燕麥裡的「β-葡聚醣」是什麼？能幫助提高免疫力、降低膽固醇的膳食纖維該如何攝取？ - 食力

你應該要知道的食事

β-葡聚醣是一種多醣也是膳食纖維，具有提高免疫力、調節血糖、降低膽固醇及保護心血管等功能。β-葡聚醣存在於許多食物中，如燕麥和藻類等，因攝取後不會被消化分解，能對腸道免疫細胞產生作用。適量食用不會造成健康問題，過量食用可能引發腹瀉等腸胃不適，而空腹時食用最能發揮它良好的作用。

β-葡聚醣（β-glucan）是多醣的一種，是葡萄糖以beta-（1,3）鏈結形成的大型分子，因為人體無法消化，所以也被歸類為膳食纖維的一種，具有提高免疫力、預防癌症、調節血糖、降低膽固醇、保護心血管等機能性，特別是以其對上呼吸道感染的能力，自從新冠疫情期間以來頗受保健營養界的重視。

β-葡聚醣存在於許多食物中，尤其在燕麥、大麥、酵母、細菌、真菌和藻類的細胞壁中特別豐富，近年也有純度較高的補充品出現。因為β-葡聚醣攝取後不會在胃腸中被消化或分解，而是對腸道免疫細胞產生作用，所以在空腹時食用效果最佳。

什麼是β-葡聚醣？

葡聚醣是由大量葡萄糖串連起來形成的大分子，根據葡萄糖之間鍵結的不同，葡聚醣可分為α-葡聚醣和β-葡聚醣，α-葡聚醣中葡萄糖以α鍵結相連，而β-葡聚醣代表葡萄糖以β鍵結相連。澱粉、肝醣（糖原）屬於α（1,4）-葡聚醣，人體具有可以消化的酵素，所以可以在人體內分解為葡萄糖，被人體利用。而人體缺乏分解β-葡聚醣必須的酵素，所以無法消化，但是卻讓β-葡聚醣可以提供現代人更需要的一些機能性。

詳細來說，依鏈結之不同，β-葡聚醣還可以分為β（1,3）-葡聚醣、β（1,4）-葡聚醣等不同結構，酵母的β-葡聚醣主要是β（1,3）-葡聚醣，穀類(燕麥、大麥、小麥)的β-葡聚醣為β（1,3）-葡聚醣、β（1,4）-葡聚醣的混合體，而菇類來源的β-葡聚醣則更為複雜，是β（1,3）-葡聚醣作為主鏈再加上不等的β（1,6）-葡聚醣為支鏈，因此菇類β-葡聚醣刺激的免疫反應更為複雜而多樣。

β-葡聚醣有哪些功效？

燕麥的健康功效近年來非常受到好評，燕麥食品在歐美國家陸續通過多項核可的保健功效，都與降低血糖、降低膽固醇有關，其實這些功能與燕麥含有豐富β-葡聚醣大有關係。而日本對菇類養生、防癌、調節免疫力的效果也非常肯定，後來發現這些也都與菇類含有豐富而且多樣的β-葡聚醣有關。甚至同樣屬於真菌的靈芝，其多項功能學者也認為來自β-葡聚醣。而最常見的啤酒酵母之所以具有調節免疫、預防過敏的效果，也被認為是β-葡聚醣所帶來的。

1、提升免疫力：
β-葡聚醣有助提高免疫力，增強對病毒和細菌的抵抗力。β-葡聚醣在人體內能夠活化免疫功能，包括巨噬細胞、自然殺手細胞、白血球的T細胞和B細胞，並促進干擾素等與免疫相關的物質的生成。因此β-葡聚糖在許多研究中展現預防上呼吸道感染的效果，也有助於預防感冒、改善過敏症狀，甚至在一些動物研究中顯示具有對抗癌細胞的能力。

2、降低膽固醇、保護心血管：
β-葡聚醣是食物纖維的一種，可以吸收水分，包裹多餘的物質，然後排出體外，所以β-葡聚醣能夠吸附膽固醇並將其排除。臨床研究顯示，β-葡聚醣確實能夠降低體內總膽固醇尤其是LDL（壞的膽固醇）。當血液中的膽固醇水平升高時，可能會形成動脈斑塊，堵塞血管，影響血液流動，最終導致動脈硬化，也可能導致中風和高血壓等疾病。

美國FDA許可燕麥中的β-葡聚醣可以合法宣稱能夠有效降低血中總膽固醇及低密度膽固醇含量，血中膽固醇含量過高是心血管疾病的危險因子之一，為有效降低心血管疾病的風險，每日需至少攝取3公克的β-葡聚醣。

3、幫助血糖控制、增進飽足感：
β-葡聚醣屬於膳食纖維的一種，不會被消化，所以能夠減緩食物的消化速度，從而減緩血糖水平的急劇上升。根據對4項研究的回顧，每日攝取2.5至3.5克的β-葡聚醣，持續3至8週，可以降低第2型糖尿病患者的空腹血糖，並改善長期的血糖調節。因此研究顯示，β-葡聚醣也有益於預防肥胖及新陳代謝症候群。

4、幫助腸道健康：
因為β-葡聚醣也是膳食纖維，因此也有助於腸道益菌生長，調整腸道環境。此外膳食纖維也有助於形成大量且柔軟的糞便，有助於預防便祕。

如何攝取β-葡聚醣？有副作用嗎？

許多天然食物含有β-葡聚醣，包括：

◎菇類：舞茸、金針菇、杏鮑菇、滑菇
◎穀類：燕麥、大麥、小麥、黑麥
◎酵母：麵包酵母、啤酒酵母
◎乳酸菌
◎藻類：綠藻、藍藻
◎其他：靈芝、牛樟

以美國FDA許可宣稱降低血中總膽固醇及低密度膽固醇含量，每日需至少攝取3公克的β-葡聚醣，這大概需要吃40克的（乾）燕麥片。如果擔心從食物里攝取不足，現在有許多酵母來源的高純度β-葡聚醣作為保健品食用（如Wellmune）。

β-葡聚醣適量食用下沒有特別的安全問題，只是如果過量食用可能引起腹瀉等腸胃不適。

β-葡聚醣在空腹時最能夠與小腸的免疫細胞結合，發揮良好的作用。

【本文獲韋恩的食農生活[1]授權刊登，原文標題：燕麥裡的β-葡聚醣是什麼? 有哪些功效? 美國FDA建議每天攝取3公克[2]】

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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References

韋恩的食農生活 (www.agrifood.life) 燕麥裡的β-葡聚醣是什麼? 有哪些功效? 美國FDA建議每天攝取3公克 (www.agrifood.life) 吃全麥麵包會導致肌少症？對「小麥胚芽凝集素」的指控並不可信！ (www.foodnext.net) 不是只能靠甜味劑！最新研究：烘焙產品加入β-葡聚醣能讓餐後血糖更穩定 (www.foodnext.net) 少了它可能注意力不集中、失眠、經痛！人體無法自行合成的「鎂」 該吃什麼來補充？ (www.foodnext.net)