你知道嗎？每天一碗燕麥片真能降膽固醇！零技巧照護心血管，外食族還能這樣做

每天行程滿滿，連要好好吃飯都不容易，飲食高油、高糖、高熱量好「傷心」，每當看到健檢報告的紅字，總是心驚膽跳？想要降膽固醇、調節血脂、遠離心血管疾病，降三高飲食怎麼吃？改善心血管飲食一定要天天自己煮嗎？零技巧照護心血管方法一次揭曉！

降血脂飲食跟你想的不一樣！拚高纖，這類食物勝過蔬菜

改善心血管飲食的原則為「三少一多」（少油、少鹽、少糖、多纖維），過去《國民營養健康變遷調查》發現，台灣人蔬菜、水果、全穀類攝取不足，現在只要將「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」，並加入全穀飲食概念，將三餐之中的一餐主食更換為大燕麥片等全穀食物就可以了。

很多人以為只有多吃蔬菜才能降低膽固醇，其實全穀飲食更是不可忽視！因為蔬菜降膽固醇關鍵在於膳食纖維，以常見蔬菜為例，地瓜葉每100克含有2.5公克的膳食纖維，而全穀類的燕麥，同重量就含有高達8.5公克的膳食纖維！國健署資料指出，膳食纖維能降低膽固醇吸收，還可以和膽酸結合，促進肝臟把膽固醇轉為膽酸，從而降低血液中的膽固醇。

美國心臟協會除了推動燕麥更強調全穀飲食，在其最新出版的《改善心血管健康飲食指南》推薦全穀飲食為改善心血管的飲食元素，全穀是包含胚乳、胚芽和麩皮等的完整穀粒，很多人會擔心全穀飲食不易煮、不好吃，其實以全粒燕麥製成的大燕麥片，就是一種美味又方便的全穀食物！

β-聚葡萄糖調節血脂，燕麥含量是全穀之冠！每天吃一碗護健康

大燕麥片等全穀食物不僅富含膳食纖維，還含有許多維生素、礦物質。國健署曾引述多項研究資料指出，全穀及未精製雜糧的攝取量增加，可使糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病的風險顯著下降。

大燕麥片除了擁有全穀食物的好處，相較於糙米、地瓜等一般認為是養生聖品的全穀食物，燕麥更厲害的是同時含有豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」，β-聚葡萄糖是膳食纖維的一種，因為特殊鍵結的結構無法為人體消化吸收，研究發現，每天攝取3公克以上的β-聚葡萄糖，能有效降低血中總膽固醇及低密度膽固醇；每100公克的燕麥就含有4-6公克的β-聚葡萄糖，在所有穀物當中排行第一，也因此燕麥具有顯著的調節血脂、血膽固醇功效。

研究證實，每天食用燕麥連續2週，能幫助血中的總膽固醇降低12.4%、低密度膽固醇降低15.5%、三酸甘油酯降低15.0%。美國FDA並提出建議，每日食用約60公克燕麥片（約一碗份量），可攝取到至少3公克的β-聚葡萄糖，即可。

1祕訣挑對大燕麥片，除了直接吃，外食族飲食還能這樣做！

想要降膽固醇、調節血脂、遠離心血管疾病，大燕麥片怎麼挑？建議挑選市售有雙降功效且通過國家健康食品認證的燕麥片，才真正有助於降低血中總膽固醇、降低血中低密度脂蛋白膽固醇，小綠人標章的產品是國家認證的優質健康食品，是真實具有保健功效的，吃起來更有保障也更安心！

除了用大燕麥片替換其中一餐的主食，也可以加料製作成隔夜燕麥，只要將大燕麥片加上喜歡的水果、堅果、優格、豆漿等，在保鮮罐中層層堆疊後放進冰箱一晚即可，簡單吸睛又營養；或是以大燕麥片浸泡牛奶或豆漿後取代米飯，用微波爐即可完成的簡易燕麥粥等，都是增加變化好選擇。

然而對於有些上班族而言，可能每天忙到連起身上廁所的時間都沒有，外食族飲食怎麼降膽固醇？這時也可以選擇燕麥飲，燕麥飲的便利性高、容易取得、適合攜帶，無論是路過便利商店時順手買一瓶，或是平時多準備幾罐在辦公室，快速飲用就能輕鬆攝取到豐富的「β-聚葡萄糖」，隨時隨地照護心血管！

以上內容由早安健康提供

看完整專題「超級食物「燕麥」好處多！心血管、膽固醇、腸道、體脂 攏幫你顧好好」[1]

References