體發炎,且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每周吃兩次以上魚對心血管有益。
堅果及豆類
堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維他命E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。
茶
茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用。
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遠離心血管疾病少吃這些食物
加工肉
加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、煙肉等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險。
含糖飲料與甜食
手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險。
高鈉食物
食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳。
反式脂肪及高脂飲食
反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、薯片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險。
張宜臻也建議,要保護心血管,規律運動、良好生活習慣、維持健康體位,仍是不二法門。
1. 多運動
規律運動有助於血液循環,建議每周運動150分鐘以上,來幫助身體熱量消耗,提高新陳代謝。
2. 多體控
每年定期至醫院體檢,並時時注意自身體重,過輕或過重/肥胖對於心血管風險皆不好,建議維持健康體位(BMI 18.5-24)。
3. 少抽煙
抽煙除了傷肺也傷心,想維持身體健康還是戒煙為佳。
4. 少喝酒
關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在着地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯。
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【本文獲「今周刊」[7]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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