閱讀筆記-原子習慣(上)|方格子vocus
只要你願意堅持多年,微小的習慣就會造就非比尋常的結果
0. 基本原理:
造就成功的,是日常習慣,不是千載難逢的決定我們常忽略一個日常小改變,但加上時間的複利效果,造就了巨大的影響建立持久習慣之所以難,是因為進步不是線性的,短期看不到效果,需要到跨過一個關鍵門檻,才看的到改變,要有耐性。外界看來是一夕成功,但你知道是日常的努力累積而成的。別管目標,專注在系統就好(手段、過程)設定可執行的確切目標,目標是方向,系統是進步的手段。不要陷入達成目標才能得到快樂的陷阱,你該愛上過程,就能隨時滿足。達成目標就不用進步了?建立系統的目的是持續待在系統裡,進步的必要條件是過程,而非目標。
改變習慣之所以難,是因為試圖改變的東西不對。改變分為: 改變結果、過程、身分認同(信念)。應該由身分認同→過程→結果,而非結果→過程→身分認同。例如: 我不抽菸,而非我正在戒菸。目標不是讀一本書,而是成為讀書的人。目標不是跑一場馬拉松,而是成為跑步人。
同時也不該讓身份認同阻礙你,例如覺得我就是方向感差,我就是數學爛。
習慣就是身分認同的具體化
習慣提供了身分認同的證據:我每周健身三次,我是個健身人。我一年潛水一次,我是個潛水人?習慣讓你相信自己是那樣的人,所以要改變自己,就要改變你在做的事新的身分認同決定你想要成為怎樣的人透過生命中的小勝利來向自己證明焦點要放在成為什麼人,而不是什麼成果習慣會讓你變成你想成為的人,第一步是你想成為什麼人?不是每天堅持用牙線、穿同樣樣式衣服,習慣可以幫你達成以上,但重點不是擁有,而是成為。習慣之所以重要,不是能夠讓你得到更好的成果(雖然確實有這個功效),是因為可以讓你改變對自身的信念。
習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。是基於經驗的可靠解決方法,能夠讓你騰出自由思考的心理空間。習慣的終極目標就是要讓你用最少的能量與努力解決生活中的問題。沒有好的財務習慣,你會常煩惱下一餐。有了好習慣,才能搞定生活中基本事務,讓你專注在新的挑戰。
建立習慣的四個步驟
提示、渴望、回應、獎賞
提示: 食物、性等獎賞渴望:抽菸帶來的放鬆感,看電視帶來的娛樂回應: 會不會發生,取決於你願意付出多少獎賞: 回應帶來獎賞滿足渴望教育我們哪些行為值得記住
1. 讓提示顯而易見
行為改變的過程始於察覺,必須先意識到你的意識。例如指差確認,就是把無意識的習慣拉到有意識的層級,習慣計分卡,用來增加對自身行為的察覺
開始一個習慣最好的方法
最常見的兩種提示是時間與地點,將新習慣與確定的時間地點配對我會在[時間],在[地點]進行[行為]。EX.我要多運動→ 我會在每周一三下午六點在健身房做30分鐘有氧運動。給你的習慣一個明確時間地點,目的是要讓重複次數夠多時,就算說不出原因,你也會想去做這件事。習慣堆疊: 讓行為成為觸發下一個行為的提示。做完[目前的習慣]後,我會執行[新的習慣]。Ex.吃晚餐前,我會說出一件讓我感恩的事Ex. 走進一個派對時,跟一個陌生人介紹自己。Ex. 出門前,默念一次手機、錢包、鑰匙。
提示要明確。午休時間散步10分鐘→ 吃完午餐後,散步10分鐘
激勵被高估了,環境往往更重要
習慣改變取決於你身處的空間,以及眼前的提示Ex.我們看到可樂想買,以為是自己想要喝,其實是因為它出現在那Ex. 小便斗里的蒼蠅想要養成習慣,就讓提示成為環境的一部分EX.想要每天吃維他命,就把它放在你電腦前
情境跟習慣的連結:看到沙發就想躺下看電視…利用他: 失眠者只在想睡時上床,久了就觸發習慣
在新環境中比較容易改變習慣: 例如到咖啡廳讀書
避免把兩個習慣的情境混在一起EX.在餐桌辦公又用餐容易把工作時間跟私人時間混雜在一起
自制力的秘密: 讓提示隱而不見
自律的人其實是不讓自己處在充滿誘惑的環境,也就是不需要展現超凡的意志力惡習其實已被刻入你大腦,最有效方法就是減少會激發惡習的提示。迴避比抗拒簡單。自制力只是短期對策,不適用於長期。EX.老是羨慕IG上的人,就取消追蹤EX.老是看訊息,就把手機放在另一個房間子彈筆記app上班 筆記康乃爾筆記法三色筆記法原子時間筆記本工作筆記ptt筆記格式子彈筆記模板麥肯錫的筆記術pdf筆記術 [no_relate_sql.name;block=a]
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