骨骼關節訓練法| 強化關節下|方格子vocus
骨骼關節蛋白質表面移動成骨細胞訓練法方格子vocus嚴格來說 文章 參考資訊
最強大的結締組織
透過上一篇文章知道,人體有許多結締組織是可以再生並強化,
其中包括肌腱、筋膜、韌帶、軟骨,
當然也少不了人體最強壯的結締組織;骨骼。
但是身為支撐人體的棟樑也會有腐朽老化的一天,我們要如何重新裝修它們?
甚至在開始凋零之前,先構築出更優秀的人體鋼筋,來抵抗受傷和年齡的摧殘呢?
其實答案出乎意料的簡單。
骨密度BMD提升的關鍵
要提升骨骼的密度不只是要攝取營養均衡的飲食,還必須從健身運動開始。
對人體來說,
我們吃進去的食物,等於是是蓋房子的建材,
而健身運動就像是這項建案的施工過程。
透過挖地基(組織破壞)增加建物的根基,
再透過工人們將磚瓦堆砌(細胞合成結構),
最終形成更健壯的大樓。
而骨骼等結締組織就跟所有身體機制一樣,
只要接受一定量的運動的刺激,大腦就會分泌激素,
開始將吃進去的營養素轉換為生存所需的身體特化,
例如:更強壯的骨頭,更強韌的肌腱、韌帶等。
在註一的研究報告指出,
人體在接受1RM的67%以上的刺激後,
72小時內人體的蛋白質合成都得到了成長,
這代表了在一定重量的刺激下,人體會開始修復並構築更強大的身體,
而受刺激並成長的蛋白質中,也包含了結締組織的主要成分:膠原蛋白。
骨骼源於蛋白質
嚴格來說骨骼的生成是由骨內的成骨細胞受到刺激後,慢慢移動到骨骼表面,
並開始分泌這些膠原蛋白,
且這些膠原蛋白在骨頭表面礦化之後,
進一步形成新的骨膜,
最後才轉變為新的硬質骨。
因此,我們可以透過好量化的重量訓練,
精準地控制這些刺激與壓力,
達到主動重建骨骼的效果。
針對骨骼的訓練法
而這些刺激有個專有名詞叫做:最低關鍵壓力MSE。
MSE特別之處在於,
骨頭在接受這個標準以上的壓力時,會開始生成新的骨膜,
讓我們的身體更強壯。
但是,
當我們長期接受低於這個標準值以下的壓力時,
骨骼反而會變的脆化、失去彈性,
最終在年齡的推助之下形成骨質疏鬆。
(MSE最低的標準是;骨折的1/10壓力)
全身骨骼增強
當我們透過重訓來強健骨骼時,必須把我以下兩點;
重量大於單關節能力壓力通過脊椎&髖關節
以深蹲與腿伸器械為例。
假設你是一位70KG的一般男性,通常腿伸的極限重量不會超過體重,
而深蹲重量只要能接近或高於體重,就能滿足MSE的最低標準。
但MSE並不是一個絕對值,
這個數值會因訓練的壓力刺激而隨之提高,
並由於骨骼能承受的重量會遠大於肌肉,
因此,
選擇自由重量等高效率增強全身力量的訓練,
就會比強化局部或是單一肌群的訓練,
來得更容易達成MSE。
而這些訓練的特性,當然就使的重量壓力必須通過脊椎&髖關節,
且這兩者是人體中最強大骨質結構,
當人體透過軀幹來協助訓練時,
就能使四肢的骨質和關節,得到穩定的力量支援,
藉此提高全身乘載重量的極限。
漸進式超負荷
但我知道,並不是所有人都適合執行大重量的深蹲,
因此個人建議,可以在合理的範圍內,使用純負重方式進行訓練。
最簡單的例子就是;背槓後不下蹲。
就如同字面的意思,
這個訓練只要我們將槓鈴背起站好,
讓身體自主適應這些接近極限的壓力3~5秒。
這樣的訓練不僅可以將重量推升至前所未有的高度,
操作的難度也相對低了很多。
以我個人為例,
體重100KG左右,可以承受350~450KG的重量,
而一般大眾極限值差不多也在體重的3倍上下,
因此就算你不是技術高超的健力選手,
也可以用這種方式將MSE不斷的推升,
並且不用擔心因為姿勢不良而受傷,
也不用擔心肌肉使用不當導致的拉傷風險,
只要考慮站著會不會疼痛就好。
而且就算是受傷或是老年人,
都可以在安全的環境下(例如教練陪同)輕易的上手,
並且不需要大幅度的改變受傷的關節,
就能順利的改變關節內壓力,使關節液流動,
加速這些患部的營養補給與循環,
還能保持患部周圍的肌肉,
以最低限度的方式維持肌力,
減少恢復後重新鍛鍊的時間。
結語
這次所提供的負重方法,只是符合原則中的一種變體,
若你是健康的訓練者,當然可以嘗試,
最好可以準備一條腰帶幫助穩定核心,將重量在提升一個檔次。
若是有疑慮,請尋求專業人士的意見再做決定,
並且要記住,這些關節與骨骼強化的訓練,
是為了健康與強化,並不是單純的追求極限。
因此要非常注意受傷或是想強化的部位是否疼痛,
只要不舒服就必須立刻停止訓練,
並且在每一次的訓練之前,都審慎的評估自己的身心狀況。
如果不放心,
就一定要找專業的醫師為自己評估身體的健康程度,
再尋求專業的教練討論可執行的訓練方針。
希望這些知識能夠幫助你重建健康的身體,
或是提供給你身邊有需要的朋友,
讓大家別再因為恐懼購買不必要的食品,或是執行無效的訓練了。
有任何問題都歡迎留言或私訊IG。[2]
註一:Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise[3]
References
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