有食譜》吃湯圓迎冬至！教你在家自煮「低卡嫩豆腐湯圓」搭甜鹹湯底

冬至是農民曆24節氣中的重要節氣之一，也是日照最短的一天。許多人會選擇在這天吃上一碗暖呼呼的湯圓，但是現在市售湯圓種類繁多，家中老年人或慢性病患者，若未注意食用過量，可能造成隱藏的健康危機。為此，台北慈濟醫院營養科營養師林書婷提供，以豆腐為食材的自製低卡湯圓，讓民眾在12月22日的冬至佳節，吃得安心又健康。

林書婷表示，湯圓是全榖雜糧類的糯米製品，不同的內餡熱量也有所不一，以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例，1顆大約落在75大卡左右，相當於吃下四分之一碗飯的熱量，若是再配上紅豆湯、花生湯等不同甜湯湯底，熱量就會更高。

她指出，「湯圓是由糯米粉、油脂與糖等材料為基底製作成的，若食用過量會造成肥胖、影響血糖與消化不良等問題。」此外，吃湯圓應該淺嘗應景即可，即便是健康民眾，大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過2顆，小湯圓不宜超過20顆。

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冬至湯圓「慢性病患」安心吃

冬至將至，林書婷也提醒患有糖尿病、腎臟病和高血脂等慢性病的老年人必須特別注意飲食，想要吃得健康又無負擔，她提到，原則上若要控制血糖，就必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中，跟其他主食做代換。

像是芝麻、花生等湯圓餡料，都屬於含磷量高的食物，因此腎臟病患者需特別注意，需酌量食用，且湯底含有較高的鈉、鉀離子，建議避免喝湯；包餡湯圓的油脂、精製糖含量高，高血脂症患者建議選擇未包餡湯圓。

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低卡豆腐湯圓食譜

為了讓民眾能夠在冬至佳節這天能夠健康吃湯圓，林書婷提供以豆腐為基底的自製湯圓食譜。因為豆腐屬於優質蛋白質，以其取代部分糯米粉，不額外添加油脂，所以製作的湯圓與市售小湯圓相比，若以相同重量來看，熱量相對較低，10顆湯圓熱量大約60大卡，其作法如下：

食材：
1. 糯米粉90公克
2. 嫩豆腐110公克

作法：
1. 將嫩豆腐加入糯米粉中混合攪拌均勻，搓揉至成團。（每顆3公克，約可製作65顆。）
2. 將糯米糰搓成小湯圓狀，並撒上少許糯米粉防止沾黏備用。
3. 滾水後放入湯圓，煮至湯圓浮起後，即可將湯圓撈出。
4. 可依照個人喜好變化湯底，如利用桂圓、紅棗來熬煮甜湯，或加入喜歡的蔬菜、豆製品、蛋等食材，製作成鹹湯圓。

林書婷建議，在甜湯圓湯底的搭配上，可以選擇無糖豆漿、無糖茶，或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮，不再額外添加精製糖。若煮鹹湯圓，則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐，藉此增加纖維和蛋白質攝取，均衡營養。

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